نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُنسب إليه خصائص سحرية: يقولون إنه لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن إلى الأبد، بل سيعيد أيضًا بناء عملية التمثيل الغذائي لديك والتخلص من المشاكل الصحية. ماذا حقا؟
شعبية نظام الكيتو الغذائي تفوق المخططات: يعرض هذا الطلب ما يقرب من نصف مليون رابط مع النصائح وخطط الوجبات وقائمة الأطعمة المسموح بها.
يتبع العديد من الممثلات والممثلين المشهورين نظام الكيتو الغذائي. ولكن هل يستحق الأمر الحصول عليه لشخص لا يخطط لمفاجأة هوليود وسرقة المقابر؟ مثلا شخص مثلي؟
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
هناك عدة أنواع من التغذية منخفضة الكربوهيدرات - من LCHF الليبرالي (منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون) إلى آكلة اللحوم المتطرفة - "النظام الغذائي آكلة اللحوم"، حيث يحتوي النظام الغذائي على المنتجات الحيوانية فقط.
يقع نظام الكيتو الغذائي تقريبًا في المنتصف بين هذين النقيضين. هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. وفقا لتقديرات مختلفة، يجب أن تشغل الدهون ما يصل إلى 70-80٪ من النظام الغذائي. ولهذا، نحن موعودون بزيادة متوسط العمر المتوقع بمقدار 10 سنوات، وزيادة الطاقة والإنتاجية، والشفاء من السرطان.
كيف يعمل الكيتو؟
نحصل عادة على الطاقة من الجليكوجين، الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات وتخزينه في العضلات والكبد. عند التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون، يتغير التمثيل الغذائي لديك. بدلاً من الجلوكوز، يبدأ الجسم في استهلاك الكيتونات كمصدر للطاقة، وهي جزيئات ينتجها الكبد في غياب الجليكوجين. وهذا هو، في الواقع، في غياب الكربوهيدرات، سيحصل جسمنا على الطاقة من مصدر بديل - الدهون والبروتينات.
للتبديل إلى هذا المصدر البديل للتغذية، تحتاج إلى تخليص الجسم من بقايا الجليكوجين وإجباره على الدخول في حالة من الكيتوزية. هذا هو بالضبط ما يجب أن يساعد فيه اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل في البروتين وقليل من الكربوهيدرات. تحدد مصادر مختلفة جرعة الكربوهيدرات بـ 20-30 جم يوميًا. وهذا يتوافق مع حوالي شريحة ونصف من الخبز أو 50 جرامًا من الحنطة السوداء. أما باقي النظام الغذائي فهو اللحوم الدهنية والأسماك والزبدة والمكسرات والبيض.
في العشرينات من القرن العشرين، تم استخدام نظام كيتو الغذائي للأطفال المصابين بالصرع. ومع ذلك، فقد مر ما يقرب من مائة عام منذ ذلك الحين، واليوم، وفقًا للتقرير، يعد نظام الكيتو الغذائي أحد أكثر الطرق المستخدمة لمكافحة هذا المرض.
جاءت جولة جديدة من شعبية الكيتو من دراسة تغذية الأشخاص الذين يعيشون في البرد القارس. "يتكون نظامهم الغذائي بالكامل تقريبًا من اللحوم والدهون. وقد زاد الاهتمام بهذا النظام الغذائي عندما أصبح من الواضح أن هؤلاء الأشخاص لديهم معدلات منخفضة للغاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الدماغ التنكسية (الخرف، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون) والسكري من النوع الثاني".
ولكن إلى أي مدى يعتمد ذلك على التغذية، وأين هو السبب، وأين هو التأثير، فمن المستحيل أن نقول على وجه اليقين. ولا توجد دراسات علمية تؤكد هذا الارتباط.
كيف تدخل النظام الغذائي الكيتوني؟
التحول إلى نظام الكيتو ليس إجراءً ممتعًا تمامًا. في عملية التخلي عن الكربوهيدرات، يعاني الكثيرون من ظاهرة تسمى "أنفلونزا الكيتو". "هذه الحالة تشبه نزلات البرد، حيث تظهر آلام ونعاس، وقد يؤلم الحلق، وقد تظهر مشاكل في البراز. وفي أغلب الأحيان، تختفي الأعراض خلال 1-3 أيام."
...أو تستمر لفترة أطول من ذلك بكثير. "يحدث أن التكيف يستمر من شهر إلى ستة أشهر - اعتمادًا على نوع النظام الغذائي الذي اتبعه الشخص من قبل، وإلى أي مدى يعاني من زيادة الوزن. في كثير من الأحيان، لا ترتبط الأعراض غير السارة كثيرًا بالانتقال إلى نوع مختلف من النظام الغذائي نفسه، ولكن مع إحدى عواقبه - موت المبيضات في الجسم: "عندما تتحلل، فإنها تطلق مواد سامة، وهذا يجعل الشخص يشعر بالتوعك."
فيما يتعلق بالفيتامينات: “عند التحول إلى نظام الكيتو الغذائي، يفقد الشخص في البداية الكثير من الماء، والذي يتم الاحتفاظ به، من بين أمور أخرى، عن طريق الجليكوجين في العضلات. يأخذ الماء معه معادن - إلكتروليتات: المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والصوديوم. ولذلك، ينبغي تجديد نقصهم ".
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
"إنه غير مناسب على الإطلاق لأمراض الغدة الدرقية ولأولئك الذين يحبون الكربوهيدرات. "وأيضا بالنسبة لأولئك الذين يتوقعون نتائج سريعة، لأن هذا ليس ممكنا دائما."
"أيضًا، لا يجب أن تجرب ذلك بنفسك لأولئك الذين يعانون من مشاكل حادة في الكلى والكبد، والتهاب البنكرياس، واختلال وظائف الكبد، والبورفيريا، والسكري من النوع الأول".
قائمة النظام الغذائي كيتو
سيكون الأمر صعبًا أيضًا بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول الطعام من حيث المبدأ. قائمة الأطعمة المسموح بها صغيرة، وتنوع البروتينات عمومًا محدود جدًا بكميتها، ويجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 20٪. لكن ليس الجميع يريد تناول الدهون حصريًا.
ضار؟ صحيح؟ أم أنها لا تزال ضارة؟
هناك آراء متضاربة حول هذه المسألة. غالبًا ما يتحدث مؤيدو الطب المبني على الأدلة ضده. وفقًا لخبير تغذية معروف، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي مميتًا بالنسبة للبعض: "قد يصاب مرضى السكري بالحماض الكيتوني عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي بدلاً من الكيتوزية. هذه حالة تتطور عندما يكون هناك نقص في الأنسولين. في هذه الحالة، يمكن أن تموت في غضون 24 ساعة. يفقد الشخص الوعي، ثم يتم الإنعاش. وفقط إذا وجد شخص ما الضحية في الوقت المناسب وأدرك أنه بحاجة إلى المساعدة. والحقيقة هي أنه مع الحماض الكيتوني، تنبعث من الشخص رائحة الأسيتون، على غرار ما يظهر بعد تعاطي الكحول، ومن السهل على الغرباء الخلط بين أحدهما والآخر، لذا فإن الموقف تجاه شخص ملقى فاقدًا للوعي في الشارع قد يكون مناسبًا.
لكننا نؤكد أن هذا ينطبق فقط على مرضى السكري. لا يمكن لأي شخص سليم عادي أن يصاب بالحماض الكيتوني.
"نعم، يمكن أن يؤثر الحماض الكيتوني على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة - على سبيل المثال، مرضى السكري من النوع الأول، الذين لا يستطيع جسمهم التعامل مع كميات كبيرة من الكيتونات. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين هم أشخاص يعانون من حالة خطيرة وفي بعض الأحيان خلقية. ولا ينبغي عليهم تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات أيضًا. وعلى هذا الأساس وحده، لا يمكن للمرء أن يستنتج أن نظام الكيتو الغذائي يشكل خطورة على أي شخص آخر."
بشكل عام، لا يوجد دليل علمي على أن النظام الغذائي الكيتوني ضار للشخص السليم. (ما لم تحسب مشاكل الجهاز الهضمي بالطبع: بالنسبة للبعض، يسبب هذا النظام الغذائي الإمساك، والبعض الآخر - الإسهال).
ولكن لا يوجد دليل على أنه مفيد.
ربما لأنها، كأسلوب حياة، لا تزال صغيرة جدًا. "لقد انتشر النظام الغذائي الكيتوني مؤخرًا. ومن الصعب العثور على أشخاص يلتزمون به لفترة طويلة."
"أطول الدراسات التي رأيتها عن الكيتو استمرت 24 أسبوعًا. - أما بالنسبة لأقوال الأشخاص الذين يقولون إنهم كانوا يجلسون عليه منذ 50 عامًا... فالناس يقولون ما يريدون! كل يوم أرى أولئك الذين يدعون أنهم لا يأكلون أي شيء على الإطلاق - ولسبب ما لا يفقدون الوزن".
بالإضافة إلى ذلك، هناك فرق بين نظام الكيتو الغذائي العلاجي، أي الذي يوصف لأسباب طبية، والنظام الغذائي العادي. والثاني هو أكثر اعتدالا، ولا يتطلب تطرفا وغالبا ما يتم دمجه مع نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات: "يتحول الكثير من الناس إلى الكيتو لفترات: بعد 2-3 أشهر، يعودون إلى نسخة أكثر ليبرالية من التغذية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون (LCHF)". كمية الكربوهيدرات المسموح بها لـ LCHF أكبر - من 50-70 إلى 100-120 جرام يوميًا. ولكن أيضًا، بالطبع، ليس على حساب اللفائف الحلوة، ولكن على حساب الأطعمة الكاملة عالية الجودة - الخضار والفواكه والتوت، وأحيانًا بعض الحبوب.
من يحتاج إلى نظام غذائي كيتو على أي حال؟
تظهر الأبحاث أن الحالة الكيتونية، والتي بدونها لا يوجد نظام غذائي كيتو، فعالة تحت الضغط الشديد: فهي تمنع التسمم بالأكسجين بين الغواصين في أعماق البحار وتجعل عدائي الماراثون أكثر مرونة.
ومع ذلك، مرة أخرى لا يوجد توافق في الآراء بشأن هذه المسألة. وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي قد يحسن أداء التحمل بشكل طفيف (خاصة لدى سائقي الدراجات الجبلية). وبحسب دراسة أخرى فإنه لا يتحسن بل على العكس يقلل الأداء.
هل يحمي نظام الكيتو الغذائي من الأمراض؟ هناك أيضًا آراء مختلطة حول هذه المسألة. ويبدو أن هناك أدلة على أنه يمكن أن يساعد في علاج السرطان. ومع ذلك، وفقًا للمعلومات، فإن نظام الكيتو الغذائي لا يساعد في ذلك فحسب، بل يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
ومع ذلك، الناس العاديين ليسوا رياضيين! - ما زالوا يتحولون إلى نظام الكيتو الغذائي.
لماذا؟ "بما في ذلك من أجل صفاء البال والصحة الجيدة والمزاج والنوم المريح." على الرغم من أنه من المفيد في بعض الأحيان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، كفائدة صحية - تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا: "حتى مع هذا النظام الغذائي، يفقد البعض الوزن ويحلون بعض المشكلات الصحية".
يعتقد الطبيب أن هذا لا يستحق القيام به: "كنمط حياة، فإن نظام الكيتو الغذائي هو قرار مشكوك فيه. يتم استخدام نظام الكيتو الغذائي فقط لأسباب طبية - أي للصرع، وفقط تحت إشراف الطبيب. كنظام غذائي دائم، فهو ليس فسيولوجيًا، لأن التجويع المستمر للكربوهيدرات أمر غير طبيعي. أفهم أن متبعي حمية الكيتو لا يفكرون في عدم تناول الكربوهيدرات كجوع، ولكن بالنسبة للدماغ، هذا هو بالضبط ما هو عليه. بعد كل شيء، يتغذى الدماغ في المقام الأول على الكربوهيدرات ويجب أن تكون في النظام الغذائي."
هل سيساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن؟
لا يعد نظام كيتو الغذائي بأرقام دقيقة: "في X أيام ستفقد Y كجم"، لكن أتباعه يؤكدون أنه بمجرد التبديل إليه، سيبدأ الوزن الزائد في الاختفاء.
فقط لأن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو يأكلون أقل. كثيرون يفعلون ذلك مرتين فقط في اليوم: صباحًا ومساءً. خلال النهار لا يتناولون الغداء لأنهم لا يشعرون بالجوع. تتشبع الدهون وتتحلل لفترة أطول.
احتيال أم حقيقة؟
وفقا لدراسة حديثة، فإن جميع الأنظمة الغذائية في العالم تعمل بنفس الطريقة: فهي ببساطة تؤدي إلى نقص السعرات الحرارية. وهذا هو، بالنسبة لفقدان الوزن، ليس من المهم للغاية ما تتوقف عن تناوله بالضبط: الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات أو مجرد تقليل كمية الطعام. "لكن الشخص مصمم بحيث يكون من الأسهل عليه أن يؤمن بنظام غذائي معجزة، ويسارع إلى التطرف، بدلاً من التوصل إلى اتفاق مع نفسه مرة واحدة وإلى الأبد ويأكل بشكل عقلاني باستمرار. - ولهذا السبب كانت جميع أنواع الأنظمة الغذائية شائعة، وستظل شائعة. وكل نظام جديد سوف يعد بخسارة الوزن بسرعة البرق مرة واحدة وإلى الأبد. "