هناك العديد من المناطق التي يصعب تصحيحها مع التمارين البدنية. وتشمل هذه المعدة والجانبين. ولكن بالنسبة للنساء ، تم تطوير بعض التمارين لفقدان الوزن على وجه التحديد من البطن والجانبين التي يمكن أن تساعد في هزيمة أحجام غير مرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم التدريب بشكل منهجي واتباع بعض القواعد.
مبادئ التدريب على فقدان الوزن من البطن والجوانب
من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لأشخاص مختلفين ، سوف تختلف التمارين وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، ستكون أحمال القلب مهمة أولاً من أجل التخلص من طبقة رائعة من الدهون. في الفترة الأولى ، يجب ألا تتكئ على تمارين القوة وضخ العضلات.
في المراحل الأولى سيكونون جيدين:
- المشي بوتيرة سريعة.
- سباحة.
- يقفز على تخطي ، إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل في العمود الفقري).
- في نفس الوقت مع حمل القلب ، بمجرد أن يصبح وزن الجسم قريبًا من القاعدة ، يمكنك توصيل تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الصحافة والظهر.
من أجل الحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز عضلات البطن والجوانب ، وينبغي الجمع بين تمارين القلب والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب.
النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الفصول. لتحقيق النتيجة ، من المهم التدريب الجاد وعدم توقع نتائج مذهلة بعد أسبوعين من الفصول الدراسية. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تأكل الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الحماقة الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر من تدريب الخصر سيصبح ضئيلًا. المعدة والجانبين في الجميع تقريبا هي أكثر المناطق تعقيدا التي تفقد الوزن الماضي. يجب فهم هذا ولا يستسلم ، ولكن للذهاب باستمرار إلى الهدف.
النقطة المهمة التالية ستكون التغذية المناسبة. يقول أخصائيو التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة إن الطعام في المقام الأول مع الرغبة في فقدان الوزن. لكن مرونة العضلات وضيقها تتحقق فقط عن طريق النشاط البدني. لذلك ، من المهم أن تجمع النساء بين مبادئ التغذية الصحيحة والصحية والنشاط البدني ، بما في ذلك تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
سوف نلخص. بالنسبة للأسرع والأكثر ثباتًا في عملية فقدان الوزن والجانبين ، فإن النساء مهمات:
- الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
- تتبع بشكل منهجي وثابت.
- أكل الحق.
- قيادة نمط حياة نشط.
- تدريب بوتيرة متوسطة دون ترجيح.
- إشراك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.
بداية التدريب ، دافئة
في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في فصول المجموعة ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب ودافئة. في المنزل ، سيقوم الركض في مكانه ، والمشي السريع أو القفزات القفز إلى إعدادك للتدريب. تناول هذا لمدة 10-15 دقيقة.
بعد أن تحتاج إلى أن تعجن المفاصل:
- نكون مفاصل الكتف مع دوران الكتفين للأمام وللخلف.
- بعد ذلك ، اجعل الميول إلى الجانب. لا يهدف هذا التمرين الاحترار إلى تسخين العضلات فحسب ، بل أيضًا إلى تعزيزها. وتشارك هنا العضلات المائلة للبطن وأوسع عضلات الظهر هنا ، والتي تشكل الخط الرفيع من الخصر والانحناء الأنثوي للظهر.
- هريس ركبتيك والكاحل مع الدوران.
- بعد إجراء دافئ ضروري حتى للتدريب في المنزل ، نبدأ تمارين خاصة لفقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن وجوانب النساء.
مجموعة من التمارين مع وزنها الخاص
مختلف الألواح فعالة للغاية في مكافحة المجلدات الزائدة على المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من الشريط:
- موضع البداية: على الأرض ، تميل على المرفقين وعلى جوارب القدمين ، وانتشر قدميك على الكتف -على جانبها ، قم بتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ رقبتك.
- يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية. أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.
- يتم توجيه الشريط الجانبي على وجه التحديد إلى العضلات الجانبية للصحافة والخلف: موضع البداية: الاستلقاء على الجانب الأيسر ، وتسلق اليد اليسرى في الكوع ، وارفع يدك اليمنى واحصل وراء رأسك.
- مدة عقد الشريط من 30 إلى 60 ثانية. افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
- يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، فأنت بحاجة فقط إلى الاعتماد على المرفقين ، ولكن على اليدين.
- ارفع اليد اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى. أداء 20 مصاعد 3 نهج.
- وضع البداية كما في الشريط السابق.
- ارفع ، وأخذ اليد اليمنى ، كما لو كان الانفتاح.
- في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين عازمة قليلاً.
- كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين آخر فعال يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن والجانبين وغيرها من المناطق دفع -ups. :
يجب أن يتم تنفيذها في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتف ، الساقين في نفس الوضع. بعد ذلك ، ثني المرفقين وانخفض أقل قدر الإمكان على الأرض. ثم نعود إلى موقعه الأصلي. من الناحية المثالية ، يجب إجراء دفعات من الأرض. لكن المبتدئين مناسبون تمامًا للدفع من الجدار ، من الطاولة أو الكرسي ، الأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء فيه. ثم عبر الجزء السفلي والسفلي ، ثم إلى الأرض.
تساعد تمارين الرفع على تقليل الكميات في البطن والجانبين:- استلقي على الأرض ، على ظهرك ، أذرعك خلف رأسك أو على الجانبين.
- رفع الساقين المستقيمة لأعلى وتباطؤ ببطء.
- بداية الموقف ، كما في التمرين السابق.
- ارفع أرجل مستقيمة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، والاعتماد على قدميك ، ضعها على الكتف -على نطاق واسع.
- رفع الحمار لأعلى وانزل.
فراغ البطن
يعتبر تمرين فعال وفعال للغاية عند فقدان الوزن وجوانب النساء ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون أي أجهزة إضافية ، فراغًا للبطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها بواسطة أي تمرين آخر. هم الذين سوف يسحبون المعدة وسيحتفظون بها.
القواعد الأساسية لأداء فراغ من البطن:
تحتاج إلى القيام بالتمرين يوميًا 1-3 مرات في اليوم. أول إعدام للفراغ في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نصنع فراغ البطن على النحو التالي:- خذ موقف البداية.
- اجعل الزفير البطيء.
- استنشق أنفك.
- الزفير مرة أخرى ببطء ، تحرير الرئتين تمامًا من الهواء.
- احصل على أنفاسك ، لا تستنشق.
- اسحب الحد الأقصى للمعدة إلى نفسك.
- حاول سحب المعدة تمامًا من الأسفل إلى الصدر.
- الكذب لبضع ثوان. في البداية سيكون 3-5 ثوان.
- ترك المعدة ، يستنشق.
- خذ استراحة من 30-40 ثانية وكرر.
- من الضروري أداء 3-5 مقاربات.
يمكن أن يكون وضع البداية لهذا التمرين مختلفًا:
الاستلقاء على الظهر ، والذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين. يجلس ، وخفض ساقيه لأسفل أو في وضع اللوتس. يقف بشكل مستقيم ، والنخيل وضع على قدميه في قاعدة مفصل الورك. يقف ، ينحني ساقيه على الركبة قليلاً ويميل على الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.
طوق لانسجام الخصر
طارة - قذيفة رياضية بسيطة بأسعار معقولة. ستساعد تمارين بسيطة معه على إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن والخصر للنساء في المنزل.يمكن للجميع تحريف الطوق عند الخصر. إنه بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم نفس القدر من الوقت إلى اليسار أو العكس.
وزن الأطواق يهم:للمبتدئين الذين لم يشاركوا في أي رياضة ، يبلغ وزنه حوالي 1 كجم. بالنسبة لأولئك الذين سبق أن لعبوا الرياضة ، على الأقل تم تمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1.3-1.5 كجم. أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، واللياقة مناسبة بانتظام لطوق يبلغ 2.3 كجم. التدريب المنتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة إلى حد ما.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن في المنزل ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة. الباذنجان بالماء ؛ حتى عبوات من الملح أو السكر 1 كجم. وهذا هو ، كل ما ستجده في منزل وزن مناسب هو أنه يمكنك أخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية إلى اليمين واليسار.
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل على الجانبين.
- بعد ذلك ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، أو صداها ، ثم إلى اليسار ، تقويم.
- يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
- أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة.
- يتم تخفيض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة لأسفل على مستوى الكتف.
- ارفع يدك اليمنى ، وانحنيها في الكوع.
- افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، واتصل على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
- خذ الدمبل في يديك ، واثق من المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر.
- الساقين هي الكتف -على جانبها ، يتم رسم الأرداف والمعدة.
- اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تدريب العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، سيتم إزالة الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
هل 3 مناهج لكل تمرين. في النهج ، أداء 15-20 مرة.
ما لا ينبغي القيام به عند فقدان الوزن والجانبين
من أجل إنقاص الوزن في البطن ولا ينبغي القيام الجانبين:- أي تلوي. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
- استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، والتي ستزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجانبين.
- أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط خلال اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
- يقود نمط حياة مستقر أو غير نشط. إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يجلب النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ودراسة مجالات المشكلات ، يمكنك تعزيز تأثير التدليك أو بعض التلاعب المزيد:
- تدليك البطن وجوانب الأسطوانة.
- يلف لمدة 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم غذائي مع زيوت طينية أو عطرية.
- تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
- طريقة التدليك "الفرشاة الجافة".
- يتم إجراء فرك ومستحضر على الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.