تمارين لفقدان الوزن للنساء في المنزل.

ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، لكن زيارة نادي اللياقة البدنية لا توجد طريقة؟ يتم تحقيق نتيجة جيدة في المنزل. من الضروري إجراء تمارين حرق الدهون للجسم كله يوميًا والالتزام بنظام غذائي معتدل لفقدان الوزن.

تمارين فعالة لفقدان الوزن

لتقليل الوزن ، تحتاج إلى تغيير نمط الحياة المستقرة ، وإبطاء التمثيل الغذائي ، إلى الأكثر نشاطًا قدر الإمكان. يجب أن يبدأ الصباح بالشحن ، ولتدرب في المنزل ، تسليط الضوء على نصف ساعة من المساء. خلال اليوم ، استخدم أي فرصة للنشاط البدني. بالنسبة لحرق الدهون ، من المفيد استبدال الرحلة في المصعد بتسلق الدرج ، وقبل الذهاب إلى الفراش ، قم على الأقدام. ستوفر تمارين مشارك العضلات بأكمله لون الجسم ، وفقدان الوزن الجمالي وصيانة الصحة ، من المهم اتباع توصيات بسيطة:

• قم بإزالة المعجنات والخبز من أعلى أنواع الدقيق من النظام الغذائي.
• إعداد المنتجات على البخار أو الغليان.
• هناك الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
• لا تأكل في الليل ، آخر وجبة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
• اشرب الماء النظيف.

تمارين الجسم كله - لفقدان الوزن والحفاظ على شكل ، هي حالة لا غنى عنها. عند تجميع برنامج التدريب المنزلي ، من الضروري مراعاة الدراسة الهادفة لمجالات المشكلات والحالة الصحية. يوصي مدرسو اللياقة المتمرسين باستخدام تمارين فعالة لتعزيز وفقدان عضلات الوزن.

خلف

"Tilt Forward" هي واحدة من أكثر الحركات فعالية لتقوية الوزن وفقدانه. لدراسة العضلات التي تقويف العمود الفقري ، من الضروري الوقوف بانتظام على "الجسر". تعمل المعلومات وتكاثر الشفرات على تحسين الدورة الدموية في عضلات شبه منحرف و rhomboid ، وكذلك تقليل طبقة الدهون في منطقة العنق الروكي. إن التمرين "Planck مع مسودة الدمبل" يحرق الدهون بقوة بسبب عمل أوسع عضلات الظهر ، ويتألف "القارب" مع السيلوليت في أسفل الظهر.

صدر

يجبر "معرفة الدمبل من الكذب" كلا النوعين من الألياف للعمل ، مما يجعل من الممكن إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات. إن ممارسة "Push -Ups from the Wall" قادرة على أداء عدد كبير من التكرارات ، وبالتالي ضمان الكثافة اللازمة لحرق الدهون. إن التنفيذ المنهجي للتمرين "الدعامة الجافة" سيدعم العضلات في النغمة ، والحمل الثابت عند إضافة "الضغط على النخيل" إلى إضافة ثدي مرن. يعد الامتثال للنظام الغذائي عاملًا حاسمًا في فقدان وزن الثدي الأنثوي ، ويساعد النشاط البدني على الحفاظ على شكل جميل.

أرجل

لفقدان الوزن ، وكذلك لدراسة عضلات الجسم كله ، يتم استخدام اختلافات مختلفة من تمارين "القرفصاء". هجمات جانبية تحميل تماما الساقين من الخارج. إن "مقص" تمرين أو الضغط على الكرة مع الركبتين ستجعل العضلات الرائدة تحرق الدهون بشكل مكثف على السطح الداخلي للفخذ. يشكل الأداء المنتظم لتمرين "الدراجة" منطقة نحيلة من الركبة ويعمل بعناية على المفاصل. يرفع على الجوارب ، والوقوف أو الجلوس ، سوف يقلل من التورم ويمنح الساقين ارتياحا.

خَواصِر

يعد الهز على براز مستقر مع رفع الركبة تمرينًا فعالًا لفقدان وزن الساقين. "الهجمات القصيرة" تحميل الوركين عن قصد ، واعطهم الراحة. عندما تكون الاهتمام الخاص للسطح الداخلي مطلوبًا ، فمن الضروري إضافة "عملية الإنعاش PLI" في مجموعة التمارين. لحرق الدهون على الجانب الخارجي من الفخذ ، تحتاج إلى ممارسة القدم المتأرجحة في الجانب.

الأرداف

يعد التمرين "قابل للطي" مفيدًا لعضلات الجسم كله تقريبًا ويزيد من نغمة العضلات الألوية. لفقدان الوزن الشديد للأرداف ، من الضروري إجراء "اختطاف الساقين" والهجمات الواسعة. "Hypercenesia" هو بديل جيد لـ Deadlift ، فإن التمرين لا يقوم بتحميل الركبتين والفصل. ينمو "جسر الألوية" بشكل فعال حجم العضلات ، ويقلل أيضًا من طبقة الدهون على أسفل الظهر والأرداف. إن التمرين "المشي على الأرداف" يعزز عضلات قاع الحوض ، ويعمل على العضلة ذات الرأسين من الفخذ.

اليدين

"عكس الدفع -UPS" بدعم من كرسي أو حافة الأريكة ، يتم تحميلها بشكل ممتاز مع منطقة ثلاثية الرؤوس ، وإزالة الدهون من الإبط. خيارات مختلفة لانثناء اليدين تسحب وتقوية المجموعة الأمامية من عضلات الكتف. تمارين "مقص" و "دوران الهلال" يحرق الدهون بالتساوي من سطح اليد. "Ganniteli Up" "ثلاثية الرؤوس ، عضلات شبه منحرفة ودالية ، تخلق شكلًا جميلًا من حزام الكتف في العمل.

معدة

"التواء" التقليدي هو الجزء العلوي من الصحافة بشكل ملحوظ ، ويقلل تمرين "التواء العكسي" من طبقة الدهون ويقوي عضلات البطن السفلى. يؤكد "التواء الجانبي والمنح" على الخصر ، ويزيل التمرين "مائل إلى الجانبين" رواسب الدهون على الجانبين. "الدورات الدائرية للساقين" تؤثر بشكل شامل على عضلات الصحافة. لتشديد المعدة المنتفخة ، من الضروري إجراء تمرين "الفراغ" بشكل منهجي.

وَسَط

من أجل الخصر النحيف والجذاب ، يجب صنع "منعطفات الجسم إلى الجانبين" أو "الطاحونة" ، مما يجعل العضلات المائلة للبطن تنخفض بشكل مكثف. ممارسة "قلب الساقين ملقاة على الأرض" يحرق الدهون بنشاط في منطقة المشكلة ، ويقوي الصحافة. "الجسر الجانبي" و "رفع أرجل الكذب على الجانب" لهجة مثالية العضلات الجانبية وتقليل تغطية الخصر.

القرفصاء

للتنفيذ الصحيح للتمرين ، تحتاج إلى وضع القدمين على عرض الكتفين ، وضع في نفس الطائرة مع الركبتين. حافظ على ظهرك مستقيماً ، مع انحراف في أسفل الظهر ، وخفض يديك على طول الجسم. اصنع شفرات الكتف ، وأخذ الحوض إلى الخلف ، وعلى الإلهام لأسفل. ثني الوركين إلى التوازي مع الأرض ، ويجب نقل وزن الجسم إلى الكعب. الارتفاع ، الزفير في الجزء العلوي من الارتفاع. عند أداء القرفصاء ، من الضروري التحكم في النقاط الرئيسية:

• في الموضع السفلي ، لا تتقدم الركبتين خلف القدمين.
• لا يمكنك الحصول على الجوارب.
• يحظر على جولة الجزء العلوي من الظهر والظهر.
• عند الرفع ، لا يمكنك قيادة ركبتيك.

العروات

في بداية التمرين ، ضع ساقيك على عرض الحوض ، ثم اتخذ خطوة للأمام وجلس برفق. تمزيق الحمل على الساق الأمامية ، وتمتد الآخر وأخذها على إصبع القدم. الظهر حتى ، مع انحراف طبيعي في أسفل الظهر ، وتقع النخيل على الحزام. يتم عازمة مفصل الركبة في ساق العمل بزاوية 90 درجة ويختبر حمولة متزايدة ، لذلك من المهم منع حافة الركبة بواسطة إصبع القدم. الزفير ، يرتفع ، ووضع ساق العمل بجانب الدعم.

دفع -ups

يعد وضع البداية لـ Push -ups تركيزًا على أيدي مستقيمة ، مع عرض الكتف. لا تؤثر المسافة بين القدمين على تنفيذ Push -ups. الحفاظ على الجسم حتى ، وجهد الأرداف وعضلات الصحافة. ثني يديك ، خذ نفسًا عميقًا ، ولمس الأرض مع صدرك. رائحة بسلاسة طوال صعود الجسم. عند إجراء التمرين ، من المهم:

• اتبع إعداد النخيل في منتصف الصدر.
• لا تسمح للانحراف في أسفل الظهر.
• تجنب التكاثر القوي من المرفقين والوركين المتدعيين.

"القفز"

من أجل منع مختلف الإصابات ، هناك حاجة إلى حافلة دافئة من مفاصل الكاحل والركبة قبل القفز. في وضع البداية ، ضع ساقيك معًا ، وخفض يديك على طول الجسم. خفض الكتفين ، وسلس الصحافة ، وامسك الظهر مستقيما ومتوترا قليلا. استكشاف عضلات الفخذ والساق السفلية ، ودفع الجسم لأعلى ، وسحب القدمين. الأرض على الجوارب ، ربيع قليلا مع الركبتين.

رفع الساقين

لتنفيذ التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك واضغط بإحكام على أسفل الظهر ، ووضع يديك على طول الجسم. جهد عضلات الصحافة للصحافة لتمزيق الوركين من الأرض ، والزفير ، يرفع 60 درجة إلى الزاوية. امسك ساقيك في أعلى ثانيتين ، وخفضها ، دون لمس أعقاب الأرض. حتى لا تقلل من الحمل ، لا يمكنك تمزيق رأسك عن الأرض. يجب أن يبدأ المبتدئون والنساء المصطيفون في البطن الضعيف بالساقين البديلين.

"مقص"

هام: يتم تنفيذ التمرين فقط على سطح صلب. استلقي على ظهرك ، وانحنى الوركين وامتد يديك على طول الجسم. ضعي النخيل تحت الأرداف ، ضع القدمين على الأرض. بعد أن استنشق ، ارفع الساقين وتمتد الجوارب. بقوة عضلات الصحافة ، امسك الساقين فوق الأرض بزاوية 30 درجة -90 درجة. انشر ساقيك أولاً على الجانبين ، ثم تقليلها وعبورها.

"التواء"

استلق على ظهرك ، وقم بقفل أصابعك في القفل خلف رأسك ، ونشر المرفقين على الجانبين. يُسمح للمبتدئين بعبور أيديهم على الصدر. ثني الوركين ووضع الساقين على أي قطعة من الأثاث. الزفير ، تحريف العلبة ، وسحب الكتفين إلى الحوض. من الضروري إجراء تمارين حرق الدهون للجسم كله يوميًا والالتزام بنظام غذائي معتدل لفقدان الوزن. في الوضع النهائي ، يتم تقريب الظهر ، ويتم تقليل عضلات الصحافة بشكل كبير. لا يمكنك تقليل المرفقين وتوتر رقبتك ، واضغط على الذقن على الصدر. على الإلهام ، أعد الجسم إلى وضع أفقي.

عقبة

بعد الحمل ، من الضروري تطبيع النبض ، وخفض نبضات القلب ، وتخفيف توتر الجهاز العصبي. يعزز Hitch الذي تم تنفيذه بشكل صحيح الترميم السريع بعد الحمل ، وعودة العضلات المختصرة إلى حالتها الأصلية. سوف يزيد التمدد من مرونة الأربطة والعضلات ، ويحسن الدورة الدموية في الجسم ، وسوف يساهم في القضاء على السموم من الجسم.

للحصول على عقبة فعالة ، يجب تنفيذ حركات وتمارين بسيطة:

• "دوخة"؛
• الضغط على الكوع إلى الكتف.
• اسحب الكوع خلف ظهرك.
• ميول التسكع أو بدعم ؛
• الأيدي خلف الظهر
• علامات تمتد في المدخل.
• تمارين "الهلال" و "كوبرا" ؛
• اسحب ساقك.

"برنامج تدريبي"

الاثنين

في بداية الأسبوع ، يجب تنفيذ تدريب القوة لتعزيز العضلات ، حيث يتم ترميم الجسم جيدًا بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب ، من الضروري قضاء 15 دقيقة. نشط دافئ من الجسم كله لإعداد العضلات والأربطة للحمل القادم. يتم تنفيذ جميع التمارين على 15 تكرار في 3 طرق. يتضمن التدريب الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:

• "القرفصاء العميق" ؛
• "هجمات واسعة" - يتم إجراء عدد معين من التكرار مع كل قدم ؛
• "Planck مع جر الدمبل" - تحتاج إلى إجراء مع كل 15 تكرار ؛
• "رفع"؛
• "تحمل الدمبل" ؛
• "ثني اليدين مع الدمبل" ؛
• "التواء" ؛
• "رفع الساقين."

بالنسبة للحمل الهوائي ، فإن القفز بحبل جيد ، تحتاج إلى أداء 3 مرات 60 ثانية. كقائد - 10 دقائق. تمتد من جميع العضلات.

يوم الثلاثاء

يوم التدريب الدائري ، يجب إجراء جميع التمارين بالتناوب على 15 تكرارًا. للتدريب ، تحتاج إلى القيام 3 دوائر. لإعداد القلب للحمل القادم ، تحتاج إلى تضمين الجري في مكانه في الدفء. تمارين المجمع الرئيسي:

• "pli output" ؛
• "رفع"؛
• "جسر بورش" ؛
• "سوبرمان" ؛
• "مقص"؛
• القفز في مكانه - 30 مرة.

من الضروري إضافة تمارين التنفس إلى العوائق لجلب معدل ضربات القلب إلى طبيعتها.

الأربعاء

يوم السلطة والحمل الهوائي. يتضمن التدريب الرئيسي 3 مجموعات من التمارين ، يجب تنفيذ كل منها على 20 تكرارًا. بالنظر إلى نشاط التدريب القادم ، يجب أن يشمل AUT الدافئ حركات الدوران ومفاصل الاحترار والأربطة. يتكون الدرس من التمارين:

• "القرفصاء" مع رفع اليدين أمامك ؛
• "الساقين الخلفية" - أداء 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "عكس الدفع -ups" ؛
• "HyperectStension" ؛
• "الدراجة".

كقائد - 5 دقائق. امتداد الساقين والظهر ، ولحرق الدهون ، يمكنك المشي لمدة 30-45 دقيقة.

يوم الخميس

من الضروري إجراء تدريب مع التركيز على مجالات المشكلات. لجعل دافئة قصيرة من الحركات الدورانية مع الساقين واليدين. لزيادة تأثير حرق الدهون ، يتم تنفيذ جميع التمارين على 20 تكرارًا في دائرة ، مع راحة بين نهج 30 ثانية. بالنسبة للدرس ، قم بعمل دائران تشمل:

• "هجمات واسعة" - لجعل 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "دفع -من الجدار" ؛
• "جسر حمص" ؛
• "محاربة الأسلحة" مع دمبل خفيف.
• "سوبرمان" ؛
• "التواء إلى الجانب" ؛
• "التواء" ؛
• القفز مع حبل - 30 ثانية.

خلال العوائق ، تمتد عضلات الذراعين والساقين جيدًا ، قم بتمارين التنفس.

جمعة

في التدريب ، يجب أن تعمل على تحديد الحد الأقصى لعدد العضلات ، لهذا الغرض ، مقاربين من جميع التمارين. لزيادة فعالية الدرس ، يجب أن تقوم AUT الدافئ بتشغيل التقلبات والتناوب مع الذراعين والساقين ، وكذلك المنعطفات والمنحلات في القضية. في كل نهج ، قم بعمل 15 تكرارًا للتمارين التالية:

• "هجمات قصيرة" - قم بإجراء 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "الساقين الخلفية" - اصنع 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "كوبري"؛
• "رفع"؛
• "شنق على الأرض" - 60 ثانية.
• "يمسك النخيل أمام الصدر" ؛
• "التواء" ؛
• "دورات الساقين" - في كل اتجاه لأداء 15 تكرارًا.

كقائد ، اصنع 50 قفزات في مكانها وتمتد الجسم كله.

السبت

أضف تمارين لدراسة مجالات المشكلات للتدريب. في الجزء الأول من الدرس ، قم بإجراء تمرين بديل على الساقين - 2 نهج من 15 تكرارًا ، وبعد ذلك يشبه العمل في الجزء العلوي من الجسم. يتم إجراء تمارين الصحافة بشكل منفصل. قم بتشغيله في مكان دافئ في مكانه مع رفع الركبتين ، وفي التدريب الرئيسي:

• "القرفصاء" ؛
• "الساقين الظهر" ؛
• "الهجوم الجانبي" ؛
• "جسر بورش" ؛
• قبل التمرين على القمة ، قم بعمل 50 قفزات في مكانها ؛
• "الدمبل من الاستلقاء" ؛
• "سوبرمان" ؛
• "رفع"؛
• "شنق على الأرض" - 60 ثانية.

لزيادة حرق الدهون ، قم بالقفز بحبل 2 مرات 60 ثانية. يجب أن يبدأ عقبة تمارين التنفس وتمديد الساقين.

الأحد

يوم استعادة العضلات والحمل الهوائي النشط ، من الضروري المشي في غضون 60 دقيقة. لبدء العمليات الهرمونية ، قبل التدريب على القلب ، يجب تنفيذ مقريرين من التمارين الصحفية:

• "التواء" - لأقصى عدد من المرات.
• "الدراجة" - 20 تكرار مع كل قدم.
• "الميول الجانبية" - فقط 50 تكرار.

من أجل فقدان الوزن الجمالي وصيانته من النغمة ، تعد التمارين اليومية لعضلات الجسم كلها ضرورية ، بالإضافة إلى الاحتفال الصارم بالنظام الغذائي والحمل الهوائي. من الضروري دراسة ومراقبة التقنية الصحيحة من أجل تجنب الإصابات وزيادة كفاءة التدريب المنزلي.