تسمح لك الوجبات السريعة بفقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين ، ولكن عيبها هو أن دهون الجسم ستعود قريبًا. من أجل البقاء نحيفًا وعدم زيادة الوزن ، عليك اتباع نظام غذائي سليم كل يوم. هذا لا يتطلب قصر نفسك على الطعام اللذيذ أو الجوع باستمرار.
القائمة الصحيحة كل يوم
وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية ، فهي تتكون من مجموعة كبيرة من المنتجات. من بينها يمكنك عمل قائمة طعام لذيذة لكل يوم. سيسمح لك تنوعها بالحفاظ على نظام غذائي صحي (PP) دون جهد وتوتر ، وستكون النتيجة شخصية جميلة ونحيلة. وصفات الطعام الصحيح لفقدان الوزن لها قائمة ضخمة من الفوائد. هنا فقط بعض منهم:
- تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية ، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بجميع المواد الضرورية والعناصر النزرة.
- مثل هذه القائمة لا تسمح بظهور الشعور بالجوع ، حيث تقدم العديد من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
- يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية ، وغالبًا ما يتم تقديمها في المطاعم ، لذا يمكنك الذهاب بأمان إلى أي مناسبة خاصة.
- تتيح لك قائمة التغذية المناسبة اختيار الطعام الذي يناسبك وإعداد أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.
يسمح لك عدم وجود رتابة بالحفاظ على نمط حياة صحي دون ضغوط نفسية. إذا كان النظام الغذائي متعبًا ، فيمكنك بسهولة تغيير القائمة دون تجاوز PP.
مبدأ التشغيل
يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي المختار. تحتاج القائمة إلى التخطيط لأسابيع ، بينما يساعد الطعام الصحي على التخلص من دهون الجسم بسلاسة وبشكل دائم. ستستغرق عملية إنقاص الوزن بأكملها ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ، عدة أشهر ، لكن النتيجة ستبقى لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن السلس سوف يمنع الجلد المترهل غير المخدر الذي يبقى غالبًا بعد فقدان الوزن الحاد.
يتم حساب وصفات إنقاص الوزن ، بناءً على نظام تغذية مناسب ، وفقًا للنظام الذي وضعه خبراء التغذية. وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تحتوي القائمة الصحية لكل يوم على:
- كربوهيدرات بنسبة 50٪.
- بروتينات حيوانية ونباتية لا تزيد عن 30٪
- دهون مختلفة المنشأ - 20٪
في الوقت نفسه ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء ، و 2100 سعرة حرارية على الأقل في قائمة الرجال. إن الحد من القيمة الغذائية للأغذية التي تقل عن هذه الحدود يشكل خطراً على الصحة.
الاختيار الفردي للوصفات
يشكل الالتزام المستمر بنوع معين من الوصفات تفضيلات الذوق الثابتة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي من البداية بحيث تحصل في المستقبل على نتائج إيجابية فقط. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة ، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بأقصى سرعة وبدون الإضرار بالصحة.
إذا تجاوز الوزن 100 كجم ، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في القائمة يوميًا. توجد الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم في الخبز الأبيض والحبوب والحلويات. كل هذا يجب استبداله بمنتجات من الحبوب الخشنة ، والتي لا تشبع أسوأ من المعتاد ، لكنها لا تتحول إلى دهون. إذا كانت هناك مشاكل في الكلى ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتينات ، وإعطاء الأفضلية للحبوب.
برنامج
وصفات PP لفقدان الوزن مصممة لكل يوم ، ويمكن تحضيرها واستهلاكها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، من أجل تطبيع التمثيل الغذائي ، من الأفضل وضع جدول وجبات صارم ، ويمكن إجراؤه لليوم ولأسبوع بأكمله. يجب أن يكون التركيز على وجبة الإفطار ، حيث يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله في الصباح تمامًا طوال اليوم.
في الأيام الأولى ، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار مشكلة ، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل جذري. من خلال تحويل الوجبة الرئيسية إلى ساعات الصباح ، يبدأ الشخص في الشعور بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، وليس في المساء. على أي حال ، فإن PP تعني ما يصل إلى 6 وجبات يوميًا ، لذلك لا داعي للشعور بالجوع.
إذا كانت هناك رغبة من وقت لآخر في تناول الحلوى أو الكعكة المفضلة لديك ، فلا يجب أن تنكر نفسك ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإجهاد وانهيار الطعام لاحقًا. يجب تحضير الأطباق من قائمة PP عن طريق الطبخ أو الغليان أو التبخير ، باستخدام شواية مقبول. لا يجب عليك القلي بالزيت ، فهذه الأطعمة تسبب السمنة وتنفي كل الجهود لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن الدهون ، فهي تحتاج فقط إلى استخدامها في شكل غير مقلي.
دقيق الشوفان على الإفطار
لا يحتوي دقيق الشوفان على العديد من العناصر النزرة المفيدة فحسب ، بل يحسن أيضًا من حركة الأمعاء. من الأفضل تناوله على الفطور ، فهو سيرتب المعدة والأمعاء ، ويضع جدول عمل جيد لهم. لتحضير العصيدة ، يمكنك تناول رقائق هرقل العادية. يتم تحضير العصيدة بهذه الطريقة:
- تُسكب الكمية المطلوبة من الحبوب بالحليب الخالي من الدسم الساخن وتُشعل النار لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك تُنقع لمدة 10 دقائق أخرى.
- أثناء نقع العصيدة ، يجب عليك تقطيع القليل من أي مكسرات (مقلية قليلاً) ، أو غسل القليل من الزبيب ، أو المشمش المجفف ، أو أي فواكه مجففة أخرى حسب الرغبة.
- اخلطي المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة وأضيفي ملعقة من العسل وتأكلي.
إذا مللت من دقيق الشوفان ، يمكن تحضير الطبق من الحنطة السوداء أو الأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات ، عليك أن تتذكر ، على سبيل المثال ، أن الفول السوداني يمكن أن يسبب الحساسية. الجوز هو الأفضل للعصيدة.
شطائر على الإفطار
تقدم التغذية السليمة وصفات لسندويشات التخسيس اللذيذة لكل يوم. يعتمد على خبز القمح الكامل ، بينما يمكن اختيار الحشوات حسب ذوقك والتناوب حسب الرغبة. يتم تحضير الساندويتش بهذه الطريقة:
- في المساء ، يتم غلي صدور الدجاج والديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء سمك أحمر مملح قليلاً.
- في الصباح ، توضع اللحم المفروم أو السمك على شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
- توضع شرائح الجبن الطبيعي قليل الدسم في الأعلى.
- في الصيف ، يمكنك وضع طبقة من الخس أو الطماطم أو الخيار على شطيرة. خارج الموسم ، لا ينبغي شراؤها ؛ لأنها تزرع في دفيئة ، فهي لا تقدم أي شيء مفيد.
- ضع فوقها شريحة أخرى من الخبز.
يمكن استهلاك هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير ، يجب تناولها مع الكفير أو اللبن غير المحلى.
عجة البيض
يختلف هذا البيض عن الأومليت المعتاد في محتوى دهون أقل. يتم تحضيره على النحو التالي:
- صب بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة.
- يتم تكسير 2 بيضة كاملة و 2 بروتين إلى زيت ساخن.
- أي خضروات تتفتت على القمة ، يمكن أن تكون شبتًا أو بقدونسًا أو ريحانًا أو كزبرة.
يتناسب هذا العجة مع سلطة فواكه غير محلاة. من الأفضل تناوله في الصباح ، ولكن يمكن أيضًا تحضيره في منتصف النهار كوجبة خفيفة.
المعكرونة على الغداء
عند اختيار المعكرونة ، عليك الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منها. تشير وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن إلى أنهم يستخدمون المعكرونة المصنوعة من الدقيق الصلب طوال الأسابيع. يعد طهي المعكرونة أفضل للغداء ، فالوصفة الكلاسيكية تبدو كالتالي:
- تُسلق المعكرونة وتوضع في مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
- توضع المعكرونة الساخنة على طبق وتُرش بالجبن قليل الدسم.
كصوص ، يمكنك استخدام الكفير قليل الدسم أو الزبادي الممزوج بالأعشاب المفرومة ناعماً أو الثوم المسحوق أو بذور الخردل.
قرنبيط مخبوز
يعتبر القرنبيط ، إلى جانب البروكلي وبراعم بروكسل ، من أصح الخضروات في العالم. يجب تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك ببساطة غليها لزوجين أو في الماء المغلي ، وإحضارها إلى حالة "آل دينت". هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة قليلاً ومقرمشة قليلاً. يمكن طهي القرنبيط على النحو التالي:
- قم بتفكيك الرأس إلى أزهار وغسلها جيدًا.
- اخلطي الكريمة قليلة الدسم وبياض البيض ، وحضري وعاء من السميد.
- اغمس الملفوف أولاً في خليط البروتين ، ثم في السميد ، ضعه على صينية خبز.
- تخبز حتى تنضج.
يمكن تناول الملفوف الذي يتم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل ، أو كإضافة إلى المعكرونة من الوصفة السابقة.
لازانيا
اللازانيا طبق لذيذ وصحي إذا تم تحضيره بالدقيق الصلب والقليل من الدهون. لإعداده تحتاج:
- كيس من عجينة اللازانيا
- 200 غرام باذنجان
- 200 غرام كوسة
- 200 غرام طماطم
- 100 غرام جزر مسلوق
- 50 غرام كريمة حامضة قليلة الدسم
- 2 فص ثوم
قطع الباذنجان والجزر والكوسا إلى معكرونة رقيقة والطماطم إلى دوائر. تقلى الخضار النيئة بقليل من زيت الزيتون. سحق الثوم واخلطه مع الكريمة الحامضة. تُسلق عجينة اللازانيا حسب التعليمات ، وتُغلى بالخضار وصلصة الكريمة الحامضة. تخبز حتى تنضج.
شوربة خفيفة بالخضار والأرز
يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع ، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. وهذه وصفة شوربة بسيطة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تنويع أسماء الخضار فيها:
- نقطع بصلة صغيرة ، نقطع بضع طماطم قليلاً ونتركها لمدة دقيقة في الماء المغلي ، ثم تقطع إلى قطع صغيرة.
- يقشر الفلفل الحلو الكبير ويقطع إلى قطع.
- يُقلى البصل في زيت الزيتون ويُضاف إليه الطماطم والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.
- يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. أرز مغسول.
- يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ، ويُضاف الملح ويُضاف البهارات حسب الرغبة.
من الأفضل تناول حساء النظام الغذائي هذا على الغداء.
الخضار والدجاج على العشاء
يجب أن تحتوي القائمة الصحيحة للأسبوع على الكمية المطلوبة من اللحوم. تحتاج إلى اختيار أصناف قليلة الدسم ، مثل لحم العجل الصغير والأرانب والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار بهذه الطريقة:
- يتم تقطيع الباذنجان أو الكوسة أو الطماطم أو الفلفل الحلو أو أي خضروات أخرى حسب الرغبة ، وتوضع في مقلاة من الحديد الزهر مع القليل من زيت الزيتون وتُطهى على نار خفيفة.
- يُسلق اللحم بشكل منفصل ، وفي هذه الحالة يكون فيليه دجاج. يمكن غليه في الماء أو طهيه بالبخار.
- يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ، ويُضاف إلى الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. في النهاية ، يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.
كطبق جانبي ، يمكن استخدام الحنطة السوداء أو الأرز البني بشكل جيد مع هذا الطبق.
أرز بالمأكولات البحرية
المأكولات البحرية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لهذا الأسبوع. يمكنك استخدام الأسماك والحبار والمأكولات البحرية الأخرى. كطبق جانبي ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول. يتم تحضير الطبق على هذا النحو:
- يجب غسل الأرز البني تحت الماء الجاري حتى تختفي المياه العكرة. نقعها في ماء بارد لمدة ساعتين.
- اسلقي الأرز في قدر كبيرة مع مراعاة أن حجمه سيزداد ثلاث مرات. يجب أن يكون الماء المغلي مملحًا قليلاً.
- المأكولات البحرية مطبوخة على البخار أو مسلوقة في الماء ، يجب أن تكون مملحة.
- ضع المأكولات البحرية على الأرز ، ويمكن تقديم الطبق على الطاولة.
بالنسبة للمأكولات البحرية ، يمكنك تحضير صلصة من الزبادي والثوم المسحوق والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية جدا ولذيذة.