لطالما اعتبرت الدهون العدو الرئيسي للرقم ، لكن خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم يقولون إن الكربوهيدرات مشكلة أكثر خطورة. نحن نتحدث بشكل خاص عن الكربوهيدرات السريعة ، والتي في أقصر وقت ممكن تتحول إلى جلوكوز في جسم الإنسان. إذا لم نستخدم الجلوكوز المستلم للنشاط البدني بنفس السرعة ، فسيقوم الجسم بتخزينه في الأنسجة الدهنية - في الاحتياطي. هذه الحقيقة هي ألم حقيقي لمحبي الحلويات ، لأن أشهى الحلويات والمعجنات خطيئة الكربوهيدرات السريعة. لكن لا يمكنك استبعادهم تمامًا من نظامك الغذائي ، وإلا فسيحدث فشل خطير في الجسم.
يتم توفير كمية كافية من الطاقة عن طريق الكربوهيدرات البطيئة ، ويتم تضمينها في القائمة المصممة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتبر العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي هو الأكثر أمانًا ، حيث لا يقصر الشخص نظامه الغذائي على مستوى حرج ، ولا يصاب الجسم بالذعر ، معتقدين أن أوقات الجوع المضطربة قد حان. من الأفضل اعتبار مثل هذا النظام الغذائي ليس طريقة قصيرة المدى لفقدان الوزن ، ولكن كفترة انتقالية لنظام تغذية مناسب. دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفعاليته ونظام غذائي تقريبي لبضعة أيام.
الفروق الدقيقة في التغذية الغذائية
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يكون التركيز الأساسي على الأطعمة البروتينية ، ويتم إعطاء الحد الأدنى الضروري للكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي اليومي. نظرًا لحدوث نقص في المورد الرئيسي للجلوكوز ، يبدأ الجسم في إنفاق احتياطيات الدهون من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. تقول الفرضية الأساسية لمثل هذه التغذية الغذائية أنه لا ينبغي السماح بالمجاعة ، وإلا فإن الجسم سينتقل إلى وضع الاستعداد ولن يستهلك الدهون ، خوفًا من أن الجوع الحقيقي سيأتي قريبًا عندما تكون هناك حاجة إلى المزيد. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات بكفاءة ، واستبدالها بالكمية اللازمة من البروتين. يوفر الحد الأدنى من المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات للشخص الفيتامينات والمعادن الضرورية ، دون التدخل في فقدان الوزن.
يظهر خيار النظام الغذائي هذا - منخفض الكربوهيدرات - حتى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. لديهم بالفعل الكثير من السكر في دمائهم ، والاستهلاك الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سيزيد من حالتهم. عندما تدخل كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الدم إلى جسم الإنسان ، فإن مستوى السكر يقفز ، وهذا هو سبب إفراز الأنسولين. يعد إفراز الأنسولين أثناء فقدان الوزن أمرًا سيئًا لأنه يبطئ بل ويوقف حرق الدهون تمامًا. إذا تم إنتاج الكثير من الأنسولين بسبب قصف الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات تمتصها الخلايا الدهنية وتتحول إلى دهون هي نفسها.
هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الموقف: الحد من استهلاك الأطعمة والأطباق المحتوية على الكربوهيدرات. ثم لن يدخل الأنسولين إلى مجرى الدم ، وسيتم تكسير الدهون بشكل أسرع. نظام غذائي جيد آخر منخفض الكربوهيدرات هو أنه يقمع الرغبة في تناول الطعام. كيف يحدث هذا؟الأنسولين يحفز مركز الدماغ المسؤول عن الشهية. إذا لم يتم إطلاقه في الدم ، فلن ينقض الشخص على الطعام.
قمع الشهية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يرجع أيضًا إلى تكوين أجسام الكيتون. من المهم زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي بشكل متزامن مع تقليل الكربوهيدرات. سوف يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة ، كما أنه سيساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. من الضروري تناول البروتين بمعدل 4-5 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الإنسان. وتنخفض كمية الكربوهيدرات إلى 1-1. 5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية اليومية. لإنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك ، يجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
قاعدة مهمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي الوجبات الجزئية في أجزاء صغيرة. يمكنك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، وتقسيم القائمة إلى 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة بينهما. ينصح بوجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ ، والعشاء قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
يجب استبعاد جميع أنواع التوت والفواكه من النظام الغذائي ، باستثناء التفاح الأخضر. لكن يمكن تناولها مرتين فقط في اليوم وقبل الغداء. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب الالتزام بنظام الشرب وشرب 1. 5-2 لتر من الماء النقي يوميًا. يجب استبعاد العصائر والصودا ، وكذلك الكحول. يجوز شرب الشاي الأخضر أو مغلي الأعشاب.
الأخطاء الجسيمة ضارة بالصحة
يركز الأطباء وخبراء التغذية على حقيقة أنه لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات. من الضروري فقط تقليل استهلاكهم واستبدال السريعة بأخرى بطيئة. إذا ذهبت إلى أبعد الحدود ، يمكن أن تلحق ضربة شديدة بصحتك. يستمد الجسم الطاقة من الجلوكوز ، وإذا كان هناك نقص فيه ، فإنه يبدأ في استخراج الموارد اللازمة من العضلات. وهذا يعني أن الطبقة الدهنية في جسمك لن تختفي في أي مكان ، ولكن حتى قبل أن تصبح العضلات غير المتطورة أكثر نحافة.
سيؤدي الغياب التام للأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي إلى نقص مبكر في الجليكوجين المخزن في الكبد وأنسجة العضلات. وفقًا للأطباء ، يستغرق الأمر أقل من يوم لاستنفاد هذه الاحتياطيات. في هذه الحالة ، يبدأ الكبد بالانسداد بالدهون التي تتحلل نتيجة للنظام الغذائي. سيكون من الصعب للغاية إزالتها من هذا العضو لاحقًا ، وفي المواقف المتقدمة يؤدي هذا إلى تطور داء السكري من النوع 2.
التهديد الخطير التالي هو الاستخدام طويل الأمد لتغذية منخفضة الكربوهيدرات من أجل إنقاص الوزن. يبدأ البروتين في التراكم في الجسم ، ويؤدي فائضه إلى اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتكون الحصوات في الكلى ، ويمكن أن تترسب بلورات حمض البوليك في المفاصل. تحتاج أيضًا إلى فهم أنه إذا كانت الكربوهيدرات تجذب السوائل إلى نفسها ، فإن البروتينات ، على العكس من ذلك ، تطردها من الجسم ، مما قد يؤدي إلى جفاف الأنسجة مع اتباع نظام غذائي طويل. بعد فقدان الوزن هذا ، قد تلاحظ أن بشرتك أصبحت أكثر جفافًا بشكل ملحوظ وحتى مترهلة.
من ناحية أخرى ، تعمل الكيتونات المنتجة على قمع الشهية وتنشيط عملية حرق الدهون. ولكن ، من ناحية أخرى ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طويل المدى ، يمكن أن يحدث اضطراب في أداء أنظمة الجسم المختلفة وتفاقم الأمراض المزمنة. ستبدأ الكيتونات في التراكم في الجسم وستحاول إزالة الفائض. لكن في هذه الحالة ، لن يكون الجسم قادرًا على العمل بشكل نقطي ، وسيعمل مع الكيتونات على إزالة المعادن المفيدة. على وجه الخصوص ، يتعرض البوتاسيوم والصوديوم للهجوم ، يؤدي نقصهما إلى الجفاف وتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي. عندما تفرز الكيتونات من خلال الكبد والكلى ، فإنها تتعرض لضغط إضافي. قد يعاني الشخص من أعراض سلبية مثل الدوخة والأرق والتهيج.
من الصعب تحمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين ترتبط مهنتهم بالإبداع أو الإجهاد الفكري الكبير ، حيث ينخفض مستوى النشاط العقلي بسبب نقص الجلوكوز.
غالبًا ما تكون الأطعمة البروتينية مشبعة بالكوليسترول ، وهو أمر غير مفيد أيضًا للصحة ، على وجه الخصوص ، لحالة نظام القلب والأوعية الدموية. حتى بسبب الاستخدام طويل الأمد للتغذية منخفضة الكربوهيدرات مع وفرة من البروتين ، يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم في الجسم. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ممنوع منعا باتا في حالة الحمل وأثناء الرضاعة. أيضا ، لا ينبغي أن تستخدم لفقدان الوزن عند الأطفال والمراهقين.
فعالية النظام الغذائي وخصائص المنتج
أجرى خبراء التغذية دراسات لدراسة فعالية النظام الغذائي القائم على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. وفقًا للبيانات التي تم الحصول عليها ، سجل الخبراء أن الأشخاص الذين التزموا بهذا النظام الغذائي لمدة 3 أشهر فقدوا وزنًا زائدًا أكثر من أولئك الذين استبعدوا الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. لاحظ المشاركون في الدراسة الذين كانوا في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنهم كانوا يشبعون بسرعة أكبر بالوجبات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدهون والبروتينات تتحلل بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول. تمكن جميع المشاركين في التجربة التي استمرت ثلاثة أشهر من التخلص من 10 كيلوغرامات على الأقل من الوزن الزائد.
أساس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات هو الأطعمة البروتينية. قم بإنشاء قائمة تتضمن العناصر التالية:
- لحوم غذائية
- منتجات اللحوم الثانوية؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان والألبان.
- بيض؛
- خضروات غير نشوية
- المكسرات والبذور؛
- عصيدة الحبوب.
من اللحوم ، تجنب أكل لحم الخنزير ولحم الضأن ، ومن الخضار استبعد تمامًا الذرة والبازلاء والفول والعدس والبطاطس والزيتون والزيتون الأسود. من محاصيل الحبوب ، يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 150 جرامًا يوميًا من الأرز البني والحنطة السوداء. يمكنك أيضًا تضمين بعض النخالة في نظامك الغذائي لتحفيز وظيفة الأمعاء الطبيعية ، حيث يمكن أن تسبب الأطعمة البروتينية الإمساك.
حتى في اليوم ، يمكنك تناول بضع فواكه حامضة ، ولكن لا تأكل بأي حال من الأحوال الأفوكادو والعنب والموز. محتواها العالي من السعرات الحرارية لا يسمح بإدراج هذه الأنواع في قائمة النظام الغذائي. حاول تناول الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع. البروتين الذي هو جزء من تركيبها يسهل هضمه من قبل الجسم أكثر من البروتين الموجود في اللحوم. يعتبر بيض الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من ثلاثة أنواع منها في الأسبوع.
قائمة الأطعمة المحظورة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل:
- الخبز والمعجنات
- الحلويات والكعك والسكر.
- معكرونة؛
- لحوم مدخنة
- الصلصات والصلصات والمايونيز.
- العصائر والكومبوت والمشروبات الغازية.
- حفظ الخضار والمعلبات.
ينصح بتناول الخضار الغنية بالكربوهيدرات البطيئة نيئة ، لأنها تحتفظ بالمزيد من الفيتامينات والمعادن المفيدة التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا لم تستطع الاستغناء عن المعالجة الحرارية ، فمن الأفضل تبخير الخضار أو سلقها في ماء مملح قليلاً. اختر منتجات الألبان والحليب المخفوق التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2. 5 - 3٪. لا تأكلها باللحوم ، فمن الأفضل مزجها بالفواكه الحامضة. قم بتضمين كمية صغيرة من الجبن الصلب ذات المحتوى المعتدل من الدهون في القائمة. لكن رفض الجبن المطبوخ ، حيث أنها تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
من الأفضل طهي اللحم بنفسك بدلاً من شراء النقانق والسردين. أنها تحتوي على الكثير من الدهون والتوابل ، وخاصة الملح ، والتي تمنع بشكل كبير فقدان الوزن.
تكوين قائمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات
أسبوع واحد لا يكفي لتحقيق نتائج مهمة. تحتاج إلى تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة شهر على الأقل لإنقاص الوزن حقًا. نقدم نوعًا مختلفًا من قائمة الأيام السبعة ، والتي يمكنك تكرارها أربع مرات أو إجراء التغييرات الخاصة بك عليها.
| وجبة | أطباق |
|---|---|
| اليوم الأول | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن مع التفاح والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | سمك مطهو مع الخضار |
| وجبة خفيفة | تفاح أخضر أو برتقال |
| وجبة عشاء | الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج |
| ثاني يوم | |
| وجبة افطار | عجة البيض والحليب ، تفاح أخضر ، شاي أخضر |
| وجبة خفيفة | كوب الكفير |
| وجبة عشاء | لحم بقر مطهو ، سلطة خضار طازجة |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي ، تفاح |
| وجبة عشاء | شوربة فطر بدون لحم |
| اليوم الثالث | |
| وجبة افطار | بعض الجبن الصلب والبرتقال والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | حفنة من الجوز والتفاح |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع فتات الخبز الأسمر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي قليل الدسم |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مسلوق و ملفوف مطهي |
| اليوم الرابع | |
| وجبة افطار | الحنطة السوداء عصيدة |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مسلوق مع خضار مطهي |
| وجبة خفيفة | تفاحة واحدة |
| وجبة عشاء | جزء من الأرز البني المسلوق مع السمك على البخار |
| اليوم الخامس | |
| وجبة افطار | بيض مسلوق (قطعتان) مع جبنة صلبة (40 جم) ، شاي أخضر أو قهوة بدون سكر |
| وجبة خفيفة | أي فاكهة غير محلاة |
| وجبة عشاء | سلطة لحم بقري مسلوق وخضروات طازجة |
| وجبة خفيفة | كوب من الكفير قليل الدسم والتفاح |
| وجبة عشاء | دجاج مطهو مع الخضار |
| اليوم السادس | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج وسلطة الخضار |
| وجبة خفيفة | كوب من الكفير بالخبز (قطعتان) |
| وجبة عشاء | أرز مسلوق مع سمك مشوي |
| اليوم السابع | |
| وجبة افطار | عصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير التفاح الطازج |
| وجبة عشاء | شوربة الفطر وسلطة الخضار |
| وجبة خفيفة | أي فاكهة غير محلاة |
| وجبة عشاء | سلطة الخضار ولحم الخنزير قليل الدهن المحمص |
يمكنك إعادة ترتيب القائمة في بعض الأماكن. أو ، إذا كان ذلك يناسبك ، كرر خيارًا واحدًا لعدة أيام متتالية. لكن خلط الأطباق من أيام مختلفة لا يستحق كل هذا العناء ، حتى لا تتجاوز حد السعرات الحرارية الموصى به.
شهية وجبات الرجيم
يمكنك صنع الماكريل المشوي. لتنفيذ هذه الوصفة سوف تحتاج إلى:
- الماكريل - 1 قطعة ؛
- الشبت - حسب الرغبة
- ليمون - 1/3 قطعة ؛
- ثوم - 3 فصوص ؛
- زيت الزيتون - 30 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل المفضلة - حسب الرغبة.
أمعِ السمك واشطفه جيدًا تحت الماء الجاري. نقطع الليمون إلى شرائح رفيعة والثوم إلى شرائح. على كل جانب من السمك ، قم بعمل عدة قطع متوسطة العمق - بحيث يمكنك وضع الحشوة فيها. ملح وفلفل رشي زيت زيتون وعصير ليمون. افركي سطح السمكة بالكامل من الداخل والخارج بالبهارات لنقعها تمامًا. ضعي الحشوة في منتصف الماكريل - أغصان الشبت والقليل من الثوم. ونضع شرائح الثوم والليمون في القطع من الخارج.
غلفي السمك المحشي بورق الطعام وضعيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة لينقع. قم بإضاءة الشواية ، ودهنها بزيت الزيتون ، بحيث يصبح الحصول على السمك النهائي أكثر ملاءمة لاحقًا. أخرج الماكريل من العبوة وضعه على شواية فوق الفحم. اطبخ وتقلب الأسماك من حين لآخر لمنع الاحتراق. في المتوسط ، يستغرق الطهي على الشواية نصف ساعة. يمكنك استبدال هذا الخيار بالخبز في الفرن. حاول ألا تزيل القصدير ، فلن تعمل القشرة ، لكن السمك سيبقى كثير العصير.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تكون الأطعمة البسيطة أكثر صحة.
بالنسبة للغداء ، لا يزال بإمكانك طهي سلطة دافئة مع شرائح البط. لهذا سوف تحتاج:
- فيليه البط - 1 قطعة ؛
- أوراق الخس - حفنة واحدة ؛
- سمسم - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
- زيت الزيتون - 6 ملاعق كبيرة. ل ؛
- خيار - 1 قطعة ؛
- الجير - 1 قطعة ؛
- عسل - 1 ملعقة صغيرة ؛
- الملح والفلفل الأسود والزنجبيل المطحون - حسب الرغبة ؛
- صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
اخفقي شرائح الفيليه قليلاً على الجانبين وتبليها ، واسكبي فوقها صلصة الصويا واتركيها لتتبيل في وعاء لمدة نصف ساعة. حضري الصلصة الحارة في وعاء منفصل. عصر عصير الليمون ، إضافة 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، والقليل من الزنجبيل المطحون والفلفل الأسود ، وملعقة صغيرة من العسل السائل. تخلط جميع المكونات. نقطع الخيار إلى شرائح رفيعة ، ونقطع الخس إلى قطع صغيرة. ضعي شرائح الفيليه في مقلاة ، وجففي العصير مقدمًا ، واقليها في 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون حتى تنضج. نقطع اللحم الجاهز إلى مكعبات ونضعه على وسادة من الخيار والخس. ضعي عليها الصلصة وقدمي السلطة الدافئة على المائدة.
يمكنك أيضًا طهي سلطة كبد دافئة مع الحمص. لهذا تحتاج:
- كبد دجاج - 0. 5 كجم ؛
- حليب - 1 كوب ؛
- زيت الزيتون - 7 ملاعق كبيرة. ل ؛
- خيار مخلل - 2 قطعة ؛
- بصل - 1 قطعة ؛
- كوسة - 1 قطعة ؛
- حمص - 100 جم ؛
- سمسم - 1 ملعقة صغيرة ؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
نقع الحمص في الماء لبضع ساعات ، ثم صفي السائل واشطفه تحت الصنبور. يُسكب الماء مرة أخرى ويُشعل النار ، ويُغلى المزيج ويُغطى ويُطهى على نار خفيفة. صفي الماء من الحمص المطبوخ. ينقع الكبد في اللبن ثم يقلى بالزيت. نقطع البصل إلى نصف حلقات ونرسله إلى الكبد ، ثم هناك - مكعبات كوسة. يُسكب بعض الماء ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الطبق بالكامل. نقطع الخيار إلى حلقات ونضيفها إلى اللحم ، ونرسل الحمص إلى هناك. يتبل بالزيت ويخلط ويضاف إليه بذور السمسم.
المثابرة والرياضة ستحقق نتائج مهمة
مع كل مزايا هذا النظام ، لن يتمكن جميع الأشخاص من تحمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة. "لا أستطيع أن آكل مثل هذا. بعد يومين ، سئمت بالفعل اللحوم والأسماك والبيض. أريد حقًا قطعة خبز عادية ووعاء من العصيدة. لقد أدركت أن هذا النظام لا يناسبني "، لخصت المرأة البالغة من العمر 28 عامًا.
ولكن إذا تمكنت من التغلب على نفسك والبقاء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة أو أقل ، فلن تكون النتائج الإيجابية طويلة في المستقبل. "في 20 يومًا تمكنت من خسارة 7 كيلوغرامات ، على الرغم من حقيقة أنني لم أتعدى على نفسي بأي شكل من الأشكال وقمت بإعداد قائمة متنوعة. ميزة كبيرة هي أنني لا أشعر بالجوع على الإطلاق ، "تحدثت فتاة تبلغ من العمر 22 عامًا عن انتصارها على الوزن الزائد.
إذا أضفت نشاطًا بدنيًا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستكون النتائج أكثر وضوحًا. "لقد فقدنا الوزن كعائلة. نتيجة لذلك ، فقدت 8 كيلوغرامات في 3 أشهر. بعد الولادة ، سرت بنشاط مع عربة أطفال مع طفل. خسرت أختي 15 كيلو جرام خلال نفس الفترة. لقد ربطت تمرينًا معتدلًا. وقالت المرأة البالغة من العمر 30 عاما "لكن الزوج قاد على الفور لمدة 1. 5 شهر 10 كيلوغرامات ، لكنه شارك بنشاط في الرياضة".
من الممكن بالتأكيد إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن يجب ألا تقلل تمامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، حتى لا تضر بصحتك. من الأفضل أن تفقد الوزن شيئًا فشيئًا وبشكل تدريجي ، ولكن بفرح ، بدلاً من تقييد نفسك على الفور في كل شيء والدخول في الاكتئاب.