الجذع المتناغم مع عضلات البطن المرتفعة هو حلم لكثير من الرجال. بعد كل شيء ، يجذب الشكل الرياضي دائمًا آراء الجنس الآخر. إذا كان لديك دهون زائدة متراكمة في البطن والجوانب ، فإن العمل الشامل على نفسك فقط هو الذي سيساعدك في التخلص منها. الأنظمة الغذائية والأدوية المختلفة لن تعطي النتيجة المرجوة بل قد تضر بصحتك. أساس النجاح في عملية إنقاص الوزن وتكوين مكعبات عضلات البطن المحببة هو تدريبات اللياقة المنتظمة ، والتخلي عن العادات السيئة واتباع نظام غذائي صحي.
أسباب ظهور "بطن الجعة" عند الرجال
- التغذية غير السليمة. الوجبات السريعة والأطعمة المقلية الدهنية واللحوم المدخنة ومنتجات الدقيق والإفراط في الأكل تؤدي جميعها إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي مما يؤدي غالبًا إلى السمنة.
- نقص في النشاط الجسدي. العمل الخامل ، عطلات نهاية الأسبوع على الأريكة هي مفتاح ظهور الدهون الزائدة ليس فقط على البطن والجانبين. بسبب نمط الحياة الخامل وغياب أي تمارين للياقة البدنية ، يتم زيادة الوزن بمعدل سريع.
- الاستعداد الوراثي والأمراض المزمنة (مثل مرض السكري). في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق النحافة للرياضي ، لكن فصول اللياقة البدنية المنتظمة ستساعد في التحكم في الوزن وجعل الشكل متناسبًا.
- عادات سيئة. التدخين والكحول لهما تأثير مباشر على عمل الجسم كله.
كيفية التخلص من البطن والجوانب: تدريبات اللياقة والتغذية السليمة
مفتاح النجاح في التخلص من طيات الدهون في البطن والجوانب هو نهج متكامل. إذا التزمت بأي نظام غذائي وتجاهلت اللياقة البدنية ، فإن دهون البطن ستنخفض ، لكنها لن تضيف جاذبية لمظهرك. كل ما تحصل عليه هو ترهل العضلات والجلد المترهل. لذلك ، يعد تدريب اللياقة جانبًا إلزاميًا في حل هذه المشكلة. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى تجويع نفسك على الإطلاق ، يكفي فقط الالتزام بالمبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي متوازن.
- تخلص من الأطعمة غير الصحية والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي. أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والحبوب والدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
- اشرب الكثير من الماء النظيف. المعدنية بدون غاز أو منقى مناسبة.
- تجنب الشاي القوي والقهوة والصودا السكرية والعصائر المعبأة التي يتم شراؤها من المتجر - فهي غنية بالسكر.
- تجنب الكحول والسجائر.
من خلال الالتزام بهذه المبادئ البسيطة والقيام بتمارين اللياقة البدنية بانتظام ، ستلاحظ تغييرات كبيرة في شخصيتك في غضون أسبوعين. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لهذا النظام تأثير مفيد على الصحة العامة.
فصول لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل
إذا كنت ترغب في التخلص من "بطن الجعة" وشد قوامك بشكل عام ، وإراحة عضلاتك ، فإن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تعد خيارًا رائعًا. سيساعدك مدرب محترف في تصميم برنامج تدريب لياقة بدنية مخصص بناءً على حالتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، وبتوجيه من مدرب متمرس ، ستتمكن بسرعة من إتقان الأسلوب الصحيح لأداء تمارين اللياقة واختيار الأوزان المثلى للعمل مع أجهزة المحاكاة. وسيكون وجود المزيد من الرياضيين المدربين في صالة الألعاب الرياضية بمثابة حافز إضافي لممارسة الرياضة.
إذا لم تتح لك الفرصة ، لسبب ما ، لحضور نادٍ رياضي ، فيمكنك تنظيم تدريبات اللياقة البدنية في المنزل (أو في الملعب الرياضي في الفناء). بالنسبة للتدريبات المنزلية ، سوف تحتاج إلى:
- ملابس مريحة لا تعيق الحركة وتزيل العرق وتنفس.
- بعض المعدات الرياضية: الدمبل ، حصيرة التمرين.
- وقت حر ومباني فسيحة.
يمكنك إجراء دروس اللياقة البدنية في المنزل في أي وقت يناسبك - في الصباح أو في المساء بعد يوم العمل. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب والتركيز على النتائج. إذا كنت كسولًا وتخطيت تمارين اللياقة البدنية المخطط لها ، فلن تحقق جهودك النتيجة المرجوة.
تمارين اللياقة للعمل بالصحافة للرجال
يجب أن تبدأ كل تمرين لياقة بدنية بالإحماء وتنتهي بالهدوء. الجري (في الملعب ، على الفور ، على الدرج) ، القفز على الحبل ، أي حركات رقص إيقاعي على الموسيقى مناسبة كإحماء. يجب أن تتكون عملية التهدئة من تمارين اللياقة البدنية التي تساعد على استرخاء عضلاتك بعد مجهود مكثف وتعزز تعافي العضلات.
- الجرش الكلاسيكي.
يتم إجراؤه من وضع ضعيف ، مع مباعدة القدمين بعرض الورك وثني عند الركبتين. تستريح القدمان بإحكام على سطح الأرض واليدين - على مؤخرة الرأس. بحركة قوية ولكن ليست مفاجئة ، ارفع جذعك العلوي عن الأرض ومد صدرك نحو ركبتيك. يجب الضغط بقوة على أسفل الظهر أثناء تمرين اللياقة هذا على سطح الأرض. يتم تنفيذ الحركة فقط عن طريق عضلات البطن.
- الجرش الجانبية.
وضعية البداية هي نفسها كما في تمرين اللياقة السابق. يتم إجراء التقلبات على الجانب - أي عند رفع منطقة الكتف ، تحتاج إلى محاولة الوصول بمرفقك إلى ركبة الساق المقابلة.
- يرفع الساقين.
يتم إجراؤه من وضع الاستلقاء ، ويمتد الذراعين على طول الجسم والساقين معًا. بجهد عضلات البطن ، تحتاج إلى رفع الساقين مغلقين معًا بزاوية قائمة مع سطح الأرض. عند أداء عنصر اللياقة هذا ، تحتاج إلى خفض ساقيك بسلاسة ، والتحكم في حركة عضلات البطن.
- يرفع الذراعين والساقين.
الوضع الأولي مستلق على ظهرك. اليدين - على الجانبين والساقين - معًا ورفعت بشكل عمودي على الجسم. مع الزفير العميق ، من الضروري تمزيق الكتف والذراع من الأرض ، ومحاولة الوصول إلى القدمين بأصابعك. أثناء القيام بتمارين اللياقة البدنية هذه ، لا تقم بحركات مفاجئة - فقد يتسبب ذلك في حدوث التواء عضلي ، خاصة إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة.
- بلانك.
من أكثر تمارين اللياقة فعالية لتمرين عضلات البطن والوركين والأرداف والظهر والذراعين. يتم إجراؤه من وضعية الاستلقاء (مثل عمليات الدفع). يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، مع دعم على الذراعين أو المرفقين وعلى أصابع القدم. عند القيام بتمرين اللياقة هذا ، تأكد من عدم وجود انحناءات في أسفل الظهر. في وضع اللوح الخشبي ، تحتاج إلى الصمود لمدة 30 ثانية على الأقل ، وزيادة هذا الوقت بمقدار 15 ثانية كل أسبوع.
ستساعدك تمارين اللياقة البدنية الأساسية هذه على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجناح في وقت قصير وتجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. يجب ألا يدفع مبتدئي اللياقة البدنية بشدة وأن يتدربوا إلى درجة الإرهاق. يكفي إجراء 2-3 مجموعات من التمارين ، 12-15 تكرارًا في كل منها. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب ، يمكنك إضافة الأوزان وممارسة التمارين باستخدام الدمبل في يديك.