كيف تفقد الوزن ولا تشعر بالجوع؟ وجد طبيب فرنسي الإجابة على هذا السؤال. بعد ثلاثين عاماً من البحث عن الطريقة الأكثر فعالية وغير ضارة، قام بيير دوكان بتطوير نظامه الغذائي الخاص لإنقاص الوزن. واليوم يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية، وقد أثبتت فعاليته ممثلات هوليود المشهورات.
حمية دوكان: الوصف والمبادئ
مبدأ النظام هو تناول الأطعمة البروتينية حصريًا لبعض الوقت. علاوة على ذلك، فإن كميتها ليست محدودة على الإطلاق! تعتبر البروتينات أكثر صعوبة في الهضم من الحلويات أو الأطعمة الدهنية. أي أن الجسم يتطلب المزيد من الجهد، مما يعني أنه ينفق المزيد من السعرات الحرارية ويأخذها من احتياطيات الدهون الخاصة به. تساعد الأطعمة البروتينية على تحسين المناعة، وتساعد في الحفاظ على لون العضلات والجلد، وتوفر تشبعًا عالي الجودة وطويل الأمد.
من الضروري الالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي، حيث قام المؤلف بحساب كل شيء حتى أصغر التفاصيل واقترح نهجا متكاملا لتحقيق نتيجة مستقرة ومطلوبة. هذا هو تفرد هذه التقنية: الوزن الزائد يختفي نهائيًا!
ينقسم النظام الغذائي إلى مراحل أو مراحل، كل منها مصمم لحل مشاكله الخاصة:
- هجوم. مرحلة قصيرة المدى تهدف إلى بدء عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى بداية سريعة لفقدان الوزن.
- التناوب (كروز). مرحلة تحقيق الهدف الرئيسي – الوزن المطلوب.
- التوحيد (التوحيد). يتضح من الاسم أن هذا هو الوقت الذي يعتاد فيه الجسم على الحالة الجديدة وعلى نظام التغذية نفسه. الآن من المهم الحفاظ على النتيجة الحالية.
- الاستقرار. وفي هذا الوقت يكتسب الإنسان عادات الأكل لبقية حياته للحفاظ على الوزن المرغوب فيه.
هذه المراحل الأربع لها أيضًا قواعد عامة:
- من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة.
- تحتاج إلى شرب حوالي لترين من السوائل (الماء والشاي والأعشاب) يوميًا.
- يجب اتباع النظام الغذائي من "A" إلى "Z"! اتباع القواعد في منتصف الطريق يؤدي إلى عودة سريعة للوزن الزائد.
- يمكن تناول منتجات البروتين بشكل غير محدود في أي وقت من اليوم.
مراحل النظام الغذائي
الهجوم هو المرحلة الأولى من النظام الغذائي الذي طوره الطبيب الفرنسي.
ويهدف، كما يوحي الاسم، إلى بداية سريعة وفعالة. مدة هذه المرحلة لا تتجاوز 10 أيام ويتم حسابها على حسب كمية الوزن الزائد. كل يوم من الهجوم يؤدي إلى خسارة 0.5-1 كجم!
في هذه المرحلة، يتم استهلاك الأطعمة البروتينية فقط: اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، ولحم الخنزير الذي يحتوي على نسبة دهون 2-4٪، وأي أسماك طازجة، والبيض، والأسماك المدخنة الخالية من الدهون، والأسماك المعلبة بدون زيت، وأي مأكولات بحرية.
بالإضافة إلى ذلك، كل يوم تحتاج إلى تناول 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.
يجب استبعاد الأطباق المصنوعة من لحم الضأن ولحم الخنزير الدهني والسكر والزيوت النباتية والكاتشب والزبدة والقشدة الحامضة والمايونيز تمامًا من القائمة. تحتاج أيضًا إلى طهي الأطباق بدون هذه المكونات. يمكنك تتبيل الطعام بالأعشاب والبهارات وإضافة البصل والثوم والليمون.
التناوب – المرحلة التي يتم فيها الوصول إلى الوزن المطلوب
أي أن مدة هذه المرحلة تعتمد أيضًا على مدى رغبة الشخص في إنقاص الوزن. ويبلغ معدل فقدان الوزن الآن حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.
تصبح القائمة أكثر ثراءً: تضاف الخضار إلى الأطعمة البروتينية. يمكنك أن تأكل أي شيء باستثناء البطاطس والذرة والبقوليات. يمكن استهلاك الجزر والبنجر في بعض الأحيان. كل يوم تحتاج إلى إضافته إلى الطعام أو صنع عصيدة من 2 ملعقة كبيرة. ل. نخالة.
كما أن كمية الخضار ليست محدودة، بل عليك ببساطة إشباع جوعك، وعدم تناول كيلوغرامات منها.
نظام التناوب يعتمد فقط على التفضيل الشخصي. عادة ما يتبعون هذا المخطط: يوم واحد يأكلون البروتينات فقط، والثاني - الأطعمة البروتينية مع الخضروات، ثم مرة أخرى البروتينات حصريا. وهكذا طوال المرحلة بأكملها.
يجب أن تكون مستعدًا لإبطاء عملية فقدان الوزن. الآن لا يزيد معدله عن كيلوغرامين شهريا. من المهم عدم الاستسلام. في أيام البروتين والخضروات، يمكنك أحيانًا أن تسمح لنفسك بالزبادي قليل الدسم مع قطع من الفاكهة أو زجاجة واحدة من أكتيميل، أو قطعة صغيرة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 7٪، أو 100 جرام من النقانق أو النقانق مع نسبة دهون تصل إلى 10٪.
يمكنك اختيار قائمة باستخدام مواقع الويب والمنتديات المواضيعية، حيث يشارك الأشخاص الذين فقدوا الوزن الزائد بالفعل وصفاتهم مع المبتدئين.
التوحيد
لقد تم بالفعل الوصول إلى الوزن المطلوب، لكن يجب الحفاظ عليه! ولهذا السبب يتضمن النظام الغذائي مراحل للتعود على النظام الغذائي الجديد. يتم حساب مدة التثبيت على أساس عدد الكيلوغرامات المفقودة: 10 أيام لكل كيلوغرام. من المهم حساب ذلك مسبقًا لتوجيه تخطيط القائمة الخاصة بك.
الآن يتضمن النظام الغذائي أطباقًا أكثر تنوعًا. في النصف الأول من هذه المرحلة، تتم إضافة شرائح جديدة: شريحتين من خبز الحبوب أو النخالة، والجبن الصلب (لا يزيد عن 40 جراما)، والفواكه (لا تزيد عن قطعة واحدة يوميا)، ولحم الضأن ولحم الخنزير لا أكثر من مرة واحدة كل 7 أيام، وكذلك المنتجات التي تحتوي على النشا. يمكنك شراء وجبة غداء أو عشاء احتفالية (مرة واحدة في الأسبوع). ويمنع النظام الغذائي تناول الموز والعنب والمكسرات والكرز والفواكه المجففة في هذا الوقت.
وفي النصف الثاني من المرحلة، تتم إضافة حصة أخرى من البطاطس أو المعكرونة أو الأرز أسبوعيًا وتتاح فرصة تناول "وليمة البطن" مرتين خلال 7 أيام. يمكن العثور على مزيد من التفاصيل حول الأطعمة النشوية الأفضل لتناولها على مواقع الويب والمنتديات.
تظل كمية النخالة المستهلكة كما هي - ملعقتان كبيرتان.
يوم الخميس عليك أن تجمع قواك مرة أخرى وتتناول أطباقًا من قائمة المرحلة الأولى.
الاستقرار هو المرحلة النهائية من النظام الغذائي.
عادات الأكل التي تم تطويرها خلال هذه المرحلة سوف تستمر مدى الحياة.
تتكون القائمة من نفس المنتجات التي كانت مقبولة في المرحلة السابقة. يظل يوم الخميس يومًا بروتينيًا حصريًا. ويجب زيادة كمية نخالة الشوفان في النظام الغذائي إلى 3 ملاعق كبيرة.
النظام الغذائي وممارسة الرياضة لبيير دوكان
في المرحلة الأولى، يجب أن تعتني بنفسك، لأن الجسم يتعرض بالفعل للضغط من التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي. لكن لا أحد يلغي النشاط البدني. ينصح بالمشي يومياً. يمكنك زيادة فعالية نظامك الغذائي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
قائمة عينة لأيام البروتين
1 خيار
- الإفطار: بيضة مسلوقة، زبادي قليل الدسم، قهوة مع حليب خالي الدسم ومحلي.
- الغداء: مرق دجاج مع قطع من صدور الدجاج. يمكنك إضافة بيضة وتناول كعكة النخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير بالنخالة.
- العشاء: سمك فيليه مع الخردل.
الخيار 2
- الإفطار: عجة مكونة من بيضتين وأربع ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم مع لحم الخنزير قليل الدهن.
- الغداء: شوربة سمك بدون بطاطس.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: علبة زبادي طبيعية تحتوي على 0% دهون.
- العشاء: قطعة من صدر الدجاج المسلوق، ويمكن شرب كوب من الكفير.
تقدم العديد من المواقع المختلفة نماذج لقوائم النظام الغذائي، لذا فإن اختيار قائمة الأطباق المثالية لنفسك أمر سهل للغاية.