يسأل الكثير من الناس السؤال - كيف يفقد الوزن بسرعة في أسبوع؟ وأول ما يتبادر إلى الذهن هو الجلوس على نظام غذائي. لا يجب أن تكون قاسية. اختر نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع يسمح لك بفقدان الوزن ، ولكنه لن يجعلك تتضور جوعًا. اخترنا قائمة تقريبية يمكن استخدامها كل يوم ، وتغيير المنتجات قليلاً وفقًا لرغباتك وتفضيلاتك. النظام الغذائي النهاري:
- إفطار - عصيدة الحنطة السوداء (الأرز) على الماء ، 1 كوب من الكفير المنخفض (الزبادي).
- غداء - البيض (مسلوق ، في شكل عجة البخار) - لا يزيد عن 3 قطع.
- عشاء - مرق الدجاج / حساء الخضار / okroshka على الكفير. يمكنك أن تأكل قطعة من الخبز مع النخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الفواكه (باستثناء الموز ، العنب) ، جبن الكوخ المنخفض.
- عشاء - اللحم المنخفض المسلوق (الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب ، اللحم البقري الخالي) أو السمك ، الخضار البخارية أو سلطة الخضار. كشراب ، اختر الشاي الأخضر أو الماء أو القهوة السكر.
التمسك بمثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك بسهولة فقدان 2-5 كجم في الأسبوع. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى تجويع واستنفاد نفسك باستخدام المنتجات المكروهة.
تلتزم بنظام غذائي متوازن
كيف يمكنك إنقاص الوزن في الأسبوع بدون حمية؟ هذا حقيقي أيضا. ولكن لا يزال يتعين تغيير النظام الغذائي. للحصول على نتيجة فعالة ، الالتزام بالتوصيات التالية:
- أكل أقل ، ولكن عدة مرات في اليوم. من الخطأ تناول معدل السعرات الحرارية اليومية بأكملها في وجبة واحدة. تناول الطعام بحيث يكون هناك شعور طفيف بالجوع.
- تجنب استخدام الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسهولة. إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة لتناول الإفطار - الحبوب ، والبني ريكس ، والمكسرات.
- يجب أن تكون جميع العناصر اللازمة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - موجودة في النظام الغذائي. تجنب الدهون ، لن تفقد الوزن. هناك حاجة أيضًا إلى الجسم ، مثل العناصر الغذائية الأخرى.
- تحضير الطعام بشكل صحيح. تجنب القلي في الخضار أو غيرها من الزيت ، لأن هذا الطعام ليس مفيدًا بالتأكيد. طهي أفضل أو نُضِّم أو خبز المنتجات. لذلك يحتفظون بحد أقصى خصائص مفيدة.
- حاول أن تأكل في نفس الوقت. سيعود هذا إلى إيقاع معين من التغذية ، وسيعمل جسمك مثل الساعة.
النظام الغذائي المتوازن العقلاني الصحيح هو الإجابة على السؤال: كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال دون ضرر بالصحة.
تقليل السكر
ما زلت في التفكير ، كيف يمكنك إنقاص الوزن ، باستخدام طعامك المفضل وعدم تعذيب نفسك بالوجبات الغذائية؟ هناك طريقة واحدة فعالة للغاية - رفض أو على الأقل تقليل السكر. حوالي 80 ٪ من جميع المنتجات التي تجد نفسها على طاولتك تحتوي على كمية أو أخرى من السكر. ليس السكر ليس فقط في الحلويات ، بل مليء بالمنتجات مثل المعكرونة والطعام المعلب والمنتجات شبه المكرمة والعصائر والمشروبات الكحولية. كيف تأكل القليل من السكر؟ الالتزام بمثل هذه القواعد:
- استخدام السكر الطبيعي - الفركتوز ، والذي يوجد في الفاكهة. هذا السكر مفيد. الشيء الرئيسي هو معرفة التدبير حتى عند تناول الفواكه.
- انتبه إلى العبوة - شراء المنتجات مع الحد الأدنى من محتوى السكر.
- رفض ما لا يقل عن أسبوع من الحلويات - الحلويات والكعك والكعك والمعجنات الأخرى.
يعتبر العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية السكر مخدرًا ، لذلك نحن نرسم باستمرار لتناول شيء حلو. نحن نرفض السكر بأي شكل من الأشكال - ونحن نفقد الوزن في أسبوع بدون الوجبات الغذائية والحملات في صالة الألعاب الرياضية.
رفض الكحول والمشروبات الضارة
إذا كنت تقلق بشأن كيفية فقدان الوزن ، راجع نمط حياتك. هذا يعني أنه من النظام الغذائي ، من الضروري استبعاد المنتجات الضارة ليس فقط ، ولكن أيضًا بعض المشروبات. أخطر المشروبات التي تسهم في زيادة الوزن:
- الكحول .
كما تعلمون ، تؤثر المشروبات التي تحتوي على الكحول سلبًا على جسم الإنسان - تسبب التسمم ، وتعطل الكبد وتؤثر سلبًا على الدماغ. معظم المشروبات الكحولية لديها محتوى السعرات الحرارية عالية. وبعد كل كوب من كوب أو كوب ، تحتاج إلى تناول شيء ما.
- العصائر.
تحتوي عصائر التسوق ، دون استثناء ، على كمية كبيرة من السكر ، مما يساهم في زيادة الوزن. لذلك ، من الأفضل عدم استخدام مثل هذه المشروبات. كخيار - عصير مضغوط حديثًا ، ثم بالاعتدال.
- الصودا .
تحتوي المشروبات المفضلة لدى الجميع على كمية كبيرة من السكر. إذا كان هناك أسبوع واحد فقط للتخلي عن مثل هذه المشروبات ، فهناك احتمال كبير ليس فقط لفقدان بضعة كيلوغرامات ، ولكن أيضًا لتحسين حالة الجلد والكائن بأكمله.
اشرب المزيد من الماء
يعلم الجميع أن الماء هو السائل الأكثر فائدة لجسم أي مخلوق حي. أنه يحتوي على عناصر تتبع مهمة ، بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري لمعظم العمليات الكيميائية التي يتم تنفيذها كل يوم في الجسم. والماء يساعد على امتصاص الطعام وتحويله إلى طاقة. لفقدان الوزن ، هناك مثل هذه القواعد المتعلقة بالماء:
- اشرب حوالي 1. 5 - 2. 5 لتر من الماء يوميًا.
- استبدل جميع السائل المستخدمة بالماء النظيفة العادية.
- في فصل الصيف ، في حالة المرض ، خلال المجهود البدني الشديد ، استخدم الماء بنسبة 20-30 ٪ أكثر من المعتاد.
استخدم التغذية الرياضية في النظام الغذائي
بروتين المصل هو مكملات غذائية مصنوعة على أساس طبيعي. في الواقع ، هذا مسحوق يتم الحصول عليه بسبب معالجة مصل الحليب. أنه يحتوي على العديد من المكونات المفيدة - اللاكتوز ، والأحماض الأمينية القابلة للهضم بسهولة ، والفيتامينات B ، والكالسيوم وعناصر النزرة الأخرى. بالنسبة للتغذية والفوائد ، فإن المضافة تعادل مع حليب الأم. مثل هذا المضافة يساعد على زيادة كتلة العضلات ، وكذلك يزيد من القدرة على التحمل أثناء التدريب المكثف. المكملات الرياضية الغذائية تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وهو حالة مهمة لفقدان الوزن.
رفض الوجبات السريعة والمنتجات شبه المنقولة
هل تحب السندويشات والبطاطا المقلية؟ لا تستطيع تخيل حياتك بدون طعام من الوجبات السريعة؟ هذه عادة سيئة للغاية. لا توجد قيمة بيولوجية في مثل هذا الطعام ، فقط عدد كبير من السعرات الحرارية "الفارغة" التي يتم تحويلها إلى طاقة ، ولكن إلى رواسب الدهون. حاول ألا تذهب إلى مطاعم الوجبات السريعة لمدة أسبوع على الأقل. طهي السندويشات وغيرها من الأطباق من المنخفضة ، ولكن منتجات مفيدة في المنزل. البطاطا المجانية بأي شكل من الأشكال هي من المحرمات.
اشرب كوبًا من الماء مع الليمون كل صباح
عادة مفيدة للغاية هي شرب كوب من الماء على معدة فارغة كل صباح. الشراب الأكثر أمانًا هو الماء الدافئ + قطعة من الليمون (عصير الليمون) + العسل + الزنجبيل. كل هذه المكونات في المجمع تساهم في:
- تسارع التمثيل الغذائي.
- تحسين الهضم.
- زيادة المناعة.
- حرق الدهون.
اشرب الماء بالعسل والليمون لمدة أسبوع ، وسترى تقدمًا واضحًا. إذا كانت لديك مشاكل في المعدة ، فاخلض الليمون.
أكل الفواكه
الفواكه أطعمة مفيدة للغاية. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر النزرة ، الألياف ، وهو أمر ضروري لجسمنا كل يوم. لانقاص الوزن ، اتبع التوصيات التالية:
- بدلا من العصائر ، أكل الفاكهة بأكملها.
- أقسم مع الفاكهة.
- إعطاء الأفضلية للفواكه والتوت المائي (البطيخ ، ثمار الحمضيات ، التفاح).
سلطات الفاكهة ، المركبات ، الهلام والأطباق المماثلة مفيدة للغاية. سوف يضيفون التنوع إلى نظامك الغذائي ، وإثراء الجسم بمواد مفيدة.
قم بعمل الجمباز في الصباح
الصباح هو الجزء الأكثر أهمية من اليوم. بعد الاستيقاظ ، يحتاج جسمنا إلى اهتزاز ، ويبدأ حتى يمكن أن يعمل بشكل منتج طوال اليوم. لهذا ، يوصى بعمل جمباز سهل. يمكن أن يكون القرفصاء ، ويميل إلى أسفل وجوانب ، وسهلة الجري في مكانها والتمارين الأخرى. من أجل النشاط والكفاح مع الوزن الزائد ، لا تحتاج إلى الكثير - استيقظ مبكرًا وأداء تمارين بسيطة لمدة 10-15 دقيقة. قم بعمل الجمباز بسرور ، ودعها تصبح عادتك المفيدة المستمرة.
اذهب للرياضة
الرياضة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، يمكنك اختيار درس مناسب لك على وجه التحديد. نحن نقدم مثل هذه الأنواع من النشاط البدني:
- جري .
أفضل وقت للدروس هو المساء. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الجري بانتظام ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة.
- اليوغا .
حل ممتاز لأولئك الذين يتم بطلانه في المجهود البدني المفرط.
- القلب . ص
بمجرد أن يقاتلوا مع زيادة الوزن ، وكذلك تحسين الصحة البدنية ، تدريب عضلة القلب. أبسط التمارين هي القفز بحبل ، ودروس على دراجة تمرين ، واستخدام الدمبل.
- تمارين مع وزنك.
هذه تمارين بدون معدات يتم فيها استخدام جسمك فقط. 10 دقائق في اليوم ، قم بالدفع ، القرفصاء ، بالإضافة إلى تمرين عصري "بلانك".
- سباحة .
خيار جيد لتدريب الجسم كله لا يخلق الحمل على المفاصل. اشترك في حمام السباحة - والسباحة على صحتك.
قم بزيارة دورات الرقص
تريد إنقاص الوزن والاستمتاع في نفس الوقت؟ الاشتراك في الرقص. هذا بديل رائع للرياضة. أثناء الرقص ، يتم تدريب جميع مجموعات العضلات ، وتحسن الموقف ، ويتم استعادة التنفس ، وبالطبع يرتفع المزاج. وهذا لا يهم على الإطلاق نوع الرقص الذي تختاره من البلاستيك اللانوي أو الشعبي أو الهيب هوب أو الشريط. الشيء الرئيسي هو أن حضور الفصول الدراسية لجلب المتعة.
الوصول إلى مكان العمل أو الدراسة سيراً على الأقدام
هل تريد دائمًا أن تكون في حالة جيدة؟ المشي أكثر سيرا على الأقدام. إذا كان لديك سيارتك الخاصة ، فاتركها في المرآب لمدة أسبوع - دعها ترتاح. اذهب في كل مكان سيرًا على الأقدام - إلى المتجر ، إلى الحديقة ، إلى رياض الأطفال أو المدرسة للطفل. المشي مفيد للغاية ، هذا تدريب رائع للقلب والعضلات. حاول السير على الدرج سيراً على الأقدام ، ورفض السفر إلى المصعد. بعد بضعة أيام ، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا - سيغادر الوزن ، وسيكون الجلد أصغر سناً ، وسوف يتحسن بشكل جيد عدة مرات.
تحرك أكثر طوال اليوم
نحن نحب أن نكون كسولًا جدًا للجميع ، ونفضل الجلوس أو الاستلقاء كل دقيقة مجانية ، مدفونة في شاشة الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر. دع هوايتك أكثر نشاطًا:
- عند تنظيف المنزل ، قم بتشغيل الموسيقى وحاول تنظيف أكثر نشاطًا.
- تحضير العشاء والرقص.
- اذهب مع عائلتك في نزهة على الأقدام. دع الأطفال يركضون في الحديقة ، وفي هذا الوقت يمكنك ركوب دراجة أو بكرات.
كلما زادت الحركة ، زادت السعرات الحرارية التي تستخدمها.
اخرج!
لقد كان من المعروف منذ فترة طويلة أن الجسم يستخدم الطاقة أثناء النوم. بالطبع ، الحلم أقل شأنا في استهلاك السعرات الحرارية عن طريق المشي أو اليوغا أو الجمباز عدة مرات. ولكن بالنظر إلى أن الشخص ينام من 6 إلى 8 ساعات في اليوم ، ثم خلال هذا الوقت ، من الممكن أن يخسر حوالي 450-500 كيلو كالوري ، وهذا بمثابة قيادة دراجة كل ساعة. أيضًا ، بعد راحة جيدة ، يشعر الشخص بالكامل بالقوة والطاقة ، وبالتالي جاهز ليوم مثمر. لتحسين نومك وجعله أكثر فائدة وفعالية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى:
- خلق جو مواتية في الغرفة. يجب أن يكون الهواء رطبًا وبارد. هذا يحسن التنفس ، ويصبح الحلم أعمق.
- اختر بشكل صحيح ملحقات النوم. إذا كنت تنام في وضع غير مريح ، فإن الجسم لا يستريح بشكل صحيح.
- لا تفرط في الليل. لن يسمح نظام الجهاز الهضمي الزائد بالجسم بالراحة بالكامل.
- المشي قبل النوم في الهواء النقي. المشي المسائي هو نشاط بدني ممكن يساعد على النوم الكامل. ليلا بارد هواء يشبع الرئتين مع الأكسجين ، والذي يساهم أيضا في النوم.
- يستريح. إذا تم التغلب على التوتر باستمرار ، ولم تسمح لك الأفكار القاتمة بالنوم ، فحاول إنشاء الظروف اللازمة للنوم - اقرأ كتابك المفضل ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والصب.
لقد وجد العلماء أن النوم الكامل عالي الجودة ليس فقط مفتاح الصحة ، والصحة الجيدة ، بل إنه يسرع أيضًا من عمليات التمثيل الغذائي ، مما يساعد على تقليل الوزن. لا تنسى أن الجلوس على نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، يجب ألا تستنفد نفسك. دعك لا تفقد 7 ، ولكن 3 كجم ، ولكن لن تكون هناك مشاكل صحية. وضع أهداف حقيقية وتحقيقها.