يعتبر الجري من أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية وبأسعار معقولة. لذلك ، فإن معظم الذين يفقدون الوزن ، يسعون جاهدين لخسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات في فترة زمنية قصيرة ، يختارونها. لكن هل يساعد حقًا في مكافحة زيادة الوزن؟كيف تجري بشكل صحيح بحيث يفيد التدريب صحتك؟ستتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
الجري رياضة مكثفة وصعبة إلى حد ما. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أرطال زائدة: يزداد الحمل على العمود الفقري والمفاصل ، وتنشأ أحاسيس مزعجة وحتى مؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، يظهر ضيق شديد في التنفس ، ويمكن أن يزيد الضغط بشكل خطير. لذلك ، يحتاج المبتدئون الذين يبدأون التدريب من الصفر إلى توخي الحذر الشديد والاهتمام بجسمهم ورفاههم. هناك القواعد الأساسية التالية:
- اختر برنامجًا تدريبيًا ، وعددهم في الأسبوع ، وكثافة - من الأفضل مع أخصائي ؛
- من الأفضل أن يبدأ التدريب بإحماء مشترك خفيف. يجدر إيلاء اهتمام خاص للركبتين - فهم الذين لديهم العبء الرئيسي أثناء الدرس. المدة - 5-7 دقائق ؛
- أنت بحاجة إلى إنهاء التمرين بإطالة خفيفة: حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع. المدة - 5-10 دقائق ؛
- يحتاج المبتدئون إلى زيادة وقت تشغيلهم تدريجياً. لأول مرة ، يكفي 5-7 دقائق من الجري السهل.
1. 5-2 ساعات قبل الركض ، تحتاج إلى ترتيب وجبة متواضعة. من الأفضل أن يقع معظمه على البروتينات والكربوهيدرات - هذه هي الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين.
ما الذي يعمل ولماذا هو مطلوب
يُصنف الجري على أنه تمرين هوائي. أثناء التدريب ، يتم تشبع خلايا الجسم بالأكسجين بشكل نشط ، مما يحقق الفوائد التالية:
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- منع تجلط الدم ، لويحات الكوليسترول.
- تقوية المناعة
- زيادة الكفاءة وتحسين الذاكرة.
- تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- تحسن عام في الرفاهية.
يفيد الجري الجسم كله عن طريق زيادة الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الجري ، يتم إفراز "هرمون السعادة" - السيروتونين ، الذي يحسن المزاج ويساعد على محاربة الأرق. يساعد التمرين المنتظم أيضًا على تقوية عضلات الساقين والبطن والوركين.
ما هي الملابس الأفضل للركض في الصيف والشتاء
يجب دائمًا مطابقة ملابس التدريب مع الطقس ، لأنها تؤدي وظيفة مهمة - فهي تنظم نقل الحرارة. لا يجب أن تركز على الموسم أو الشتاء أو الصيف ، فمن الأفضل الانتباه إلى درجة الحرارة المحيطة:
- من -3 إلى + 10: قبعة رفيعة أو غطاء للأذنين ، سترة واقية أو سترة بلا أكمام بغطاء للرأس في حالة المطر أو الياقة المدورة أو قميص من النوع الثقيل ، تي شيرت أو تي شيرت مصنوع من مواد عالية الجودة للتنفس ، بنطلون دافئ.
- من + 10 إلى + 20: عصابة رأس أو قبعة بيسبول ، تي شيرت ، قميص من النوع الثقيل الخفيف أو سترة واقية ، إذا كانت السماء تمطر أو الرياح الباردة القوية بالخارج ، اللباس الداخلي أو السراويل بدون عزل.
- من +20 وما فوق: تيشيرت أو تيشيرت مصنوع من خامات عالية الجودة تسمح بمرور الهواء ، شورت أو ليقنز.
- أقل من -3: قبعة ، ملابس داخلية حرارية ، سترة رياضية وسراويل دافئة. في فصل الشتاء ، يجب إيلاء اهتمام خاص لحماية الجسم ، ولا تنس الوشاح والقفازات.
يجب غسل مجموعة الملابس بانتظام. للقيام بذلك ، يوصى باستخدام مسحوق مضاد للحساسية مناسب للاستخدام اليومي.
اختيار حذاء الجري المناسب والمريح
الأحذية هي العنصر المهم التالي للجري بعد الملابس مباشرة. الاختيار الصحيح لأحذية الجري سيجعل التدريب ليس مريحًا فحسب ، بل آمنًا أيضًا. يجب الانتباه إلى المعايير التالية:
- الخفة: يجب ألا تشتري أحذية رياضية بمنصة قوية وثقيلة ؛
- الموسمية: بالنسبة لفصل الشتاء ، يجب أن تأخذ أحذية مغلقة تمامًا ، في الصيف يمكنك الركض في أحذية رياضية خفيفة بإدخالات شبكية ؛
- الأمان: يجب تثبيت الساق بشكل آمن ؛
- التبطين: يجب أن يكون لأحذية الجري ألواح توسيد خاصة تقع في منتصف القدم. عادة ما يوجد في هذا المكان درجة ، انخفاض صغير.
من الأفضل شراء الأحذية من متجر متخصص. تدوم أحذية الجري الجيدة لفترة طويلة ، مع ضمان السلامة والراحة والراحة أثناء الجري.
كيفية الجري لانقاص الوزن
لكي ينجح التدريب ، بعد عدم وجود إصابات ، لم تختف الحالة المزاجية - تحتاج إلى الجري بشكل صحيح. حساب المسافة والشدة والمدة - كل هذا يعتمد على وزن الجسم الأولي للشخص.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط الوزن والجري.
- إذا زاد وزن الجسم عن 110 كيلوغرامات: يمنع استخدام التدريب المكثف ، حيث يزداد خطر الإصابة. يوصى بالتناوب بين الجري والمشي: الجري 80-100 متر ، والمشي بنفس المقدار. ابدأ بـ 10-15 دقيقة ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة.
- من 85 إلى 110 كجم: ينصح بالركض الخفيف. يمكنك أيضًا دمجها مع المشي ولكن بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، يتم استبدال دقيقتين من الجري بدقيقة راحة في شكل المشي. مدة التدريب من 20 إلى 40 دقيقة.
- من 60 إلى 85 كجم: الركض بدون راحة لمدة تصل إلى ساعة.
لا تأمل أن تساعدك التدريبات الطويلة المرهقة على إنقاص الوزن لفترة طويلة. بعد أسبوع من هذا العنف ضد النفس ، ستختفي الرغبة في الجري ، وستذهب الطبقات بلا فائدة. لذلك ، يجب اختيار جدول الدورات وشدتها ومدتها - بعناية.
الجري لفقدان الوزن في الساقين والبطن
لا يبدأ حرق الدهون من الدقائق الأولى من الفصل. من المهم الوصول إلى مرحلة معينة تسمى المنطقة الهوائية. كيف نفهم أنها وصلت؟يعطي نبضة. تعتبر فترة حرق الدهون مؤشرا يساوي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). لكن لا يكفي مجرد المجيء إليها ، من المهم الاحتفاظ بها لمدة 20-30 دقيقة.
يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام معادلة بسيطة: "220 - العمر بالسنوات". للفتاة التي تبلغ من العمر 22 عامًا MCHP = 220-22 = 198.
بالإضافة إلى المنطقة الهوائية ، هناك مناطق أخرى:
- الباقي - 35-40٪ من MCHP ؛
- الاحماء - 50-60٪ من MCHP ؛
- الهوائية - 60-70٪ من MCHP ؛
- التحمل - 80-90٪ من MCHP ؛
- خطير - 90-95٪ من MCHP.
يجب مراقبة معدل ضربات القلب طوال التمرين. لن يساعد ذلك في تقليل الوزن فحسب ، بل سيحمي نفسك أيضًا من العواقب السلبية المختلفة.
موانع الجري لفقدان الوزن
يبدو للكثيرين أن الركض هو نوع عالمي من التدريب مناسب للجميع. في الواقع ، هذا بعيد كل البعد عن القضية. توجد قائمة بموانع الاستعمال ، والتي تشمل العناصر التالية:
- أمراض المفاصل
- أمراض أعضاء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- نزلات البرد والانفلونزا ، خاصة إذا كان هناك ارتفاع في درجة الحرارة ؛
- الأمراض في المرحلة الحادة: التدريب النشط يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة ؛
- قصر النظر ، الجلوكوما: التمارين المكثفة يمكن أن تسبب انفصال الشبكية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتم بطلان الفصول لكبار السن. على أي حال ، يمكنك الجري أم لا - سؤال يحتاج كل شخص فقط لطرحه على متخصص.
تقنية التشغيل الآمن والصحيح
الشيء الرئيسي أثناء الجري هو عدم الإضرار بصحتك. للقيام بذلك ، يجب مراعاة احتياطات السلامة بدقة:
- من الأفضل البدء بالمشي السريع والانتقال تدريجيًا إلى الجري البطيء. لذلك سيكون التدريب أسهل ، ولن يكون هناك ضيق شديد في التنفس ، وزيادة معدل ضربات القلب.
- أثناء الركض ، يجب أن يميل الجسم قليلاً ، مع ثني الذراعين عند المرفقين.
- يجب أن تكون سعة حركات اليد صغيرة ، ويجب أن تساعد ولا تخلط بين الإيقاع.
- تحتاج إلى التنفس من أنفك. إذا كنت تريد أن تستنشق من فمك ، أو تأخذ نفسًا حادًا أو زفيرًا ، فأنت بحاجة إلى إبطاء السرعة ، واستعادة معدل ضربات قلبك.
- ما عليك سوى ارتداء ملابس وأحذية مريحة. يجب أن يكون خفيفًا ، لا يقيد الحركة. تُنصح النساء بالاهتمام بحمالات الصدر الرياضية الخاصة التي تدعم صدورهن أثناء الجري.
- يجب أن تكون كل حركة سلسة وموحدة ، لأن القفزات أو الدرجات المفاجئة يمكن أن تسبب الإصابة.
لا يمكن الحفاظ على الصحة والحصول على نتيجة إيجابية من التدريب إلا مع الالتزام الصارم بتقنية تنفيذها. خلاف ذلك ، يمكن استبدال الركض بمعالجة لا نهاية لها.
الهرولة
الركض هو أكثر أشكال التمارين شيوعًا. عادة ما يكون بطيئًا وغير مستعجل ويمكن مقارنته في شدته بالمشي السريع. يجب أن يستمر أحد هذه الدروس من 30 إلى 40 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت ، سيصل النبض إلى المرحلة الهوائية ، حيث ستبدأ عملية حرق السعرات الحرارية المكثف.
لا يؤدي الركض إلى تحسين الشكل فحسب ، بل له أيضًا تأثير مفيد على الصحة ويحسن الرفاهية.
تشغيل المكوك
العديد من تشغيل المكوك مألوف من المدرسة. هذه طريقة جيدة لتنويع تمارينك المعتادة. يمكن جعل هذه المسارات القصيرة جزءًا من الركض أو استخدامها كإحماء.
تشغيل المكوك له تأثير جيد على الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن التفاعل والتركيز.
سبرينت
يعمل Sprint بأقصى سرعة. بالطبع ، لا يمكن أن يستمر الركض في مثل هذا الإيقاع حوالي 30-40 دقيقة ، ولكن يمكنك بدء أو إنهاء درس بهذه الأقسام المكثفة ، ويمكن إدخالها كل 5-7 دقائق من الركض المحسوب. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
التدريب المتقطع
يعتبر التدريب المتقطع في المجتمع الرياضي هو الأكثر فعالية. وهي تنطوي على التناوب بين العمل والراحة والجري والمشي. لذلك ليس لدى الجسد وقت ليعتاد عليه ، فكل خطوة جديدة بالنسبة له هي شيء جديد يتطلب القوة. لذلك ، يتم الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب الهوائية بشكل أسرع ، وتحدث عملية حرق السعرات الحرارية المكثفة في وقت مبكر.
يوجد أدناه برنامج تدريبي مختلط مدته ثمانية أسابيع يبدأ بالتدريب المتقطع ويتقدم تدريجيًا إلى الركض.
أفضل الأماكن للجري
أفضل مكان للتدريب هو مكان مصمم خصيصًا. يمكن أن تكون ملاعب مدرسية أو ملاعب رياضية. الأسفلت التقليدي عبارة عن سطح خشن وصلب للغاية لا يمتص جيدًا. كل خطوة أو قفزة هي عبء ثقيل على المفاصل ، والتي لا تستطيع حتى أفضل أحذية الجري تعويضها.
خيار آخر هو الطرق الريفية أو الحدائق. يقلل عدم وجود سطح خشن من الحمل على المفاصل والعمود الفقري ، ويجعل الجري أكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستسمح لك التضاريس المتغيرة والارتفاعات المتغيرة والعقبات المختلفة في الطريق بحرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب أنواع الحمل المتناوبة.
لفقدان الوزن بشكل مؤقت وسريع ، لن يكون الجري على جهاز المشي أقل فعالية.
برنامج تدريبي للجري
زيادة مدة وكثافة التدريب - يوصى به تدريجياً. سيساعد هذا الجسم على التكيف والتعود على نوع جديد من الحمل. الجدول التالي يوضح البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع.
| الإثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 2 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 3 اسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 4 اسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 5 اسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 6 اسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 7 أسبوع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 8 أسبوع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
*** يمكن تخطيها ، والانتهاء من المشي
في نهاية الأسبوع الثامن ، يمكن إعادة تشغيل البرنامج أو التبديل إلى هرولة لمدة ساعة.
كيفية ضبط الحمل أثناء التشغيل
حتى يصبح التدريب ثابتًا ومألوفًا ، يجب أن تكون منتبهًا لرفاهيتك ، وتعديل الحمل أثناء الجري. سيساعدك هذا في العثور على الإيقاع الفردي الأكثر راحة الذي يمكنك الحفاظ عليه طوال التمرين.
كيف نفهم أن الحمل يناسب الجسم؟المعيار الأول هو التنفس. هو الأمثل عندما لا يشعر الشخص أثناء التدريب بالرغبة في أخذ نفس أو زفير قوي ، ولكن يمكنه الاستمرار في محادثة مع شريك الركض.
معيار آخر هو النبض. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يكون في المنطقة الهوائية.
ماذا تفعل إذا لم يعد بإمكانك الجري
إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التمرين ، فأنت تريد التبديل من الركض إلى الخطوة ، فهذا يعني أنه تم اختيار الحمل بشكل غير صحيح في البداية. تحتاج دائمًا إلى اختيار الكثافة والمدة والتركيز على البيانات المادية الخاصة بك. من الأفضل التحول تدريجيًا إلى الركض ، واستبداله بالمشي لفترة أطول ، ولكن امنح الجسم الفرصة للتعود على نوع جديد من النشاط.
إذا لم تتمكن من الجري أكثر ، فهناك إحساس مؤلم في البطن أو المفاصل ، يجب عليك التوقف فورًا عن الجري واستعادة التنفس بمساعدة الشهيق والزفير. من الأفضل ألا تقف ساكناً أثناء هذا ، بل أن تمشي ببطء. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية ، ومساعدة الجسم على العودة إلى طبيعته بشكل أسرع.
ماذا تفعل إذا ساءت
في حالة حدوث أي أحاسيس مؤلمة أو غير سارة ، يجب أن تنتقل على الفور من الجري إلى المشي ، ومحاولة استعادة التنفس ، وترتيب النبض ، والشعور بالراحة. إذا كان القلب لا يزال ينبض بعنف ، وهناك سواد في العين أو دوار أو غثيان ، فمن الأفضل طلب المساعدة من المتخصصين ، لأن كل هذا يمكن أن يسبب أزمة ارتفاع ضغط الدم.
لرعاية الطوارئ ، يجب أيضًا استشارة الطبيب في حالة حدوث إصابات. فقط أخصائي ، يركز على الأشعة السينية ، يمكنه فهم سبب الألم.
ماذا تأكل وتشرب قبل الجري وبعده
الغذاء قبل وبعد التدريب يحدد فعاليته إلى حد كبير. من المهم بشكل خاص تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة في الصباح: يحتاج الجسم إلى طاقة كافية لبدء جميع العمليات بعد النوم وتحمل ضغوط التدريب.
نصائح غذائية عامة:
- قبل التمرين بـ 15-20 دقيقة ، يجب أن تأكل شيئًا من الكربوهيدرات: أي فاكهة أو خبز محمص من الحبوب الكاملة. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة عن 200 سعر حراري ؛
- إذا تم التدريب في المساء ، فيجب أن تأكل قبل الدرس 2-3 ساعات. يمكن أن تكون قطعة صغيرة من اللحم الأبيض (حوالي 100-150 جرام) والخضروات أو عجة ؛
- قبل التدريب وأثناءه وبعده ، تحتاج إلى شرب الماء بكميات صغيرة. من الأفضل شرب 100 مل من الماء النظيف كل 15 دقيقة من الركض - هذه عدة رشفات صغيرة ؛
- بعد ساعة ونصف من التمرين ، تحتاج إلى تناول حصة من البروتين والألياف. اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والخضروات مناسبة أيضًا.
لا تشرب المشروبات السكرية قبل أو أثناء التمرين. إنه يعطي فقط تأثيرًا مؤقتًا قصير العمر ، يتبعه انهيار.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري
التنفس السليم أثناء الجري هو ضمان أن يكون التدريب فعالًا وآمنًا قدر الإمكان. المتطلبات العامة:
- هواء نقي: إذا أمكن ، اهرب من الطرق والمصانع والمؤسسات الصناعية ؛
- التنفس العميق: من الأفضل أن تأخذ نفسًا هادئًا وأن تزفر بنفس الطريقة. لا تستنشق وتزفر بحدة ، فقد يؤدي ذلك إلى إخراجك من الإيقاع ، والتسبب في ضيق في التنفس ؛
- الإيقاع والتكرار: يجب أن يكون عدد الخطوات أثناء الاستنشاق والزفير متماثلاً. على سبيل المثال ، استنشق لمدة أربعة ، وزفر بنفس المقدار. سيساعد هذا النهج في الحصول على إيقاع واحد ، وجعل التمرين أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحساب المستمر يصرف الانتباه عن التعب ؛
- ممنوع حبس النفس: نقص الأكسجين يمكن أن يسبب الدوخة وضيق التنفس.
يُنصح المبتدئين بتكريس تمارينهم الأولى لاختيار إيقاعهم ، لحساب عدد المرات التي يحتاجون فيها إلى التنفس والزفير ، لفهم مدى تأثير التنفس العميق على الرفاهية ومدة التمرين.
لماذا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتشغيل
كما ذكرنا سابقًا ، يعد النبض أحد المعايير الرئيسية التي تعكس جودة التمرين. أثناء الجري ، من غير الملائم جدًا حساب عدد ضربات القلب في الدقيقة بشكل مستقل. والجهاز الإلكتروني سيفعل كل شيء بمفرده.
تختلف أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في مظهرها ، ولكنها في معظم الحالات تكون صغيرة ومضغوطة وخفيفة الوزن. يتم تثبيتها على المعصم أو في منطقة الصدر.
التمرين الأكثر أمانًا للمبتدئين
لدى المبتدئين الكثير من الأسئلة حول الركض: الجري في الصباح أو في المساء ، على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة ، كم مرة في اليوم والأسبوع؟في الواقع ، يتم تحديد كل عنصر بشكل صارم ، لكن توصيات السلامة العامة هي نفسها:
- ابدأ وقم بإنهاء الجري بالمشي.
- اختر أحذية وملابس مريحة ، مع الانتباه إلى الطقس.
- راقب وضع الجسم: لا تقم بإمالة الجسم أكثر من اللازم ، ولا تقم بحركات مفاجئة.
- ضع قدمك بقوة على السطح. لا تهبط على أصابع قدميك أو كعبيك.
- تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
الشيء الرئيسي بالنسبة للمبتدئين هو عدم المبالغة في ذلك ، وإلا فقد يتم استبدال التمرين الأول بعلاج طويل.
الفروق في التدريب للرجال والنساء
لا توجد فروق بين التدريبات للرجال والنساء. يختار كل شخص بشكل مستقل برنامجًا تدريبيًا وشدة ومدة ، مع التركيز على بياناته البدنية وحالته الصحية.
الاختلاف الوحيد هو المعدات. يجب على النساء إيلاء اهتمام خاص لاختيار حمالة الصدر الرياضية الخاصة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج الفتيات بعد الولادة إلى دعامة خاصة للعمود الفقري لتقليل الحمل على الفقرات والأقراص أثناء الجري.
متى تتوقع النتائج
قد تظهر النتائج الأولى بعد 4-6 أسابيع من التدريب. في المراحل المبكرة ، هناك تحسن في حالة الجلد (يصبح أكثر نعومة ومرونة) وتقوية العضلات وانخفاض طفيف في الحجم. لسوء الحظ ، لن يكون من الممكن إزالة المعدة أو فقدان الكثير من الوزن في بضع جلسات. هناك حاجة إلى عمل طويل ومضني ، والذي يتضمن أيضًا اختيار النظام الغذائي الصحيح والمتوازن ، والعمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل وقبول نفسك.