أسباب زيادة الوزن كثيرة. لا يستطيع بعض الأشخاص إعادة نظامهم الغذائي إلى طبيعته ، وتعلم كيفية الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. يعاني البعض الآخر من اضطرابات نفسية تؤدي أيضًا إلى الإفراط في الأكل والأكل المجهد. لكل فرد ، حالة محددة ، يتم تحديد اتجاه العلاج الخاص به. لكن كل منهم ، كقاعدة عامة ، يشمل مجموعة من التمارين البدنية متفاوتة الشدة.
تعمل التمارين المنتظمة على زيادة قوة العضلات ، ولها تأثير إيجابي على حالة الجلد ، وتحسن الرفاهية وتجلب الكثير من الآثار الإيجابية الأخرى. لكن ليس كل شخص قادرًا على إيجاد وقت في الجدول اليومي لدرس كامل. ثم الطريقة الجيدة للخروج هي تمارين الصباح في المنزل. فقط من 10 إلى 15 دقيقة - وبعض التمارين تسمح للجسم بالاستيقاظ والاستعداد ليوم صعب وبدء جميع العمليات ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي.
لماذا تحتاج شاحن؟
حتى التمرين اليومي السريع والقصير سيجعل الصباح مبهجًا ، ويشحنك بالعواطف الإيجابية والطاقة طوال اليوم. إنها مناسبة حتى للكسالى ، لأنه ، ربما ، يمكن للجميع تخصيص 10 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لها تأثير جيد على الرفاهية والمظهر. بعد شهر من الدروس العادية ، يمكنك ملاحظة التغييرات الأولى. يصبح الجسم أكثر تناسقًا ، وتحسن حالة الجلد ، ويقل السيلوليت المرئي قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الصباحية في المنزل مجانية تمامًا. ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة رياضية متخصصة أو شراء معدات باهظة الثمن ، وأجهزة محاكاة خاصة.
يجلب النشاط البدني الصباحي الآثار الإيجابية التالية للجسم:
- يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل عن طريق زيادة مستوى الأكسجين في الدم ؛
- تصبح البشرة أكثر صحة ونضارة ؛
- يتكيف الجسم مع المواقف العصيبة بسهولة أكبر ، ينخفض مستوى القلق ؛
- يتحسن النوم ، يكون الشخص أقل عرضة للأرق ؛
- تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة ، ويزيد من قدرة العضلات على التحمل.
يجب ألا تجلب تمارين الصباح الفوائد فحسب ، بل المتعة أيضًا. للقيام بذلك ، يمكنك اختيار الموسيقى المفضلة لديك ، والملابس المريحة والتمارين التي تعمل بشكل جيد ، ولا تسبب أي إزعاج. مع كل هذا ، من المهم مراعاة القواعد الأساسية. إنها بسيطة للغاية.
القواعد الرئيسية لفرض رسوم على فقدان الوزن
سوف يفيد الشحن الجسم ، ولكن فقط إذا تم مراعاة مبدأين أساسيين. الأول هو الانتظام. لا تؤثر الفصول الدراسية من وقت لآخر على فقدان الوزن أو تحسين الرفاهية. والثاني هو تنفيذ القواعد الرئيسية التي تحدد النتيجة إلى حد كبير. وهي تستند إلى المبادئ التالية:
- ثلاثة دروس على الأقل في الأسبوع. على النحو الأمثل - في يوم واحد. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
- اختيار التمارين مع مراعاة الخصائص الفردية. تحتاج إلى التركيز على الحالة الصحية والعمر ووجود موانع. في أمراض المفاصل وأسفل الظهر ، يُحظر العديد من أنواع الأحمال.
- يعمل على جميع المجموعات العضلية. لا تركز على مجال واحد فقط.
- الامتثال للنظام الغذائي. بعد التمرين ، يجب الامتناع عن الأكل لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. يمكن قضاء هذا الوقت في إعداد وجبة فطور لذيذة وكاملة ومتوازنة.
- لا تنقل تمارين الصباح إلى المساء. هذا محفوف بالإفراط في الإثارة والأرق.
- ابدأ المجمع الصباحي بتسخين المفاصل.
- قم بإنهاء التمرين بامتداد.
- اختر ملابس مريحة ومريحة للفصول.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ بمجموعة صغيرة من التمارين ، تكملها تدريجيًا ، وتعقدها كلما اعتدت عليها.
فقدان الوزن بتمارين الصباح: أسطورة أم حقيقة؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن التمارين الصباحية لها تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم ، فهي تجلب شحنة من الحيوية والطاقة. لكن لا يزال لدى معظم الناس السؤال التالي: "هل من الممكن إنقاص الوزن بواسطته ، تقليل حجم الجسم؟". هذا حقيقي ، لكن بشرط أن تصبح الجمباز جزءًا من المجمع ، والذي سيشمل أيضًا:
- التغذية السليمة المتوازنة
- النظام اليومي
- الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ؛
- العمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل.
ما فائدة التمرين اليومي إذا كان الشخص يواجه أي موقف مرهق ، أو يأكل لصحبة ، أو لا يستطيع أن يعيش يومًا بدون وجبات سريعة؟
يجب أن تصبح التدريبات الصباحية عادة وجزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي. فقط في ظل هذه الظروف سيساعد على إنقاص الوزن ، وإعادة الجسم إلى الشكل.
فائدة للصحة
يجب أن تصبح الجمباز في الصباح ثابتًا في الجدول اليومي. يمكن لبضع دقائق فقط تحسين الصحة وزيادة الثقة بالنفس وتحسين الحالة المزاجية. بسبب التشبع النشط لخلايا الدماغ والدم بالأكسجين ، يصبح التركيز والتفكير وأداء المهام الجديدة أسهل: كل هذا مهم بنفس القدر لتلميذ وطالب وعامل ومتقاعد.
يمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل أو الذهاب إلى أقرب حديقة أو الجري الخفيف أو المشي بضع دوائر حول المنزل. الشيء الرئيسي هو أن كل هذا يجلب المتعة ، فالنتائج الإيجابية لن تجعلك تنتظر.
زيادة الكفاءة
مع أي تمرين ، سريع وبطيء ، ديناميكي وثابت ، تكون الخلايا مشبعة بنشاط بالأكسجين. وهذا بدوره يؤدي إلى تسريع عمليات التفكير وزيادة التركيز وتحسين الذاكرة. لهذا السبب يقترح العديد من الخبراء استبدال قهوة الصباح المعتادة بمجموعة صغيرة من التمارين. سيعطي أيضًا شحنة من القوة والطاقة تدوم طوال اليوم. ما لا يمكن قوله عن الكافيين ، من بين أمور أخرى ، له عدد من الآثار الجانبية السلبية ، يمكن أن يسبب زيادة الضغط والصداع.
تأثير الشفاء
بسبب الإمداد النشط للخلايا بالأكسجين ، يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويلاحظ تأثير الشفاء:
- تم تطبيع الدورة الدموية.
- زيادة الكفاءة ونشاط الدماغ وتنسيق الحركات.
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يتم تقوية عضلات الظهر ، مما يساهم في محاذاة الموقف ، والوقاية من تنخر العظم ، والجنف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم على شكل تمارين صباحية يساعد على تقوية جهاز المناعة. يتكيف الجسم مع البكتيريا والفيروسات الضارة بسهولة أكبر ، وهو أمر مهم بشكل خاص في الخريف والشتاء.
موقف ايجابي
كما ذكرنا سابقًا ، يجب تصميم المجمع الصباحي بطريقة تجلب المتعة:
- من السهل ، وتيرة من التمارين الرياضية على مهل ؛
- موسيقى مبهجة ومحرقة ؛
- الملابس المريحة المفضلة
- بيئة مريحة.
كل شيء صغير يلعب دورًا مهمًا هنا. لن يوفر هذا النهج الطاقة طوال اليوم فحسب ، بل سيحسن الحالة المزاجية أيضًا. الشخص الذي يبدأ الصباح بشيء لطيف سيشعر بالهدوء والأخف وزنا طوال اليوم ، وسيكون من الأسهل عليه تحمل أي صعوبات في الحياة ، في العمل ، في الأسرة ، سينخفض مستوى التهيج والتعب.
يمكن أن يكون التمرين المسائي خيارًا جيدًا لتحسين حالتك المزاجية. مناسبة لمناطق مثل:
- اليوغا.
- بيلاتيس.
- تمتد.
- كيغونغ.
- تقنية التنفس الصينية
- الجمباز الياباني أو التبتي مع بكرة أو منشفة للعمود الفقري.
هذه التوجيهات محددة تمامًا وليست مناسبة للجميع. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم وجود موانع لهم. سوف تساعدك أيضًا على الاسترخاء وتصفية ذهنك.
نوم صحي
ينشط النشاط البدني في الصباح ، وهو ما يكفي طوال اليوم. لكن مستواه سينخفض تدريجياً في المساء. هذا يرجع إلى الدورات البيولوجية الطبيعية للإنسان. كل هذا مفيد جدا للجسم. ستسمح لك التمارين اليومية الخفيفة بتطبيع الروتين اليومي ، وتعويد نفسك تدريجيًا على النهوض والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا ، مما سيساعدك على التخلص تدريجيًا من الأرق ، والحصول على نوم صحي وسليم واستيقاظ سهل.
تمارين سريعة لانقاص الوزن في المنزل
ليس كل شخص قادرًا على تخصيص وقت كافٍ للتمرين الصباحي. هناك اسباب كثيرة لهذا. لكن لا ينبغي أن يكون هذا سببًا للتخلي التام عن النشاط. سيأتي الشحن السريع للإنقاذ ، والذي يتضمن تمرينين لكل مجموعة عضلية. يظهر مثال على هذا التمرين في الجدول التالي.
| مجموعة العضلات | تمارين |
|---|---|
| ردفان |
|
| أسلحة |
|
| صحافة |
|
يجب أداء كل تمرين 10-15 مرة على الأقل ، واستمر في الضغط لمدة 20 ثانية على الأقل.
قم بالإحماء قبل التمرين
يجب أن تبدأ التمارين الصباحية بالضرورة بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل والأوتار بعد النوم. خلاف ذلك ، يزداد خطر الإصابة والأضرار بشكل كبير.
يجب أن يستمر الإحماء حوالي 2-5 دقائق ، ويتكون من تمارين خفيفة غير مستعجلة ، على سبيل المثال:
- إمالة الرأس: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- حركات دائرية للكتفين.
- الدوران في مفاصل الكتف والكوع والمعصم.
- يستدير ويميل الجسم: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- الميول إلى الركبتين المستقيمة أو المثنية ؛
- حركات دائرية في الحوض.
- استدارة الركبتين والكاحلين.
يجب أداء كل تمرين 8 مرات أو 4 على كل جانب.
كيف تختار افضل التمارين لانقاص الوزن؟
عند اختيار تمارين إنقاص الوزن ، يجب ألا تركز على منطقة معينة: لا يمكن أن تنقص الأحجام فقط في البطن أو في الوركين فقط. من الأفضل أن تصنع معقدًا لجميع مجموعات العضلات ، لأن مثل هذا التدريب سوف يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن حالة الجلد ، ويقوي العضلات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها هنا لكل مجموعة عضلية؟
- للأرداف والوركين: القرفصاء العميقة ، التأرجح ، الطعنات.
- بالنسبة للظهر والذراعين: تمرين الضغط ، والسحب ، والعمل مع الدمبل بوزن 0. 5 إلى 3 كيلوغرامات. يمكن استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، والفرق الوحيد هو عدد مرات التكرار.
- للصحافة: التواء ، اللوح الخشبي ، رفع الأرجل المستقيمة من وضعية الاستلقاء.
لا تنسَ أنواع النشاط البدني الأخرى بنفس الفعالية: المشي ، والركض السهل ، والقفز على الحبل ، وما إلى ذلك. فارق بسيط آخر هو أنه عند اختيار التمارين ، يجب عليك أولاً التركيز على الحالة الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض العمود الفقري ، على سبيل المثال ، يحظر أنواع مختلفة من التقلبات ، ومع ارتفاع ضغط الدم ، قد يتم منع الجري والقفز. لذلك ، قبل إدخال التمرين في الروتين اليومي ، من الضروري استشارة أخصائي.
يمكن للمبتدئين اللجوء إلى دروس الفيديو. يمكنك الآن العثور بسهولة على موارد تعليمية متنوعة على الإنترنت ، حيث يشارك المدربون ذوو الخبرة الواسعة البرامج والمجمعات الشيقة ، ويشرحون بالتفصيل أسلوب التنفيذ. بعد ذلك ، بناءً على المهارات المكتسبة ، يمكنك وضع خطة درس بشكل مستقل ، مع التركيز على تفضيلاتك الخاصة.
تمارين القلب في المنزل
تعتبر تمارين القلب فعالة جدًا من حيث إنقاص الوزن ، حيث يتطلب تنفيذها مزيدًا من القوة والطاقة والسعرات الحرارية مقارنة بأحمال الطاقة. وتشمل هذه:
- الجري في المكان
- حبل القفز؛
- القفز؛
- القفز في مكان أو في اتجاهات مختلفة.
خلال هذه التمارين ، هناك زيادة في معدل ضربات القلب وظهور ضيق في التنفس. يصبح التنفس حادًا ومتقطعًا. لذلك ، قد يُمنع استخدام تمارين القلب في الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز القلبي الوعائي أو ارتفاع ضغط الدم.
يجب أن يُستكمل تدريب القلب بتمارين القوة. عندها فقط سيكون من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات في نفس الوقت. لذلك سيبدو الشكل أكثر تناغمًا وجمالًا.
تمارين كرة القدم
لفقدان الوزن ، وتشكيل الجسم ، وتجميل الموقف - تمارين كرة القدم مناسبة تمامًا. باستخدامه ، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي كامل لتمرين جميع مجموعات العضلات. سيكون أكثر فعالية من تدريب وزن الجسم بدون معدات إضافية. سيتعين على الجسم بذل المزيد من القوة للحفاظ على وضع مستقر.
تختلف أحجام كرات Fitballs ، ويمكن أن يتراوح قطرها من 60-80 سم إلى 100-120. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن تكون مريحة في الإمساك بيديك. يمكنك أداء التمارين التالية على كرة كبيرة:
- التواء.
- لوح على أذرع مستقيمة
- القرفصاء مع كرة فوق رأسك ؛
- عمليات دفع fitball
- الجرش العكسي لتقوية عضلات الظهر.
رأي الخبراء
اللياقة البدنية أو التمارين الصباحية تفيد الجسم في جميع الحالات تقريبًا. لن تساعد في إزالة الدهون أو البطن أو السيلوليت في غضون أسبوع ، ولكنها ستساعد على التخلص منها بسلاسة ، وتحسين الصحة العامة. الشيء الرئيسي هو عدم إهمال مساعدة المهنيين. يجب أن ينتهي التدريب بمشاعر إيجابية ، وليس سرير المستشفى.