اكتسب النظام الغذائي للطبيب الفرنسي بيير دوكان ، القائم على إثراء الجسم بالبروتينات ، شعبية عالمية بين أولئك الذين يفقدون الوزن. مع ذلك ، لأن هذه التقنية تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 20 كجم شهريًا. حمية دوكان - قائمة لكل يوم ، طاولة - وهذا موصوف بالتفصيل في هذه المقالة.
مبدأ حمية دوكان
يعتمد مبدأ نظام دوكان الغذائي على غلبة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. ينفق الجسم طاقة أكبر بكثير على امتصاص البروتينات مما ينفقه على امتصاص الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول الأطعمة البروتينية لفترة طويلة لا يوجد شعور بالجوع.
ينقسم النظام الغذائي إلى مراحل: الهجوم ، والتناوب ، والدمج ، والاستقرار. يقدم كل منهم نظامًا غذائيًا خاصًا. ومع ذلك ، هناك قواعد مشتركة لجميع المراحل:
- الحد من كمية الملح ، لأنه يسبب الشهية ويحتفظ بالسوائل في الجسم (يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم استخدام الكمية المعتادة من الملح) ؛
- شرب 2 لتر من السائل يوميًا (ماء ، شاي ، مشروب الهندباء الفوري بدون سكر) - يزيل السموم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالامتلاء ، ويملأ المعدة ؛
- أكل كل يوم 1. 5 ملعقة كبيرة من النخالة (دقيق الشوفان) ؛
- أداء النشاط البدني.
لتحقيق نتائج ممتازة ، يجدر التمسك بنظام دوكان الغذائي حتى النهاية.
هذه التقنية هي بطلان للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل والكبد والكلى والتناسلية والقلب والأوعية الدموية.
قائمة المرحلة الأولى من حمية دوكان
المرحلة الأولى من النظام الغذائي تسمى "الهجوم". وتستمر من يومين إلى عشرة أيام حسب وزن الجسم. أثناء ذلك ، يتم حرق مخزون الدهون وتبدأ عملية فقدان الوزن. يُسمح فقط بالأغذية التي تحتوي على بروتينات حيوانية ، وهي:
- اللحوم الخالية من الدهن بدون الجلد (الدجاج والديك الرومي ولحم العجل ولحم البقر ولحم الأرانب) ؛
- لحم الخنزير قليل الدسم والكلى والكبد واللسان.
- أي أسماك طازجة أو مدخنة أو معلبة (بدون زيت) ؛
- مأكولات بحرية؛
- البيض (البروتينات - بدون قيود ، صفار - في اليوم - لا يزيد عن اثنين) ؛
- منتجات الألبان غير المحلاة قليلة الدسم - كل شيء ما عدا الجبن الصلب.
يمكن تناول المنتجات المدرجة بأي كمية ، مسلوقة أو مخبوزة.
القائمة التفصيلية لمرحلة الهجوم في الجدول ليست أسبوعًا
| وجبة افطار | وجبة عشاء | شاي العصر | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | أومليت بيضة أو بيضتين ، كوب شاي أخضر | صحن مرق دجاج مع فيليه دجاج مسلوق و كوب شاي بالنعناع | 3-4 كعكات الجبن على البخار، كوب حليب | إسقمري مخبوز بالفرن كوب كفير |
| يوم الثلاثاء | وعاء من عصيدة الشوفان مع الحليب وكوب من الشاي الأخضر | قطعتان أو ثلاث قطع لحم بقري مطبوخ على البخار ، كوب من شاي البابونج | زوجان من فطائر نخالة الشوفان ، كوب من شاي ثمر الورد | 180 جرام من كرات اللحم الديك الرومي المخبوزة بالخضار وكوب من الزبادي |
| الأربعاء | بيضتان مسلوقتان ، كوب من الهندباء | 210 جرام فيليه دجاج مخبوز بالنخالة وكوب شاي أسود | 160 جرام طاجن الجبن ، كوب زبادي | أومليت من بيضتين أو ثلاث بيضات مع سمك السلمون وكوب من شاي الأعشاب |
| يوم الخميس | سندويتش تورتيلا نخالة مع لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | طبق مرق السلمون مع بيضة مسلوقة ، كوب شاي زنجبيل | بياض بيضتين نيئتين مخفوقتين بملعقة صغيرة من الفركتوز وكوب من الشاي بالنعناع | فيليه بولوك مخبوز ، كوب من مرق ثمر الورد |
| يوم الجمعة | 180 جرام لحم أرنب مطهي ، كوب هندباء | صدر دجاج مسلوق ، كوب شاي أخضر | فطائر نخالة البخار (3-4 قطع) ، كوب شاي بلسم الليمون | 160 جرام فطيرة سمك ، كوب شاي زنجبيل |
| يوم السبت | 2-3 بيض مخفوق مع لحم الخنزير على البخار ، كوب من شاي الأعشاب | فيليه بقري مشوي (210 جم) ، كوب شاي بلسم الليمون | 140 جرام نخالة ، كوب كفير | أومليت بيضة أو بيضتين مع جمبري ، كوب شاي أعشاب |
| الأحد | قطعتان من عجة البيض مع جبنة الكريمة وكوب من الهندباء | 190 جرام صدر دجاج مشوي ، كوب مرق ثمر الورد | طبق نخالة كوب لبن | 160 جرام فطيرة لحم ، كوب زبادي |
قائمة المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من النظام الغذائي تسمى "التناوب" أو "الرحلة البحرية". مبدأه هو تناوب أيام البروتين مع أيام البروتين النباتي. يُسمح بتناول الخضار ونخالة الشوفان والفطر والتوابل والأعشاب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك النهرية والبحرية والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون (بما في ذلك الكلى والكبد).
حمية دوكان - قائمة طعام لكل يوم من أيام مرحلة "التناوب"
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| اليوم الأول (بروتين-نباتي) | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي أسود | طبق من شوربة البروكلي الكريمية ، 140 جرام من سمك النهر المسلوق | قطعتان من فيليه الدجاج على البخار ، عدد قليل من الخضار النيئة من أي نوع ، كوب من الكفير |
| اليوم 2 (بروتين-نباتي) | كوب من الزبادي ، قطعتان أو ثلاث فطائر نخالة ، كوب من الهندباء | وعاء من حساء اليقطين ، قطعتان من شرائح الديك الرومي على البخار | كباب خضار 180 جرام |
| اليوم الثالث (بروتين) | قطعة خبز نخالة مع جبن سائل وكوب شاي أعشاب | فيليه دجاج مشوي بالخضار - 210 جم | فيليه سمك البحر مخبوز بالفطر والطماطم - 190 جم |
| اليوم الرابع (بروتين) | ثلاث بيضات مخفوقة مع لحم الخنزير كوب شاي اخضر | دجاج مشوي مع مقبلات الخضار - 220 جم | فيليه سلمون مسلوق بالخردل (170 جم) |
| اليوم الخامس (بروتين-نباتي) | عجة بثلاث بيضات مع طماطم ، كوب مرق ثمر الورد | لحم بقري مخبوز مع شمندر مسلوق مقبلات - 220 جم | كوسة مخبوزة في خليط النخالة والبيض - 190 جم |
| اليوم السادس (بروتين-نباتي) | وعاء من عصيدة الحليب ، كوب شاي البابونج | صحن شوربة خضار مع كرات لحم دجاج | فيليه سمك البحر مخبوز بالخضار (190 جرام) كوب كفير |
| اليوم السابع (بروتين) | زوجان من البيض المسلوق ، كوب زبادي | قطعتان من نخالة التونة على البخار ، 140 غ من سلطة الخضار | قطعتان من شرحات الدجاج والفطر على البخار |
قائمة المرحلة الثالثة من حمية دوكان
المرحلة الثالثة من حمية دوكان تسمى "التوحيد" أو "التثبيت". يعزز النتائج المحققة. النظام الغذائي في هذه المرحلة هو بروتين نباتي ، لكن القائمة أكثر تنوعًا من المراحل السابقة (يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا وعصيدة القمح أو الأرز مرة واحدة في الأسبوع).
قائمة عينة لمرحلة التثبيت في اليوم
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| الإثنين | ثلاث قطع تشيز كيك مع تفاحة كوب هندباء | قطعتان من شرحات الدجاج على البخار ، 140 جرام من سلطة الخضار | 160 جرام سمك البحر المشوي ، كوب الكفير |
| يوم الثلاثاء | كوب زبادي مع إضافة أي فاكهة كوب شاي أعشاب | فيليه سلمون مخبوز بالطماطم (220 جرام) | وعاء من شوربة الخضار والدجاج |
| الأربعاء | قطعة خبز نخالة ، 60 جرام لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | طبق شوربة سمك 140 جرام سلطة خضار | طبق لحم بقري مشوي |
| يوم الخميس | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي بالنعناع | 240 جرام دجاج مشوي | فيليه ماكريل مخبوز في رقائق - 160 جم |
| يوم الجمعة | 160 جرام عصيدة أرز بالحليب كوب كفير | ثلاث شرحات لحم بقري على البخار ، 140 جم سلطة خضار | طبق مكرونة مسلوقة و جبنة |
| يوم السبت | بيض مخفوق بالجبن ولحم الخنزير كوب هندباء | وعاء من شوربة الدجاج والخضروات | مأكولات بحرية متنوعة (180 جرام) |
| الأحد | طبق من عصيدة السميد مع إضافة أي فاكهة كوب شاي أعشاب | طبق حسب ذوقك من أي منتجات (بما في ذلك تلك المحظورة بالنظام الغذائي) | 160 جرام سلطة خضار كوب كفير |
الخطوة الأخيرة من حمية دوكان
المرحلة الرابعة والأخيرة هي "الاستقرار". إنه خروج تدريجي من النظام الغذائي. خلال هذه المرحلة ، يجب اتباع قواعد معينة ، وهي:
- يمكنك تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الخالية من النشا والجبن الصلب ومنتجات الألبان غير المحلاة قليلة الدسم ؛
- الحد من تناول السكر والملح ؛
- يوم واحد في الأسبوع يتوافق مع يوم البروتين في مرحلة الهجوم ؛
- يمكنك تناول البطاطس والمعكرونة مرتين في الأسبوع ؛
- اشرب 2 لتر من الماء وتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من النخالة طوال اليوم ؛
- مرتين في الأسبوع ، يُسمح بـ "وجبات العيد" ، وخلالها يمكنك الاستمتاع بأي طعام.
ينصح خبراء التغذية بعدم التسرع في الاتكاء على الأطعمة الضارة لمدة أسبوع بعد المرحلة النهائية. لا تأكل كميات كبيرة ، والتزم بثلاث إلى أربع وجبات في اليوم وخذ وقتًا لممارسة الرياضة. سيساعد تنفيذ هذه التوصيات في الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.