سوف تتعلم ما هو نظام غذائي البروتين وكيف يمكنك التخلص بشكل فعال من احتياطيات الدهون الزائدة عن طريق اتباعه. تعرف على المبادئ الأساسية لاتباع نظام غذائي سليم دون الإضرار بصحتك، وكذلك موانع الاستعمال المحتملة.
توفر المقالة معلومات حول خمسة أنواع من حمية البروتين. يمكنك قراءة قوائم الأطعمة المسموح بها والمحظورة، بالإضافة إلى عينات من القوائم الأسبوعية لأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية. تقدم المقالة ثلاث وصفات بسيطة للأطباق المتوفرة في نظام غذائي البروتين.
ما هو رجيم البروتين
هذه طريقة لتناول الطعام، جوهرها هو زيادة استهلاك البروتينات والحد الأقصى من الدهون والكربوهيدرات. البروتين هو اللبنة الأساسية لجسم الإنسان. تشارك الأحماض الأمينية المصنعة من البروتينات في عمليات المناعة والتمثيل الغذائي ووظائف المخ ومجالات أخرى من النشاط الحيوي لجسمنا.
ومع نقص عناصر البناء نعاني من التعب المزمن ومشاكل في الدورة الشهرية عند النساء وخلل في وظائف الكبد. هذا هو السبب في أنها عنصر مهم في نظام غذائي كامل.
مع زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي، يتغير التمثيل الغذائي للشخص. وهي، لهضم الأطعمة الغنية بالبروتين، سينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة من احتياطيات الدهون.
هذه هي الميزة الرئيسية للنظام الغذائي - فقدان الوزن السريع من خلال حرق الدهون. وينطبق نفس المبدأ على نظام دوكان الغذائي. في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون إلى هذا النوع من التغذية قبل المنافسات، لأنها طريقة مثالية لتجفيف الجسم واكتسابه في فترة زمنية قصيرة.
انتبه! والميزة التي لا يمكن إنكارها هي وفرة الطعام المسموح به وكذلك درجة التشبع منه. في الواقع، بعد تناول منتجات البروتين، يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة، لذلك من المرجح ألا يحدث الإفراط في تناول الطعام.
يختلف نظام البروتين الغذائي عن معظم أنواع التغذية الأخرى، مثل نظام الحنطة السوداء الشهير. من المهم فهم المبادئ والقواعد الأساسية التي يقوم عليها هذا النظام الغذائي. باتباعها، لا يمكنك تحقيق أقصى قدر من التأثير فحسب، بل يمكنك أيضًا حماية نفسك من العواقب غير السارة.
القواعد الأساسية
- شرب كمية كافية من الماء. يوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميا. الإفراط في تناول البروتينات في الجسم يضع ضغطا على الكلى. إذا كنت لا تشرب الكثير من السوائل، فقد تظهر مشاكل في هذا المجال، مثل الحجارة.
- يمارس. استمرارًا للموضوع السابق، الجانب الثاني المهم هو النشاط البدني المنتظم. إذا كان بإمكانك ببساطة تناول كميات أقل وعدم زيادة النشاط البدني في الأنظمة الغذائية الأخرى، ففي هذه الحالة يكون هذا محفوفًا بتحصي البول. البروتين هو "لبنة البناء" للعضلات بشرط أن يستخدمها الإنسان جسديًا وبشكل مكثف. مع نمط الحياة السلبي، يصبح هذا "عنصر البناء" غير ضروري ويتحول إلى مركبات النيتروجين. يبدأ الجسم في إزالتها بشكل فعال، مما يشكل ضغطًا على الكلى.
- المدة لا تزيد عن 3 أسابيع. بشكل عام، تم تصميم القائمة الكلاسيكية لمدة أسبوع، ولكن، كما تظهر الممارسة، فإن هذا لا يكفي للتجفيف أو فقدان الوزن. لذلك، يمكن أن يكون متوسط مدة النظام الغذائي 2-3 أسابيع، اعتمادا على صحتك.
- خذ مجمع الفيتامينات المعدنية. بسبب الاستهلاك المحدود للأطعمة الكربوهيدراتية والدهون الصحية، يعاني الجسم من نقص العناصر الغذائية. في هذه الحالة، تحتاج إلى إطعامه بالإضافة إلى ذلك.
- تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ. والعشاء يكون قبل النوم بـ 3 ساعات. ويجب زيادة عدد الوجبات إلى 5-6 مرات.
- من الأفضل طهي الطعام بدون زيت أو مع الحد الأدنى منه.
مهم! يزيد البروتين من تجلط الدم، لذا يمنع اتباع النظام الغذائي لمرضى أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب زيادة احتمالية الإصابة بجلطات الدم.
قائمة المنتجات المعتمدة
في الواقع، قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي البروتين متنوعة تمامًا. أساس النظام الغذائي هو البروتينات النباتية والحيوانية. ومن الممكن إضافة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
- أصناف اللحوم والدواجن الخالية من الدهون (الأرنب، الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر، لحم العجل)، من المهم قطع الدهون الزائدة والجلد؛
- الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الدسم (بولوك، نازلي، كوكتيل البحر، إلخ)؛
- بيض الدجاج، ويفضل البياض فقط؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن، الكفير، الزبادي اليوناني)؛
- الخضار بدون نشا (الطماطم والخيار والخس والملفوف)؛
- الفواكه (غير المحلاة)؛
- مشروبات خالية من السكر؛
- مخلفاتها.
- بعض الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان مع الماء)؛
- البقوليات
المنتجات المحظورة
وبالنظر إلى أن معظم الأطعمة التي نعرفها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فإن عملية التعود على النظام الغذائي لن تكون سهلة للغاية. دعونا نعطي الفئات الرئيسية من الأطعمة المحظورة أو التي ينبغي الحد منها قدر الإمكان:
- الشوكولاته والحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- الصلصات والكاتشب والمايونيز.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
- القهوة بالكريمة والشاي بالسكر.
- عصير الليمون والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر؛
- المنتجات شبه المصنعة، والأغذية المعلبة؛
- البطاطس والمعكرونة.
خيارات حمية البروتين
هناك عدة أنواع من النظام الغذائي البروتيني. كل واحد منهم لديه خصوصيته الخاصة - بعض المنتجات المسموح بها والمحظورة. جميع الخيارات فعالة للغاية من حيث فقدان الوزن، حتى تتمكن من اختيار الشخص الذي يعجبك.
بياض البيض
هذا ممثل ممتاز لنظام غذائي البروتين. من المعروف أن بيضة دجاج كاملة تحتوي على 12 حمضًا أمينيًا أساسيًا تشارك في جميع عمليات الجسم. وهو غني بالفيتامينات والحديد والكالسيوم والفوسفور والعناصر الدقيقة الأخرى. الاسم الثاني هو نظام ماجي الغذائي، الذي سمي على اسم مارغريت تاتشر الشهيرة.
النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو يريدون التخلي عنها. مدته عادة 7 أيام، ويستمر التأثير لفترة طويلة. ومن مميزات النظام الغذائي أنه يكفي ثلاث وجبات فقط في اليوم، مما سيضمن الشعور بالشبع دون تناول وجبات خفيفة إضافية.
انتبه! يتم تناول 6 بيضات في المتوسط يومياً، لكن من الممكن استبدالها جزئياً بمصادر أخرى للبروتين، مثل الأسماك واللحوم الغذائية.
إيجابيات رجيم البيض
- الميزانية والخيار الغذائي الذي يسهل الوصول إليه؛
- شعور مستقر بالشبع.
- يوفر موجة من الطاقة والقوة.
- فقدان الوزن بسرعة.
سلبيات رجيم البيض:
- يضع ضغطا على الكلى والكبد.
- غير مناسب إذا كان لديك حساسية من الحمضيات أو البيض.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم رقم 1
- الإفطار: 200 جرام من الجبن القريش 2-5% دهون، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: 2 بيضة مسلوقة، طماطم، خيار، سلطة أعشاب مع كريمة حامضة، شاي أخضر.
- العشاء: صدر دجاج مسلوق، بطاطس مهروسة، شاي بدون سكر.
اليوم رقم 2
- الإفطار: عجة مكونة من بيضتين، قهوة أو شاي بدون سكر مضاف، برتقالة.
- الغداء: فيليه سمك النازلي مطهو على البخار، بروكلي مطهي، شاي أعشاب.
- العشاء: بيض مسلوق (2 قطعة)، شريحة من خبز الجاودار، كوب من الحليب.
اليوم رقم 3
- الإفطار: دقيق شوفان مع الماء، خبز، قطعة جبن موزاريلا، شاي أسود مع ليمون.
- الغداء: البطاطس المخبوزة مع الأعشاب، وزوج من البيض المخفوق، والحليب قليل الدسم.
- العشاء: بيض مسلوق، جريب فروت، سلطة خضار (البنجر، الجزر).
اليوم رقم 4
- الإفطار: قطعتان من التشيز كيك، والعسل، والقهوة بدون حليب وسكر.
- الغداء: حساء السمك، خبز الجاودار، التفاح.
- العشاء: عجة مكونة من بيضتين مع الطماطم والبرتقال وشاي الأعشاب.
اليوم رقم 5
- الإفطار: بيضتان مخفوقتان، قهوة أو شاي، شريحة من الجبن الأديغي.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة، برتقال أو جريب فروت، شاي أخضر.
- العشاء: بطاطس مهروسة، فيليه دجاج مطهو مع السبانخ والقرنبيط، حليب.
اليوم رقم 6
- الإفطار: جبنة قريش 5% مع القشدة الحامضة والعسل والقهوة.
- الغداء: شوربة خضار، سمك مسلوق، جريب فروت أو برتقالة.
- العشاء: 2 بيضة مسلوقة، سبانخ مطهية، شاي.
اليوم رقم 7
- الإفطار: بيض مسلوق، جبنة موزاريلا، خبز الحبوب الكاملة والشاي.
- الغداء: لحم بقري مطهي مع الجزر والبصل، صلصة الخل بدون زيت، برتقال، قهوة.
- العشاء: ثلاث بيضات مخفوقة، خيار وشاي.
بروتين الفاكهة
الفكرة الرئيسية للنظام الغذائي هي تضمين الأطعمة البروتينية والفواكه في نظامك الغذائي كل يوم. القاعدة الأساسية هي عدم الجمع بينهما في وجبة واحدة، وإلا فإن عملية فقدان الوزن لن تكون فعالة كما نود.
انتباه! يحظر تناول الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية (الموز، البرسيمون، العنب، المشمش).
تحتاج إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. مدة النظام الغذائي لها اختلافاتها الخاصة: من 7 إلى 14 يومًا.
الايجابيات:
- نظام غذائي غني بما يكفي من الفيتامينات.
- لا شعور بالجوع.
- البروتين يعزز نمو العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
سلبيات:
- غير مناسب لمرضى السكر.
- لديه حمولة واضحة على الكبد والكلى.
- قد تكون لديك حساسية تجاه أحد المنتجات.
القائمة للأسبوع
ويجب تقسيم الكمية المحددة من الطعام إلى 5-6 وجبات، ويجب تناول الفواكه بشكل منفصل عن البروتينات.
- الاثنين: 2 تفاحتين، 2 برتقالة، 300 جرام جبن قريش 2−5%، سمك النازلي المطهو على البخار، بطاطس مخبوزة، شاي/قهوة بدون سكر.
- الثلاثاء: 3 بيضات، 1 لتر كفير، 0.5 كجم تفاح، خبز الجاودار، سلطة خضار.
- الأربعاء: لحم البقر المطبوخ والخيار والطماطم والبرتقال أو الجريب فروت والتفاح.
- الخميس: صدر دجاج، 200 جرام جبن قريش، نصف لتر كفير، تفاح وبرتقال.
- الجمعة: 200 جرام سمك مسلوق، بطاطس مهروسة بدون زيت، 3 تفاحات، شوربة خضار.
- السبت: عجة، طماطم، خبز الجاودار، برتقال، فيليه دجاج مسلوق، 1 لتر من الكفير.
- الأحد: 4 كيوي، 2 كمثرى أو تفاح، 400 جرام جبنة قريش، خليط خضار مطهية.
البروتين النباتي
في هذا النظام الغذائي، يجب عليك تبديل أيام الخضار مع أيام البروتين. النظام الغذائي له هيكل معين وهو مصمم لمدة 10 أيام.
انتبه! في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون المحترفون إلى مثل هذا "التجفيف".
يمكن تسمية اليومين الأولين بالصيام، حيث يُسمح فقط بالكفير. اليوم الثالث هو البروتين، واليوم الرابع والخامس نباتي، ومن اليوم السادس إلى الثامن يجب تناول الأطعمة البروتينية، وفي اليومين الأخيرين نلتزم بنظام غذائي نباتي.
اليوم رقم 1−2
1.5−2 لتر من الكفير بنسبة 1٪ دهون.
اليوم رقم 3 (البروتين)
- الإفطار: خبز الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة، 30 جرامًا من الجبن الصلب، قهوة سوداء.
- الغداء: فيليه دجاج مطهو على البخار، شاي أخضر.
- العشاء: جبنة قريش قليلة الدسم، زبادي يوناني.
اليوم رقم 4−5 (الخضار)
- الإفطار: برتقالة/ حبتان من الكيوي، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: خضار مطهية (كوسة، بصل، فلفل)، بطاطس مشوية، شاي أعشاب.
- العشاء: صلصة الخل مع قليل من الزبدة، 2 تفاحة.
اليوم رقم 6−8 (بروتين)
- الإفطار: البيض المخفوق، القهوة.
- الغداء: شريحة لحم بقري، دجاج فيليه مسلوق، سمك مشوي، فاصوليا خضراء.
- العشاء: خبز الجاودار، الزبادي اليوناني العادي، شاي الأعشاب.
اليوم رقم 9−10 (الخضار)
- الإفطار: سلطة فواكه (تفاح، برتقال، كيوي)، شاي.
- الغداء: خيار، طماطم، خس، قليل من الزبدة.
- العشاء: خضروات مشكلة مع البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار وعصير البرتقال الطازج.
البروتين والكربوهيدرات
ويسمى أيضًا تناوب البروتين والكربوهيدرات، أو BUC للاختصار. يتكون النظام الغذائي من أيام متناوبة وفقًا للمخطط التالي: يومان للبروتين - يوم واحد للكربوهيدرات - يوم واحد مختلط. نظام غذائي معروف تمامًا نظرًا لفعاليته وقدرته على تناول جميع الأطعمة في أيام مختلفة فقط.
سيكون من الصحيح حساب عدد جرامات البروتين النقي التي تحتاجها في أيام البروتين. للقيام بذلك، تحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 3؛ إذا كان وزن جسمك كبيرًا جدًا، فاضرب النتيجة المرجوة، لكن لا يمكنك طرح أكثر من 10 كجم.
في أيام الكربوهيدرات، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها؛ من المهم فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض.
انتبه! تشمل الأيام المختلطة وجبة إفطار من الكربوهيدرات ووجبة غداء من البروتين والكربوهيدرات وعشاء يتكون فقط من الأطعمة البروتينية.
مزايا بوك:
- نظام غذائي متوازن وكميات كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- لا يوجد شعور دائم بعدم الشبع؛
- حساب بسيط للعناصر الضرورية؛
- إمدادات الطاقة في شكل الكربوهيدرات المعقدة.
- عدم التعود على محتوى السعرات الحرارية الدقيق؛
- يتم تقليل حدوث الاضطرابات، حيث تحتوي القائمة على أنواع مختلفة من المنتجات؛
- مناسبة لفترة طويلة - تصل إلى 3 أشهر.
عيوب BUC:
- حمل ثقيل على الكلى في أيام البروتين.
- محظور لأمراض الجهاز الهضمي.
- ولا ينصح باتباع نظام غذائي لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر، حيث يبدأ الجسم بالتعود عليه.
قائمة عينة
وفقًا للمخطط أعلاه (2−1-1)، نقوم بإعداد قائمة لعدة أسابيع مقدمًا.
في الأيام المختلطة
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، التفاح، الشاي.
- الغداء: الحنطة السوداء، السمك المطهو على البخار، البروكلي.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق، سلطة خضار.
- الوجبات الخفيفة: 30 جرام من المكسرات، البرتقال.
في أيام البروتين
- الإفطار: عجة، شاي.
- الغداء: عدس كطبق جانبي، تونة على البخار.
- العشاء: يخنة لحم البقر مع الخضار، شاي الأعشاب.
- الوجبات الخفيفة: كوب من الحليب المخمر أو الزبادي العادي.
في أيام الكربوهيدرات
- الإفطار: تشيز كيك، عسل، قهوة بالحليب.
- الغداء: الحنطة السوداء/الأرز، سلطة الخضار، الدجاج المطهي مع الفطر.
- العشاء: معكرونة القمح القاسي، سمك مشوي.
- الوجبات الخفيفة: 20 جرام من الشوكولاتة الداكنة، التفاح/الكمثرى.
دهون البروتين
مع هذا النوع من النظام الغذائي، يدخل الجسم البروتينات والدهون فقط، ويتم تقليل الكربوهيدرات. تم تطوير هذه الطريقة من قبل خبير التغذية البولندي جان كواسنيفسكي. إنه لأمر مدهش أنه يمكنك السماح لنفسك بالزبدة وشحم الخنزير والأطعمة الدهنية الأخرى وفقدان الوزن.
من ناحية أخرى، إذا كان الشخص يحتاج إلى زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والدهون سيساعد أيضًا. والحقيقة هي أن الدهون تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي، وتطبيع إنتاج ومستوى الهرمونات، وتحسين الأداء العام للجسم. يمنع منعا باتا الفواكه والتوت والنخالة والحبوب والسكر والمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.
انتبه! ومن المثير للاهتمام أن مبدأ ست وجبات في اليوم لا يعمل هنا. تعتمد هذه التقنية فقط على وجبات الإفطار والغداء؛ في بعض الأحيان يكون العشاء ممكنا، لكن من الأفضل الامتناع عنه. من المهم أن تحيط نفسك ببيئة هادئة أثناء تناول الطعام، وإزالة جميع الأشياء التي تشتت انتباهك، والاستلقاء لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام. يمكنك التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام.
الايجابيات:
- النظام الغذائي فعال لكل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.
- يشبع الجسم بالدهون الصحية؛
- ليس له تأثير قوي على الكلى.
سلبيات:
- عندما تفرط في تناول الأطعمة الدهنية، فإنك تشعر بالإعياء - فالقياس مهم؛
- تحتاج إلى إجراء فحص دم عام بانتظام ومراقبة مؤشراته مع الطبيب؛
- مع ارتفاع استهلاك الدهون وانخفاض محتوى الكربوهيدرات، من الممكن حدوث حالات مرهقة وعصبية.
القائمة لمدة 7 أيام
الاثنين
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقلي بالزبدة والقهوة بالكريمة.
- الغداء: تشيز كيك مع الكريمة الحامضة عالية الدهون والشاي الأخضر.
الثلاثاء
- الإفطار: شريحة من الخبز، أفوكادو، بيضة مسلوقة، شاي.
- الغداء: بطاطس مقلية، لحم خنزير مخبوز، خيار، طماطم.
الأربعاء
- الإفطار: فطائر الكفير بالقشدة الحامضة والقهوة بالكريمة أو الحليب.
- الغداء: سمكة مشوية بالفرن، حنطة سوداء، خيار.
- العشاء: جبن قريش عالي الدسم، شاي الأعشاب
الخميس
- الإفطار: خبز بزبدة الفول السوداني، قهوة بدون سكر.
- الغداء: بطاطس مقلية، يخنة لحم البقر مع المرق، شاي.
الجمعة
- الإفطار: فطائر باللحم، قهوة بالحليب.
- الغداء: الكبدة في صلصة الكريمة الحامضة، والأرز، وشريحة من الخبز.
- العشاء: بيضة مسلوقة، حليب مخمر.
السبت
- الإفطار: عجة مكونة من ثلاث بيضات مع سجق مقلي، شاي.
- الغداء: شطيرة بالزبدة والجبن والطماطم والكفير.
القيامة
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة، شريحة خبز بالزبدة، قهوة.
- الغداء: معكرونة القمح القاسي، شريحة لحم الخنزير، الشاي بدون سكر.
- العشاء: حليب مخمر، بطاطس مقلية، خيار.
وصفات لنظام غذائي البروتين
لحم البقر المطبوخ مع الخضار في صلصة الطماطم والكريمة الحامضة
يجعل 2-3 حصص بالنسبة لك ستكون المكونات التالية مطلوبة:
- لحم بقري بدون دهون - 400 جم؛
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- بصل - 1 قطعة؛
- كريمة حامضة 15٪ - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- معجون الطماطم - 2 ملعقة كبيرة. ل؛
- بهارات - حسب الرغبة.
خطوات الطبخ:
- نقطع 400 جرام من اللحم إلى قطع ونبشر الجزر أو نقطعه إلى نصف حلقات ونقطع البصل جيدًا.
- يقلى البصل والجزر في كمية قليلة من الزيت، وبعد 5 دقائق يضاف اللحم البقري.
- يُسكب القليل من الماء حتى يغطي اللحم بالكاد، ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة، ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.
- بعد الوقت المحدد، أضف 3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة وملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم، ويقلب، ويترك لمدة 5-10 دقائق أخرى تحت الغطاء. إذا كان المرق رقيقًا جدًا، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الدقيق.
طبقنا جاهز - بسيط وسريع ومرضي للغاية. يمثل إضافة رائعة لأي طبق جانبيعلى سبيل المثال، المعكرونة أو الحنطة السوداء.
دجاج مع السبانخ والفيتا
طبق لذيذ جدا ومناسب للغداء والعشاء. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. هذه المنتجات تصنع 4 حصص.
المكونات:
- فيليه دجاج - 2 قطعة؛
- جبنة الفيتا - 100−120 جم؛
- سبانخ - 70 جم؛
- الثوم - 2 فصوص؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة؛
- الشبت - 50 جم.
عملية الطبخ:
- اغسل شرائح الفيليه وأزل الدهون الزائدة وقطع كل قطعة إلى نصفين بالعرض. نقوم بعمل قطع بالداخل حيث سنضع الحشوة.
- تُقطع السبانخ جيدًا مع الشبت وتُمزج مع جبنة الفيتا ويُضاف الثوم المعصور والملح والفلفل.
- تحشى قطع الفيليه بالخلطة المحضرة، وتثبت حواف الطائر بأعواد الأسنان.
- تقلى تحت غطاء مغلق لمدة 5-10 دقائق على كل جانب.
سيرنيكي
فطائر الجبن، المألوفة لدى الجميع منذ الطفولة، هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون والكربوهيدرات. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي البروتيني المختار، فهو مناسب تمامًا في أي وقت من اليوم. هذا الوصفة عبارة عن طبق PP، لذلك سنقوم بقليها في مقلاة غير لاصقة بدون زيت. الكمية المحددة من المكونات تكفي لـ 5-6 حصص.
المكونات:
- الجبن الجاف (محتوى قليل الدسم) - 500 غرام؛
- دقيق القمح القاسي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- بيض الدجاج - 2 قطعة؛
- التحلية (السكر، ستيفيا، أو بدون) - حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- يعجن الجبن مع البيض. ليس عليك تحقيق كتلة متجانسة - فالأمر يعتمد على تفضيلاتك. أضف التحلية. يرجى ملاحظة أنه يمكنك الاستغناء عنه إذا قمت بتزيين كعك الجبن بالعسل أو الشراب.
- أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الدقيق (تحقق من الاتساق). امزج كل شيء.
- ضعي التشيز كيك واقليه بدون زيت لمدة 3 دقائق. من كل جانب دون تغطية بغطاء.
تبين أن الطبق فاتح للشهية ومرضي وغير مسدود بالدقيق على الإطلاق. يمكن تناول فطائر الجبن اللذيذة مع القشدة الحامضة أو العسل أو الزبادي.
كم من الوقت يمكنك أن تكون على نظام غذائي؟
تم تصميم النسخة الكلاسيكية من نظام غذائي البروتين لمدة 1-2 أسابيع. يجب تعديل المدة بشكل مستقل بناءً على المشاعر والنتائج الشخصية. نظرًا لوجود نقص واضح في الأطعمة الكربوهيدراتية أثناء النظام الغذائي، فلا يجب عليك تأخيره.
قد تختلف مدة الفروع من الكلاسيكيات التي تحدثنا عنها أعلاه. على سبيل المثال، أقصر - بيضة - تستمر لمدة أسبوع، ولكن البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يصبح أسلوب حياة.
إذا أخذنا المؤشرات المعممة، إذن سيبدو عدد الكيلوجرامات المفقودة على النحو التالي:
- في 5 أيام يمكنك التخلص من 2 إلى 3 كجم من الدهون النقية.
- أسبوع من اتباع النظام الغذائي بدقة سوف يأخذك حوالي 5 كجم.
- في 10 أيام، يمكن أن تظهر المقاييس حتى ناقص 8 كجم.
- بعد أسبوعين، كقاعدة عامة، يتم تحقيق نتيجة ممتازة بالفعل - فقدان الوزن بمقدار 10 كجم.
- وبعد شهر أو أكثر من اتباع الحمية الغذائية، يعتاد الجسم عليها تدريجياً، ولا تختفي الكيلوغرامات بهذه السرعة. إذا كنت لا تزال تعاني من الوزن الزائد، فاستعد لفقدانه ببطء ولكن بثبات.
كيفية الخروج من هذا النظام الغذائي بشكل صحيح
اعتاد جسمك على تلقي مواد معينة كل يوم. ليست هناك حاجة للانقضاض على الكعك والكعك في اليوم الأول من إنهاء نظامك الغذائي.عليك أن تخرج تدريجياًوفي الوقت نفسه، حاول الحفاظ على العادة المكتسبة المتمثلة في عدم تناول الكربوهيدرات السريعة.
أدخل ببطء الحبوب والمزيد من الخضروات ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون في نظامك الغذائي. يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض الشوكولاتة الداكنة والفواكه المحرمة سابقًا - الموز والبرسيمون والمشمش وكذلك الفواكه المجففة.
انتبه! يمكن أن تستغرق عملية ترك الرجيم من 3 إلى 5 أيام، فلا داعي للاستعجال. من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتأقلم وعدم تحميله بعدد كبير من العناصر الغذائية الجديدة دفعة واحدة.
لمن يناسب هذا النظام الغذائي؟
نحن نعلم بالفعل أن النظام الغذائي البروتيني يمكن أن يؤثر على نمو كتلة العضلات، ونقص الكربوهيدرات يجبرك على استهلاك الطاقة من احتياطيات الدهون. لهذا السبب بالاشتراك مع التدريب المكثف المنتظم، تتحسن جودة أجسامنا، تبرز الإغاثة.
في أغلب الأحيان، يلجأ الرياضيون والرياضيون المحترفون والأشخاص الذين يسعون جاهدين للحصول على جسم أكثر تناسقًا إلى "التجفيف". لكن الرجال والفتيات، بعد أن شاهدوا ما يكفي من "لاعبو الاسطوانات" في صالة الألعاب الرياضية، في بعض الأحيان لا يفهمون أنه في الحياة اليومية ليست هناك حاجة ماسة إلى اتباع مثل هذا النظام الغذائي.
هذا النظام الغذائي يناسبك إذا كنت:
- تريد أن تفقد الكثير من الكيلوغرامات؛
- أنت ذاهب في إجازة إلى شاطئ البحر وتريد أن تبدو مذهلاً، لكن وزنك زائد قليلاً؛
- التخطيط لالتقاط الصور؛
- أنت رياضي وتحتاج إلى التجفيف لتقليل الوزن؛
- لاعب كمال اجسام
في الأساس، هذا ينهي قائمة المواقف التي قد تكون هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي بروتيني. ولكن إذا كنت تشعر أن لديك أسبابًا أخرى لتناوله، فإننا نحثك على اتباع نظامك الغذائي بحكمة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال إرهاق جسمك والتفكير في جميع وجباتك مسبقًا..
الآثار الجانبية وموانع الاستعمال
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الجهاز البولي التناسلي أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين يعانون من مشاكل في الكبد عدم اتباع نظام غذائي بروتيني. مع النهج الأمي، يمكن لنظام غذائي البروتين أن يسبب ظهور حصوات الكلى، وتطوير تجلط الدم، وحالة الانفعال.
انتباه! إذا كان لديك أي أمراض مزمنة، ننصحك بشدة باستشارة طبيبك أولاً.
إذا قررت تجربة نظام غذائي البروتين، فتأكد من اتباع جميع القواعد للحصول على أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك. هي لقد أثبت بالفعل فعاليته بين الرياضيين. والحقيقة الممتازة هي أن النتائج التي تم الحصول عليها تدوم لفترة طويلة، مع مراعاة المزيد من التعديلات الغذائية. أخبرنا عن تجربتك في اتباع نظام غذائي البروتين أو أشكال مختلفة منه.