من الممكن فقدان الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي أو الصيام أو التدريب أو العمليات التجميلية أو الجراحية، ولكن ليس لفترة طويلة.
وبمجرد أن يعود الشخص إلى طريقة عيشه وتناوله الطبيعية، تعود الكيلوجرامات المكروهة على الفور، حاملة معها كيلوغرامات إضافية.
هكذا يتفاعل الجسم مع التوتر الناتج عن تقليل كمية الطعام ويحاول حماية نفسه في حالة تكرار الموقف. الطريقة الوحيدة للحصول على قوام نحيف بشكل دائم والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت هي التغذية السليمة لفقدان الوزن.
فقدان الوزن للحصول على فوائد صحية
الوزن الزائد ليس فقط قبيحًا، ولكنه ضار أيضًا. يخلق وزن الجسم الزائد ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى والمفاصل والرئتين.
عند الرجال، فإنه يثير الاختلالات الهرمونية ويؤدي إلى اضطرابات رجولية. عند النساء، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى انقطاع الطمث والعقم.
تضغط الدهون الداخلية على الأعضاء، وتتداخل مع الدورة الدموية وعملها السليم.
مهم! يمكنك تحديد عدد الوزن الزائد باستخدام مؤشر كتلة الجسم، والذي يمكن حسابه بسهولة باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة أو عن طريق قسمة الوزن (كجم) على مربع الطول (م).
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم): (الطول (م))2.
على سبيل المثال، البيانات المدخلة هي: الوزن = 85 كجم، الارتفاع = 165 سم. وبالتالي فإن مؤشر كتلة الجسم = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| معنى | فك التشفير |
| 16 أو أقل | تهدد الحياة من الإرهاق |
| 16 - 18.5 | فقدان الوزن، بحاجة إلى التحسن |
| 18.5 - 24.9 | الوزن طبيعي |
| 25 - 29.9 | أنا ذو وزن زائد |
| 30 - 34.9 | السمنة من الدرجة الأولى |
| 35 - 39.9 | السمنة من الدرجة الثانية |
| 40+ | السمنة من الدرجة الثالثة |
بعد أن قررت التخلص من الوزن الزائد، يجب عليك اختيار استراتيجية تؤدي إلى النتيجة المرجوة ولن تفسد صحتك.
اتباع نظام غذائي قصير المدى في هذه الحالة - ليس الخيار الأفضل. عادة ما تكون مثل هذه الأنظمة الغذائية غير متوازنة، وتتطلب قوة إرادة هائلة، وبعد تركها (خلال فترة زمنية معينة)، يعود الوزن مرة أخرى.
تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن الأنظمة الغذائية أو تناول أدوية خاصة ما يلي:
- نقص الفيتامينات يؤدي إلى تساقط الشعر وهشاشة الأظافر وتعطيل العمليات الداخلية في الجسم.
- مشاكل الجلد – التقشير، حب الشباب، الزهم، فقدان المرونة.
- الشعور بالضيق العام - الدوخة، ومشاكل في التركيز، وفقدان القوة، والتهيج. تفاقم الأمراض المزمنة.
من الصعب أيضًا أن تتحمل عقليًا فترة من الحرمان ورفض طعامك المفضل، خاصة عندما يتعين عليك طهي الطعام لعائلتك أو تناول الطعام وسط زملائك. حضور الأعياد والتجمعات الودية يتحول إلى تعذيب.
مهم! أفضل طريقة لزيادة الوزن والحفاظ على الجمال والصحة الجيدة هي التحول إلى التغذية السليمة.
ومن خلال اتباع مبادئه، يمكنك فقدان الوزن بسهولة دون الشعور بآلام الجوع.
القائمة المتوازنة تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية، ويحدث فقدان الوزن دون المساس بصحتك.
مبادئ التغذية لإنقاص الوزن
إن الالتزام بهذه القواعد لن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن النتيجة ستكون مستقرة وطويلة الأمد.
بالتأقلم تدريجياً مع نظام غذائي جديد، سوف يعتاد الجسم على القائمة الصحية وسيتوقف عن المطالبة بـ”الضرر”، خاصة وأن قائمة الأطعمة المسموح بها تسمح لك بإعداد طعام لذيذ.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا لا يجب أن تتوقفي عن تناول نوع واحد من الحبوب أو مجموعة معينة من الخضار والفواكه. يُنصح باختيار الأخير حسب الموسم، مع إعطاء الأفضلية للتفاح والخيار المزروع في المناطق المجاورة.
الفراولة أو البطاطس القادمة من مصر أو تركيا محملة بالمواد الحافظة. أنها لا تحتوي على نفس الكمية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة مثل نظيراتها الطبيعية ولكن القابلة للتلف.
تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان
يعد النظام الغذائي السيئ أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن.
يمكنك في كثير من الأحيان أن تواجه شكاوى: "أنا آكل مرة واحدة في اليوم، لكن الوزن يزيد فقط". لكي يتمكن الجسم من فصل الاحتياطيات بسهولة ليوم "ممطر"، يحتاج الجسم إلى توضيح أن الجوع غير متوقع.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث حصص كاملة من الطعام (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. يجب توزيع الفترات بينهما بالتساوي، بناء على روتينك اليومي.
في المتوسط سيكون 3-4 ساعات. يسمح لك هذا الجدول بعدم الجوع، مما يعني أنه يمنع هجمات الشراهة التي يتم التحكم فيها بشكل سيئ وظهور الشعور بالذنب بعدها.
الإفطار
لتناول الإفطار، تحتاج إلى تناول طعام مغذٍ ولكن خفيف. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا جدًا.
حتى الساعة 7 صباحًا، يظل الجهاز الهضمي في وضع الراحة النسبية؛ من خلال تحميله بالأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها، يمكن أن ينتهي بك الأمر بالشعور بحصوة في معدتك طوال اليوم.
الخيارات المثالية:
- أي عصيدة. يمكن غليه في الحليب، ويمكن إضافة الفواكه المجففة والطازجة والتوت والمكسرات والعسل.
- بيضة مسلوقة أو عجة.
- فطائر الجبن، طاجن الجبن، الجبن الصلب، الجبن المنزلية.
- شريحة من الخبز مدهونة بالزبدة بشكل رقيق (بحيث يمكن رؤية الثقوب الموجودة في العجين).
للشرب في الصباح، يفضل الماء النظيف أو الشاي الأخضر أو الأعشاب أو مغلي ثمر الورد.
العصير الطازج يزيد الحموضة بشكل كبير؛ ويجب تخفيفه بالماء بنسبة 1 إلى 2 وعدم شربه على معدة فارغة. من الأفضل استبعاد المعبأة تمامًا. أنها تحتوي على الكثير من السكر.
الغداء
بحلول منتصف النهار، يكون الجهاز الهضمي نشطًا وجاهزًا لهضم الأطعمة الأكثر خطورة، والتي يجب أن تشمل البروتين (اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والأعشاب والمعكرونة الصلبة والحبوب) والدهون.
أمثلة على أطباق الغداء:
- حساء باللحم والخضروات (بدون بطاطس) في مرق مع قطعة من خبز الجاودار والنخالة.
- حصة من السباغيتي مع صدر مخبوز، سلطة الخيار والطماطم مع زيت الزيتون.
- الأرز، السمك المطهو، الأعشاب البحرية، أي فاكهة.
في هذا الوقت يجوز علاج نفسك بالحلوى - قطعة من الشوكولاتة أو مربى البرتقال أو تناول قطعة واحدة من الفاكهة.
العشاء
ينبغي أن يتم قبل 3 ساعات من الذهاب إلى السرير. كل كربوهيدرات يتم تناولها في هذا الوقت سوف تتحول إلى دهون، لذلك يستثني العشاء الحبوب والفواكه.
لكن البروتينات والألياف سوف ترضي الجوع تمامًا وتمنحك شعورًا طويلًا بالشبع. أفضل الأطعمة للوجبة الأخيرة:
- اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة والأسماك والروبيان.
- الحليب ومنتجات الألبان (الكفير، عيران، الحليب المخمر، الزبادي غير المحلى بدون إضافات).
- سلطة الخضار الطازجة.
كما يُسمح بتناول الحساء بدون زيت مع البطاطس أو البيضة (النيئة أو المسلوقة).
وجبات خفيفة
خدمة لإشباع الجوع بسرعة.
إنهم يتعاملون مع هذه المهمة بشكل مثالي:
- المكسرات (فهي عالية السعرات الحرارية، لا تزيد عن 5-6 قطع)؛
- الخضار النيئة والتوت والفواكه.
- الكفير.
- دقيق الشوفان مع الحشوة
- خبز دايت (1-2 قطعة) مع ملعقة عسل.
هذا النوع من الوجبات لا يتطلب الكثير من الوقت. يمكنك قضم الجزرة دون النظر من ملء أوراق العمل.
التخلي عن الوجبات السريعة
تحتوي منتجات الوجبات السريعة على كميات هائلة من الدهون والتوابل والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والسكر.
معززات النكهة تجعل الناس يرغبون في تناول همبرغر آخر حتى دون الشعور بالجوع. الأمر نفسه ينطبق على معظم المنتجات شبه المصنعة والسلطات الجاهزة من السوبر ماركت.
سيكلفك برجر الجبن الواحد أكثر من 300 سعرة حرارية، وإذا أضفت طبقًا جانبيًا من البطاطس المقلية والميلك شيك، فستحصل على احتياجاتك اليومية تقريبًا.
سيتكون معظم هذا الغداء من الدهون والكربوهيدرات "السيئة" والسكر والنشا والتوابل الزائدة. لن يحصل الجسم على أي شيء مفيد، فقط الوزن الزائد.
مضغ طعامك جيدا
الافتراض مألوف للجميع من المدرسة. وبالفعل فإن طحن الطعام جيداً بالأسنان يسهل عملية الهضم بسبب كثرة إفراز اللعاب.
وفي الوقت نفسه، يتم أيضًا إطلاق الإنزيمات اللازمة لاستيعاب المنتجات. عند "ابتلاع" الطعام، لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعرف عليه ولا يفهم ما هي العصائر التي يجب إنتاجها.
ينبغي الاستمتاع بالطعام؛ سوف يعطيك الشعور بالرضا. من المفيد إيقاف تشغيل التلفزيون أثناء الغداء ووضع كتابك أو جهازك اللوحي جانبًا.
ومن المهم أن نتذكر أن الشعور بالشبع لا يأتي مباشرة بعد تناول الطعام، سيستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. من الطبيعي أن تقوم من على الطاولة برغبة في الحصول على المزيد، لكن لا يجب أن تفعل ذلك.
اشرب الماء
الحليب والشاي والقهوة والكومبوت والمشروبات هي طعام. تعتبر المياه النقية غير الغازية فقط صالحة للشرب. في ظل الظروف العادية، يحتاج الشخص البالغ إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
كثيرًا ما يخلط الناس بين الشعور بالجوع والعطش، لذا قبل أن تضع شيئًا في فمك، عليك أن تشرب كوبًا من الماء: فربما تختفي الرغبة في تناول الطعام.
كمية كافية من الماء تسرع عمليات التمثيل الغذائي، يساعد في الحفاظ على تورم الجلد وهو وسيلة ممتازة للوقاية من الوذمة والسيلوليت لدى النساء.
من المهم عدم الاعتماد على الملح - حيث يحتفظ كلور الصوديوم بالسائل في الأغشية بين الخلايا. في هذه الحالة، قد تستيقظ بوجه منتفخ.
تتبع رصيدك
عند اختيار منتجات القائمة اليومية، من المهم الانتباه إلى نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات:
- وتنقسم البروتينات إلى نباتية (المكسرات والبقوليات والفطر) وحيوانية (اللحوم والحليب وبيض السمك). ويفضل مراقبة تواجدها بشكل متساوي في النظام الغذائي. إجمالي كمية البروتين للشخص البالغ يوميًا هي 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. ويجب ألا يقل إجمالي حصتها عن 14% ولا يزيد عن 17%.
- وتنقسم الدهون أيضًا إلى فئات حسب الأصل، تمامًا مثل البروتينات. فهي مصادر للأحماض غير المشبعة التي تشارك في بناء الخلايا في جميع أنحاء الجسم والتمثيل الغذائي الهرموني. استهلاك الدهون بنسبة أقل من 30% من النظام الغذائي يمكن أن يسبب الاكتئاب ومشاكل الجلد وانخفاض نشاط الدماغ و... الوزن الزائد. يُنصح بالحفاظ على التوازن بين الحيوانات والنباتات بنسبة 70/30.
- تعتبر الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي؛ وينبغي استهلاك ما لا يقل عن 60٪ من إجمالي الطعام. تعتبر الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والخضروات والفواكه غير النشوية والحبوب الكاملة والخبز الخالي من الخميرة آمنة من حيث التحكم في الوزن.
هناك تطبيقات للهاتف المحمول تراقب رصيدك الغذائي تلقائيًا.
كل ما عليك فعله هو إدخال اسم وكمية الطعام الذي يتم تناوله في البرنامج في الوقت المناسب.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
حساب فقدان الوزن بسيط: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. يمكن أن يؤدي العجز الكبير جدًا إلى إبطاء فقدان الوزن، ويدخل الجسم في وضع "الاقتصاد".
ليس فقط ركوب الدراجات أو الجري هو ما يحرق السعرات الحرارية. إن الحفاظ على درجة حرارة الجسم، والهضم، والتنفس، ووظائف المخ، وعمليات الحياة الأخرى تتطلب أيضًا إنفاق الطاقة.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة وتفاصيل العمل والبيانات البدنية عند حساب السعرات الحرارية.
ستشعر الفتاة الصغيرة التي تعمل على الكمبيوتر طوال اليوم باستهلاك 1100-1200 سعرة حرارية بشكل جيد، في حين أن الرجل الذي يبلغ طوله 190 سم والذي يعمل كمحمل لن يستمر طويلاً في مثل هذا النظام الغذائي.
لحساب القاعدة، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. يجب طرح 200-300 وحدة من المؤشر الناتج. سيكون هذا العجز كافياً لفقدان الوزن بشكل منهجي وغير مؤلم.
منتجات لإنقاص الوزن
يبدو أن بعض المنتجات تم إنشاؤها خصيصًا للأشخاص الذين قرروا أن يصبحوا أكثر نحافة. فهي تشبعك بسرعة، وهي مفيدة للجسم، وغنية بالمواد المغذية الأساسية، ومنخفضة السعرات الحرارية.
الملفوف
يزيل السوائل الزائدة ويحسن التمعج ويقلل الكوليسترول. يتم هضم الملفوف ببطء ويعطي شعورًا طويل الأمد بالشبع.
بالنسبة لبعض الناس، تناوله طازجًا يمكن أن يسبب الانتفاخ أو انتفاخ البطن. في هذه الحالة، يُطهى الملفوف الأبيض أو يُقلى بفتات الخبز أو يُسلق.
جميع أصناف هذا المحصول مفيدة لإنقاص الوزن: كرنب بروكسل، القرنبيط، الأزرق، البروكلي. متوسط محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو 30 سعرة حرارية / 100 جرام.
السمك
مصدر قيم للبروتين سهل الهضم وأحماض أوميغا 3. الأنواع البحرية غنية باليود المفيد للغدة الدرقية.
يجدر اختيار الأصناف الخالية من الدهون:
- نازلي.
- بولوك.
- البياض.
- مبروك الدوع
- زاندر.
في بعض الأحيان يمكنك شراء الأسماك الدهنية: الماكريل والسلمون والسلمون المرقط وأي نوع من الأسماك الحمراء. مسلوق أو مخبوز أو مقلي بكمية قليلة من الزيت، سيكون إضافة ممتازة للسلطة أو العصيدة أو خيار العشاء.
يجب عليك تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع؛ يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات غير المجمدة. محتوى السعرات الحرارية التقريبي من 80 إلى 280 سعرة حرارية / 100 جرام.
الهندباء البرية
مشروب من نبات طبي يمكن أن يحل محل القهوة.
خصائص الهندباء:
- يستقر مستويات السكر في الدم.
- يزيل السموم.
- يعطي القوة دون تأثير الارتداد.
- يحسن وظيفة الأمعاء.
- يزيد من تورم الجلد وقوة العضلات.
وتبلغ قيمته الغذائية 11 سعرة حرارية فقط لكل 100 مل من المشروب. تحتاج إلى شربه بدون سكر، أو مع ملعقة من العسل. لا يجب أن تنجرف في تناول هذه القهوة التناظرية، ولكن تناول حصة واحدة يوميًا مقبول عند فقدان الوزن.
الحنطة السوداء
تحتوي هذه الحبوب على 18 حمضًا أمينيًا قيمًا والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات. عصيدة الحنطة السوداء تخفض نسبة السكر وتنظف الأوعية الدموية وتطبيع تكوين الدم.
من الأفضل فرز الحبوب وشطفها وسكب الماء المغلي فوقها ولفها في الوسائد لمدة 3-4 ساعات. بهذه الطريقة سوف تحتفظ بالحد الأقصى من المكونات المفيدة.
خيار آخر هو صب الحبوب المحضرة مع الكفير في المساء بنسبة 1/1، وفي الصباح ستكون وجبة الإفطار الصحية والمرضية جاهزة. لا يوجد سوى 110 سعرة حرارية في 100 جرام من العصيدة المطبوخة في الماء.
موسلي
منتج مشهور لإنقاص الوزن ويجب اختياره بعناية. في الموسلي المناسب، لا ينبغي قلي الرقائق.
إضافات الفاكهة المفضلة هي الزبيب والتفاح والكمثرى والمشمش المجفف، ولكن يجب تجنب الموز. منتج جاف بكمية 5 ملاعق كبيرة. ل. (100 جم) تحتوي على 300 سعرة حرارية. وهذا كثير، لكن إذا تناولت القليل منه على الإفطار فلا ضرر.
ننسى هذه المنتجات
عند التحول إلى التغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن، سيتعين عليك شطب ما يلي من قائمة التسوق الخاصة بك:
- المايونيز والكاتشب والصلصات الجاهزة (الكثير من البهارات والمواد الكيميائية)؛
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة (الكثير من السكر)؛
- النقانق، النقانق (البهارات، الملح، الدهون المخفية)؛
- الأسماك المدخنة (المواد الكيميائية والملح والتوابل)؛
- منتجات الحلويات، باستثناء الشوكولاتة الداكنة، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية (السكر والمواد الحافظة والمنكهات والأصباغ).
- الخبز الأبيض واللفائف والمعكرونة المصنوعة من القمح العادي (النشا).
يجب استبعاد أي شيء له طعم قوي جدًا من النظام الغذائي. التوابل والملح تثير الانتفاخ وتحفز الشهية.
في فصل الشتاء، يُسمح لتناول طعام الغداء بتناول مخلل الملفوف أو الملفوف البحري والمخللات محلية الصنع (قليلاً في المرة الواحدة)، ويُنصح بالامتناع عن نظائرها التي يتم شراؤها من المتجر.
ما هي الأطعمة التي ستساعدك على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية؟
تعمل بعض الأطعمة على تعزيز فقدان الوزن وينصح بتناولها بانتظام أثناء فقدان الوزن:
- الشاي الأخضر بدون سكر - يقلل من الجوع، ويزيل السموم.
- القرفة – يساعد على التغلب على الرغبة في تناول شيء حلو.
- الزنجبيل – يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويمكن وضعه في الشاي بدلاً من الليمون.
- دقيق الشوفان – الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع كمية كبيرة من الألياف يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- الفانيليا - يعاني من الحاجة إلى الحلويات.
يجب أن نتذكر أنه لا توجد أطعمة "تحرق" رواسب الدهون.
الاستنتاج
التغذية السليمة لفقدان الوزن هي نظام بسيط يسمح لك بإنقاص الوزن دون المساس بصحتك وسيساعدك على التخلص من المشاكل المتعلقة بصحتك ونغمتك.
في البداية، يكون اتباع القواعد أمرًا صعبًا وغير سار، ولكن بعد ذلك يصبح الأكل الصحي عادة.