كثير من الأشخاص الذين يحلمون بشخصية نحيفة ورشيقة اتبعوا أكثر من مرة أنظمة غذائية مختلفة لإنقاص الوزن، ولكن في النهاية إما أن يبتعدوا عنها، أو أن النتيجة تكون قصيرة المدى وتعود الكيلوجرامات المفقودة، "مع أخذ" بضعة كيلوغرامات إضافية معهم.
وبالتالي، فإن التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر السهل، خاصة في إيقاع الحياة العصرية، عندما لا يكون هناك وقت لحساب السعرات الحرارية اليومية، أو إعداد وجبات غذائية. النظام الغذائي الخفيف يمكن أن يكون وسيلة للخروج من هذا الوضع. ترجع تسمية طريقة إنقاص الوزن هذه إلى سهولة الالتزام بها: التخلص من الصيام المؤلم، وعدم جدوى حساب السعرات الحرارية، وتناول الطعام في أوقات معينة.
ما هي الأنظمة الغذائية السهلة لإنقاص الوزن؟
هناك اختلافات مختلفة لنظام غذائي سهل لفقدان الوزن:
- أسهل نظام غذائي للكسالى لا يعني تغييرات كبيرة في النظام الغذائي المعتاد. يتكون من شرب كوب واحد من الماء العادي قبل 30 دقيقة من كل وجبة، حتى قبل تناول وجبة خفيفة، والتي قد تتكون من المشروبات (مشروبات الفاكهة والعصائر والكومبوت). يجب ألا يكون المشروب التالي من الماء قبل ساعتين من تناول الطعام. لا يمكنك شرب الطعام أثناء الوجبات. تهدف طريقة النظام الغذائي الخفيف للكسلان إلى تقليل الشهية بسبب امتلاء المعدة بالماء، وبالتالي ستقل كمية الطعام المتناولة، مما يساهم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل يسرع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم من المواد الضارة.
- نظام غذائي سهل لمدة 3 أيام لفقدان الوزن في المنزل يتكون من الاستهلاك الحصري: 500 جرام من عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو المسلوقة في الماء بدون ملح وزيت، 1 لتر من الكفير 1٪ و 1 كجم من التفاح (يفضل أن يكون أخضر). يجب تقسيم الحجم اليومي المحدد للمنتجات إلى 5-6 وجبات. ستسمح لك طريقة الحمية الخفيفة هذه بخسارة 2-3 كيلوغرامات في 3 أيام.
- رجيم سهل لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن متوفر أيضًا بأشكال مختلفة. أحد الخيارات لنظام غذائي سهل لفقدان الوزن لمدة 7 أيام هو استبدال وجبة كاملة بالكفير بالنخالة. مثل هذا العشاء مشبع تمامًا ولن يتغلب عليك الشعور بالجوع قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك خسارة 2-3 كجم في الأسبوع باستخدام طريقة النظام الغذائي الخفيف هذه. الخيار الثاني لنظام غذائي سهل لفقدان الوزن لمدة 7 أيام هو اتباع نظام غذائي خام. ويشمل تناول الخضار والفواكه الطازجة طوال اليوم، ولكن يجب ألا يتجاوز حجمها 2 كجم. من الأفضل اتباع نظام غذائي خام في الموسم الدافئ. خلال فترة نضج الخضار والفواكه الموسمية. يمكنك خسارة 3-5 جنيهات إضافية في الأسبوع.
- نظام غذائي سهل لخسارة دهون البطن بسرعة يتمثل في استبعاد الأطعمة التي تسبب "التخمر" في الأمعاء من النظام الغذائي. وتشمل هذه المنتجات: الفاصوليا، الحليب كامل الدسم، الملفوف، التفاح، العنب. يجب عليك أيضًا تجنب المنتجات التي تحتوي على الصودا والدهون المهدرجة والمحليات والمشروبات الغازية والكحولية.
كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي خفيف
لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي خفيف، يجب عليك اتباع قواعده الرئيسية بدقة.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي خفيف هي نفسها لجميع الأصناف:
- الاستبعاد الكامل للأطعمة المحظورة من النظام الغذائي.
- التقليل التدريجي، ويفضل استبعاد الملح بشكل كامل من النظام الغذائي، والذي يتعارض مع فقدان الوزن بسبب قدرته على الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم، مما يؤدي إلى الانتفاخ؛
- الحفاظ على توازن الماء. خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف.
- يساعد الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتطهير الجسم من الفضلات والسموم، كما يتم حرق الخلايا الدهنية المليئة بالماء بشكل أكثر نشاطًا.
- الحصة الكسرية. يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. تعتبر فترات الراحة الطويلة بين الوجبات خطيرة مع خطر التوقف عن اتباع نظام غذائي خفيف وتناول وجبة خفيفة من منتج محظور؛
- يجب ألا يكون حجم الحصة أكبر من كف اليد؛
- ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل؛
- يجب أن تكون الأطباق مسلوقة ومخبوزة ومطهية على البخار. يتم التخلص من القلي تمامًا؛
- من الضروري استهلاك المنتجات الطازجة وعالية الجودة فقط، دون إضافات أو مواد كيميائية.
المنتجات المسموحة والمحظورة
النظام الغذائي الخفيف في المنزل – الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (الأرنب، لحم العجل، لحم البقر)؛
- الدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
- الأسماك قليلة الدسم (نازلي، بايك، بولوك)؛
- المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب المخمر؛
- الخضار والأعشاب (البطاطا بكميات محدودة)؛
- الفواكه والتوت غير المحلاة.
- الحبوب والحبوب.
- بيض؛
- زيتون، زيت نباتي؛
- عصير الليمون، صلصة الصويا (كصلصة للأطباق)؛
- الجاودار، الحبوب الكاملة، خبز القمح المجفف؛
- الفواكه المجففة
- البذور والمكسرات.
- العسل الطبيعي.
المشروبات التالية مقبولة لنظام غذائي خفيف الوزن: الشاي الأخضر والأسود والشاي العشبي ومغلي التوت والأعشاب والكومبوت والهلام ومشروبات الفاكهة الخالية من السكر.
رجيم سهل في المنزل – الأطعمة الممنوعة:
- اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
- طائر سمين (بطة، أوزة)؛
- الأسماك الدهنية (سمك السلمون المرقط، السلمون، الماكريل)؛
- الأطباق الدهنية، مرق اللحوم الغنية؛
- الأطعمة والأطباق المدخنة والمخللة والمملحة؛
- النقانق.
- المنتجات شبه المصنعة
- الوجبات السريعة؛
- الزبدة والمعجنات النفخة؛
- الحلويات والحلويات مع وفرة من الكريمات؛
- الفواكه الحلوة (التين والعنب والموز والمانجو والبطيخ)؛
- ملح؛
- البهارات والبهارات الحارة والفلفل؛
- الصلصات (المايونيز، الكاتشب)؛
أثناء اتباع نظام غذائي خفيف لفقدان الوزن، يجب عليك استبعاد الصودا والكحول تماما من المشروبات.
القائمة
نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن - قائمة الأسبوع (الإفطار، وجبة خفيفة، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):
الاثنين:
- موسلي مع الفواكه المجففة.
- 1 كوب من الكفير 1٪؛
- حساء كرات اللحم. 1 شريحة من خبز الجاودار؛
- عصير الطماطم
- صدر دجاج مسلوق. سلطة الملفوف الأبيض.
الثلاثاء:
- طاجن اللبن الرائب
- التفاح الأخضر؛
- مرق مع الخبز المحمص. شرحات لحم البقر المطهوة على البخار؛
- بيضة مسلوقة؛
- لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي.
الأربعاء:
- عصيدة الحنطة السوداء على الماء؛
- موس التوت؛
- شوربة الملفوف الأخضر. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة؛
- كوب من الحليب الرائب؛
- سمك مشوي مع السبانخ.
الخميس:
- جبن قريش متبل بالزبادي الطبيعي؛
- عصير الجزر؛
- حساء البروكلي الكريمي مع الخبز المحمص؛
- 2 قطعة من الجبن الصلب
- فيليه الديك الرومي المسلوق. يخنة الخضار.
الجمعة:
- بودنغ اليقطين والتفاح.
- الزبادي الطبيعي مع الشبت.
- حساء الملفوف: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة؛
- الجريب فروت.
- فلفل محشو باللحم المفروم.
السبت:
- دقيق الشوفان؛
- البرتقالي؛
- شوربة الدجاج مع قطع لحم الدواجن. 1 قطعة من الخبز المجفف
- 1 كوب من الحليب المخمر.
- أسماك جيلي.
الأحد:
- كعك الجبن؛
- عصير الخيار والسبانخ.
- جوليان مع الدجاج والفطر.
- كوب من الكفير 1٪؛
- فيليه بولوك مخبوز. سلطة يونانية.
يجب أن نتذكر أنه وفقًا لقواعد النظام الغذائي الخفيف، يجب ألا يتجاوز حجم حصة واحدة من الطبق راحة اليد. وفقًا لنظام غذائي خفيف للكسول، من الضروري شرب كوب من الماء الثابت قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، بما في ذلك قبل تناول وجبة خفيفة (بما في ذلك عصائر الخضار والفواكه والعصائر ومشروبات الحليب المخمر).
وصفات
حساء كرات اللحم
المكونات:
- لحم البقر 200 غرام؛
- بيضة؛
- جزر 1 قطعة
- بصل 1 قطعة
- البطاطس 2 قطعة
- زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- قشر الخضار. نقطع البطاطس إلى مكعبات ونضعها في قدر ونضيف الماء ونتركها حتى تغلي وتطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة.
- نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر على مبشرة خشنة. يُقلى البصل أولاً في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي حتى يصبح شفافاً، ثم يُضاف إليه الجزر ويُترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضف المشوي إلى الحساء.
- أضيفي البيضة إلى اللحم المفروم وقومي بالتقليب. نشكل كرات لحم صغيرة مستديرة ونضيفها إلى الحساء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
- قبل التقديم، يُزيّن حساء كرات اللحم بالأعشاب المفرومة (البقدونس والشبت حسب الرغبة).
قم بتضمين حساء كرات اللحم اللذيذ في وجبة الغداء في قائمة نظامك الغذائي الخفيف.
بودنغ اليقطين والتفاح
المكونات:
- اليقطين 150 غرام؛
- حليب 70 مل؛
- تفاحة 1 قطعة؛
- سميد 2 ملعقة كبيرة. ل.
- سكر 1 ملعقة كبيرة. ل.
- بيضة 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- يُقشر اليقطين ويُقطع إلى قطع ويُوضع في قدر ويُضاف الحليب ويُغلى حتى ينضج نصفًا.
- قشر التفاح وأزل بذوره، وابشره، وأضفه إلى اليقطين واطهيه حتى ينضج.
- تُطحن العصيدة النهائية في الخلاط ويُضاف السكر وصفار البيض والسميد ويُخلط.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى تتشكل رغوة ثم يضاف إلى العجينة.
- دهن طبق الخبز بالزبدة (الزبدة أو الخضار) ثم ضعي العجينة فيه واخبزيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10-15 دقيقة.
يوصى بإدراج بودنغ اليقطين والتفاح في نظامك الغذائي على الإفطار أثناء اتباع نظام غذائي خفيف.
موس التوت
المكونات:
- التوت 150 غرام؛
- الكشمش 150 غرام؛
- سكر 2 ملعقة كبيرة. ل.
- بياض البيض 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- اغسل وجفف التوت.
- امزجيها مع السكر، واسحقيها قليلاً بالملعقة حتى يذوب السكر في العصير.
- صفي التوت من خلال منخل، واحتفظي بعصيره.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى تتشكل الرغوة.
- يُضاف عصير التوت إلى بياض البيض المخفوق ويُخفق مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا.
- انقل الموس إلى أكواب. قبل التقديم، يمكنك تزيينها بأوراق النعناع الطازجة حسب الرغبة.
يعتبر موس فيتامين التوت مثاليًا كوجبة خفيفة في نظام غذائي خفيف.
لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي
المكونات:
- ملفوف بكين 12-15 ورقة؛
- تركيا 300 غرام؛
- طماطم 2-3 قطع؛
- جزر 1 قطعة
- بصل 1 قطعة
- الفلفل الحلو 1 جهاز كمبيوتر؛
- معجون الطماطم 1 ملعقة كبيرة؛
- 1 بيضة
- ماء 150 مل؛
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- افصلي الأوراق عن رأس الملفوف الصيني واغمريها بالماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين حتى ينضج. أخرجه واشطفه بالماء البارد ثم ضعه في مصفاة لتصريف السوائل الزائدة.
- تحضير الديك الرومي المفروم عن طريق تقطيع اللحم في مفرمة اللحم وإضافة البيضة والأعشاب المفرومة إلى اللحم المفروم.
- قشر البصل والجزر وأزل البذور من الفلفل. نقطع البصل والفلفل إلى مكعبات صغيرة، ونبشر الجزر على مبشرة خشنة.
- أضيفي الخضار إلى اللحم المفروم واخلطيها جيدًا.
- نقطع الجزء الكثيف من قاعدة أوراق الملفوف، ونضع فوق كل منها كمية قليلة من اللحم المفروم، ثم نلفها بالطريقة المعتادة لملفوف الملفوف. ضعي لفائف الملفوف على صينية الخبز.
- يُسكب الماء المغلي فوق الطماطم ويُنزع الجلد ويُقطع. نسكب الماء فوقهم ونضيف معجون الطماطم والأعشاب المفرومة ونحرك.
- نسكب الصلصة فوق لفائف الملفوف، ونضعها في غرفة مسخنة على حرارة 180 درجة ونخبزها لمدة 40-45 دقيقة.
تعتبر لفائف الملفوف مع الديك الرومي طبقًا شهيًا ولذيذًا يمكن تضمينه في قائمة نظامك الغذائي الخفيف.
أسماك جيلي
المكونات:
- فيليه سمك الحفش 1 كجم؛
- الجيلاتين 45 غرام؛
- جزر 1 قطعة
- بيض السمان 4 قطع؛
- البقدونس 2 أغصان.
طريقة الطبخ:
- نغسل فيليه السمك ونقطعه إلى قطع صغيرة.
- قم بتغطية صينية الخبز بورق البرشمان ثم ضع شرائح السمك عليها بحيث يكون جانب الجلد لأسفل. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة ساعة.
- قسمي الكمية المحددة من الجيلاتين إلى حصتين. صب حصة واحدة من الماء في درجة حرارة الغرفة واتركها لتنتفخ لمدة 10 دقائق. أضف كوبين من الماء إلى الجزء الثاني واتركه حتى يغلي ثم ارفعه عن النار.
- يُمزج كلا الجزأين من الجيلاتين ويُحرَّك جيدًا ويُصفى من خلال القماش القطني.
- اسلقي الجزر والبيض حتى ينضج. قشر الجزر وقطعه إلى شرائح. قشر البيض وقطعه إلى نصفين.
- ضعي قطع السمك المجهزة في القالب، واسكبي القليل من المرق مع الجيلاتين، واتركيها في الثلاجة لعدة ساعات.
- نخرج الحساء ونزينه بالجزر والبيض وأغصان البقدونس ونسكب باقي المرق بالجيلاتين ونضعه في الثلاجة مرة أخرى حتى يتماسك تمامًا.
استمتع بـ "وليمة البطن" واستمتع بالسمك الهلامي أثناء اتباع نظام غذائي خفيف.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟
باتباع نظام غذائي أسهل للكسالى، يمكنك خسارة 2-3 كيلوغرامات في غضون أسبوعين، دون حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك. باتباع نظام غذائي خفيف لمدة ثلاثة أيام، يمكنك خسارة بضعة كيلوغرامات بشكل فعال وتطهير الجسم من السموم والنفايات. اتباع نظام غذائي خفيف لمدة 7 أيام في المنزل، في كلا الخيارين (نظام غذائي خام واستبدال عشاء كامل بالكفير بالنخالة) سيسمح لك بالتخلص من 4-5 كجم.
من أجل الحفاظ على نتائج فقدان الوزن التي تم تحقيقها، أنت بحاجة إلى الطريق الصحيح للخروج. وهو يتألف من الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لمبادئ النظام الغذائي الخفيف، ولكن يمكن زيادة حجم الحصص تدريجيًا. لمنع زيادة الوزن الزائد في المستقبل، يوصى بمواصلة استخدام القاعدة الأساسية لنظام غذائي خفيف للكسالى - شرب كوب من الماء العادي قبل نصف ساعة من تناول الوجبات، مما يؤدي إلى إضعاف الشهية وتحقيق الشبع المبكر في أجزاء صغيرة، وذلك بفضل امتلاء المعدة بالماء.