النظام الغذائي "المفضل" هو واحد من أبسط وأكثر طرق فقدان الوزن. تم بناء نظامها الغذائي على مبادئ قيود حادة على محتوى السعرات الحرارية والمنتجات المتناوبة.
اعتمادًا على الوزن الأولي والحمل ، يمكن أن يفقد فقدان الوزن 1.5-3 كجم في الأسبوع.
مبادئ نظامك الغذائي المفضل
المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي "المحبوب" هو تناوب أنواع مختلفة من الطعام. اعتمادًا على يوم الأسبوع ، يتكون النظام الغذائي اليومي من المشروبات الحامضة أو الخضار أو منتجات البروتين أو الفواكه. في اليوم الأخير ، يُسمح بقائمة متوازنة. يزعم الأشخاص الذين يلاحظون قائمة هذا النظام الغذائي أنه يساعد على التخلص من 10 كيلوغرام في أسبوع واحد فقط. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي له عواقبها السلبية.
لتحقيق نتائج جيدة ، يجب اتباع القواعد التالية:
- لا تغير تسلسل الأيام وتكوين القائمة ؛
- لا تحل محل المنتجات الموصى بها ولا تستبعدها (ولكن يُسمح لها باستبدال الرماد المخمر بالكفير ، والدجاج - عجل منخفض الدهون) ؛
- تناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات ؛
- اشرب الماء قبل تناول الطعام وبين الوجبات ؛
- استبعاد الأحمال والضغوط المكثفة ، والنوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.
مع إصدار حمية صارمة ، ليس فقط تكوين القائمة محدودًا ، ولكن أيضًا حجم الأجزاء.
آلية العمل
إن فعالية الطريقة ناتجة عن انخفاض محتوى السعرات الحرارية في القائمة. إن تناوب الأحاديات يجعل الجسم يتكيف يوميًا ، مما يحفز التمثيل الغذائي.
مع اتباع نظام غذائي صارم ، يتم استهلاك الوزن عند 400-500 كيلو كالوري في اليوم ، مع تحريف إلى 700-1000 كيلو كالوري. في الوقت نفسه ، تكلف طاقة المرأة 30 عامًا مع وزن 70 كجم وارتفاع 165 سم إلى 2000 كيلو كالوري على الأقل. النشاط البدني المنتظم ، بما في ذلك الشحن أو الجمباز المعتدل يزيد من هذه القيمة.
يتم تعويض نقص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك الاحتياطيات المتراكمة ، وخاصة أنسجة الدهون والعضلات.
لا يمكن أن تتلقى الأنسجة المعتمدة على الجلوكوز (على سبيل المثال ، الدماغ) الطاقة من منتجات الانحلال من الدهون ، مع وجود نقص في الكربوهيدرات في الجسم ، يتم إطلاق عملية تكوين الجلوكون. يتكون الجلوكوز الداخلي من منتجات تسوس الكربوهيدرات (اللاكتات) والدهون (الجلسرين) ، وكذلك الأحماض الأمينية التي تتشكل أثناء انهيار البروتينات من العضلات.
لتقليل فقدان العضلات ، تحتاج إلى التحرك أكبر قدر ممكن. مع نقص الكربوهيدرات ، تتحول ألياف العضلات إلى مصدر طاقة بديل - أجسام الكيتون. A by -prodence من رد فعل الكيتونات هو الجلسرين ، الذي يتحول إلى الجلوكوز.
أثناء الامتثال للنظام الغذائي ، يوصي الأطباء باستبدال ألعاب القوى الثقيلة واللياقة البدنية واليوغا والمشي الطويل. في غضون سبعة أيام ، ستقتصر بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بالتغذية المعتادة. قد تكون هذه التغييرات الحادة خطرة على جسمك ، حيث تحولت إلى وضع الصيام ، مما قد يعطل عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير.
المنتجات المحظورة
في كل يوم من أيام النظام الغذائي ، يجب استهلاك فئة واحدة فقط من المنتجات. يمكن أن يكون المشروبات غير المتوسطة واللحوم والأسماك والخضروات النيكل أو الفواكه غير المحبة.
يتم حظر المنتجات التالية في جميع أنحاء النظام الغذائي:
- سكر؛
- الملح (المسموح به مع الإصدارات الطويلة والطويلة من الطريقة) ؛
- المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية ؛
- اللحوم الدهنية والمرق الأسماك.
- منتجات الدهون الحلويات ، الدهون الحيوانية ، بما في ذلك الكريمة والكريمة الحامضة والزبدة ؛
- الوجبات السريعة
- الحلويات الخثارة ، الجبن مع محتوى الدهون يزيد عن 30-40 ٪ ؛
- العصائر المشتراة ومشروبات الفاكهة ؛
- الموز والعنب والبرسيمون والفواكه الحلوة الأخرى والفواكه المجففة.
- اللحوم المدخنة ، النقانق ، الأسماك البطيئة والمالحة ؛
- المخلل والنشا الخضروات.
يجب أن يكون استخدام هذه المنتجات محدودًا أو مستبعدًا أثناء الخروج من النظام الغذائي.
مزايا وعيوب
تشمل مزايا نظامك الغذائي المفضل:
- إمكانية الوصول إلى المنتجات ، وتكلفة الغذاء المنخفضة ؛
- فقدان الوزن السريع ؛
- الافتقار إلى المنتجات الغريبة ، والقدرة على استبدال مسببات الحساسية كجزء من القائمة ؛
- القدرة على التعود على أجزاء صغيرة من الطعام ؛
- الافتقار إلى الحاجة إلى النظر في السعرات الحرارية وطرح نظام غذائي على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- التكوين المعقد للقائمة التي تقلل من خطر الانهيار.
عيوب الطريقة هي:
- نقص العناصر الغذائية الأساسية بسبب استخدام وجبات البروتين والكربوهيدرات لمدة يوم واحد ؛
- حظر على الرياضة النشطة ؛
- عودة الوزن السريعة عند التحول إلى النظام الغذائي السابق ؛
- تأثيرات جانبية.
يمكن أن يكون للوزن الخاسر الآثار الجانبية التالية:
- الدوار ، والشعور القوي بالجوع ، والصداع ؛
- طفح جلدي على الجلد.
- حرقة ، انتفاخ.
- التبول المتكرر بسبب استهلاك المياه وفيرة ؛
- تدهور الذاكرة وانخفاض في الذكاء.
قائمة لمدة 7 أيام للحصول على نظام غذائي تجنيب
يجعل أسبوع النظام الغذائي المتجنب من الممكن أن يخسر من 1.5 إلى 3 كيلوغرام ، مع وجود كمية كبيرة من الوزن الزائد إلى 5-6 كجم.
يشرب اليومين الأول والثالث والسادس من النظام الغذائي ، والثاني هو الخضار ، والرابع هو الفاكهة ، والخامس هو البروتين ، والأخير مختلط. الجزء اليومي من الخضار والفواكه هو 1.5-3 كجم.
القائمة في اليومين الأول والثالث والسادس:
- الإفطار - كوب من الحليب المخبور المخمر والشاي.
- الغداء - كوب من العصير المخفف (1: 2) ؛
- الغداء -200-300 مل من المرق ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الزبادي المنزلي ؛
- عشاء - كوب من الكوكتيل على أساس الحامض بدون سكر.
النظام الغذائي في اليوم الثاني:
- 200 غرام من الخيار أو الطماطم ؛
- الجزر المبشور ، كوب من عصير الخضار.
- الكوسة المخبوزة مع الخضر.
- الوجبات الخفيفة الخضار
- سلطة من الخضار متنوعة بالأعشاب.
قائمة اليوم الرابع:
- 150-200 جم من سلطة الفواكه والتوت المفضل (باستثناء الموز والعنب) ؛
- 1-2 ثمار الحمضيات ؛
- 2 الكمثرى مع القرفة.
- عصير مخفف.
- هريس التفاح ، الشاي.
قائمة يوم البروتين:
- 2 بيض في شكل عجة.
- 100 غرام من الجبن المنزلية أو 50 غرام من الجبن الغذائي (الغداء والوجبة الخفيفة بعد الظهر) ؛
- 150-200 غرام من الأسماك المخبوزة ؛
- 200 غرام من لحم البخار مع البازلاء الخضراء.
النظام الغذائي في اليوم الأخير:
- عجة مع الشاي.
- العصائر
- حساء مع العدس أو حبوب الحنطة السوداء.
- 2-3 التفاح ، اليوسفي أو الكمثرى ؛
- سلطة الخضار.
قائمة لمدة أسبوع - خيار صعب
تتضمن نسخة صعبة من النظام الغذائي ترتيبًا آخر من الأحاديات:
- اليومين الأول والثاني-السائل. المرق والشاي الأخضر والكافير منخفضة الدهون والحليب المخبور المخمر مسموح به.
- اليوم الثالث من التفاح أو الحمضيات. يمكن استهلاك الفاكهة القبيحة المختارة الخام ، المخبوزة ، تصنع البطاطا المهروسة والعصائر والعصائر منها.
- الرابع ، الخامس ، السادس-البروتين. يُسمح له بتناول 5-6 حصص (100 غرام لكل منهما) من اللحم منخفض الدهون أو الجبن المنزلي. يتم غليان اللحم أو خبزه أو مطبوخه في غلاية مزدوجة.
- اليوم السابع هو على شكل جبن. يشبع الجسم بالبروتينات والدهون والفلافونويد. ينقسم المعدل اليومي للطعام إلى 5-6 حصص ، يتضمن كل منها 50 مل من النبيذ الجاف و 30-35 جم من الجبن.
النظام الغذائي لمدة 10 أيام
يوصى بممارسة طرق 10 و 14 يومًا لأولئك الذين عانوا من نظام غذائي قصير. يمكن أن يصل فقدان الوزن 8 كجم.
تتضمن خطة الطاقة لمدة 10 أيام الأيام التالية:
- سائل (على الماء والشاي والكفير) -1 والثاني والثالث ؛
- التفاح (الفاكهة) -4 ، 5 و 6 ؛
- البروتين (على جبن الدجاج أو الكوخ) -7 و 8 و 9 ؛
- Raw-Vanny-10th.
النظام الغذائي لمدة 12 يومًا - 3 خيارات
يوجد مجمع مدته 12 يومًا من Monodieta في 3 اختلافات: صلبة ، كتلة ومتنوعة.
أولا (صعب)
في الأيام الستة الأولى ، تحتاج إلى تناول الطعام بنفس الطريقة كما في نظام غذائي أسبوعي صعب. يوصى بتناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. بدءًا من اليوم السابع ، يتم تقديم النظام الغذائي التالي:
- السابع من الشرب اليوم ، على المياه المعدنية غير الكربونية ؛
- الخضار الثامنة ؛
- التاسع على الكفير قليلة الدسم.
- 10 على فيليه الدجاج أو الجبن.
- الشرب الحادي عشر ، على الشاي العشبي ؛
- 12th مختلطة.
ثانية
في الخيار الثاني ، تنقسم فترة النظام الغذائي إلى 4 كتل من 3 أيام. من الأول إلى اليوم الثالث ، يمكن أن يشرب فقدان الوزن الكفير أو الرماد منخفض الدسم. حجم المشروبات غير محدود.
في الأيام الثلاثة التالية ، تحتاج إلى تناول الفواكه الحمضية. لتنويع النظام الغذائي ، يمكنك تجربة خبز الفاكهة وإعداد العصائر والعصائر والبطاطا المهروسة.
الكتلة الثالثة مصممة للبروتينات. من الساعة السابعة إلى اليوم التاسع ، يجب أن يأكل الوزن الفقدان اللحوم المسلوقة أو المخبوزة. يمكن سقي الأطباق مع عصير الليمون. في هذه الكتلة ، يجب زيادة استهلاك المياه.
يتضمن النظام الغذائي في الكتلة الرابعة النبيذ والجبن الغذائي. تشمل كل وجبة 150 مل من النبيذ الأحمر وشريحة من الجبن الصلب. عدد الحصص غير محدود. يمكن استبدال النبيذ بعصير الرمان المخفف.
ثالث
الخيار الثالث يتكون من 12 أحادي. معدل السعرات الحرارية اليومية هو 800-1000 كيلو كالوري.
النظام الغذائي لنظام غذائي مدته 12 يومًا
| يوم | منتجات |
|---|---|
| الأول | 2 L Kefira (0-1 ٪) |
| الثاني | 2 كجم من التفاح أو الجريب فروت أو ثمار أخرى |
| الثالث | 500 غرام من الجبن المنزلية (5 ٪) |
| الرابع | 1 كجم من الكوسة أو الخضروات الخضراء الأخرى |
| الخامس | 1 بلاط الشوكولاتة المريرة |
| السادس | 1.5 كجم من التفاح الأخضر |
| 7 | 300-400 جم من الجبن الحمية |
| 8 | 1 كجم من الخضار النيكران ، 1 لتر من عصير الطماطم |
| 9 | 500 غرام من فيليه الطيور المسلوقة |
| 10 | 1 كجم من سلطات الخضار |
| 11 | 500 غرام من الجبن المنزلية |
| 12th | 2 كجم من الفاكهة |
قائمة للنظام الغذائي "المحبوب" لمدة 14 يومًا
نظام غذائي لمدة 14 يومًا هو دوران أسبوعيان. يمكن تنفيذها وفقًا لنظام لطيف أو جامد موضح أعلاه. يمكن أن تكون فقدان الوزن في أسبوعين 5-8 كجم. نظرًا لأن النقص المطول للسعرات الحرارية والكربوهيدرات يثير انهيارًا ، يُسمح للقائمة بتضمين المنتجات التالية:
- القهوة والشاي والشيكوري (200-400 مل في اليوم) ؛
- في الأيام السائلة - العصائر مع اللب ، العصير ، الهلام ، إلخ ؛
- في أيام الخضار - اليقطين أو بذر الكتان أو زيت الزيتون ، في الفاكهة - العسل للسلطات والعصائر.
خيارات النظام الغذائي لمدة 21 و 30 يومًا
الوجبات الغذائية لمدة 3 أسابيع وشهر هي مجمعات من كتل أحادية. إن محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام فيه أعلى ، ولكن بسبب مدة الامتثال ، يمكن أن يخسر الرهيبة ما يصل إلى 8-12 كجم.
منتجات المنتجات لمدة 21 يومًا
تناوب الكتل لمدة 21 يومًا
| أيام | النظام الغذائي اليومي |
|---|---|
| من الأول إلى الثالث | مرق ، مجاني ، مشروبات حامضة ، شاي 200 مل من الهلام و 150-200 غرام من الجبن المنزلية |
| من الرابع إلى السادس | الخام والبخار والخضروات المخبوزة والسلطات مع الزبدة (تصل إلى 50 مل في اليوم) |
| من 7 إلى 9 | الفواكه والتوت القبيح (السلطات ، العصائر ، الهلام ، الهلام بدون سكر) |
| من 10 إلى 12th | الدجاج المسلوق والمخبز ولحم البقر والديك الرومية مسموح به للتوابل |
| من 13 إلى 15 | الأسماك ، البقوليات ، 20-30 غرام من المكسرات |
| من السادس عشر إلى الثامن عشر | النبيذ الجاف (حتى 0.5 لتر) ، الجبن (حتى 300 جم) |
| من 19 إلى 21 | نظام غذائي مختلط ، جزء - ما يصل إلى 200 غرام |
أمر المنتج لمدة 30 يومًا
كل شيء من الوجبات الغذائية في نظام غذائي مدته 30 يومًا
| أيام | قائمة لهذا اليوم |
|---|---|
من الأول إلى الثالث من 13 إلى 15 |
مرق الدسم والخضار المنخفضة ، العصائر ، القهوة ، الشاي مع 0.5 ملعقة صغيرة. عسل ، جيلي ، مشروبات الألبان جزء من منتج الحساء ومنتج بروتين واحد |
من الرابع إلى السادس من السادس عشر إلى الثامن عشر |
العصائر والسلطات من الخضروات ، الحساء بدون زيت ، عصير جزء من الحساء مع البطاطا |
من 7 إلى 9 من 19 إلى 21 |
أنواع منخفضة من اللحوم والأسماك يمكنك طهي كرات اللحوم مع مفرقعات الجاودار وبروتين البيض |
من 10 إلى 12th من 22 إلى 24 |
التوت والفواكه والعصائر والمؤلفات والهلام والهلام يمكنك إضافة الزبادي الطبيعي ، 5-10 المكسرات ، المشمش المجفف أو الخوخ |
| من 25 إلى 27 | 0.5 لتر من النبيذ الجاف ، 200 غرام من الجبن والخبز مع النخالة |
| من 28 إلى 30 | أي منتجات من قائمة الكتل الأخرى |
قيمة نظام الشرب في النظام الغذائي "المفضل"
من خلال النظام الغذائي بأكمله ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يعتمد الكمية الدقيقة على نشاط ووزن الوزن الفقدان. 1 كجم من وزن الجسم يجب أن تمثل 30 مل من السائل. يوصى بشرب ما لا يزيد عن 100-200 مل من الماء في وقت واحد.
المياه التي تمت تصفيتها والمياه المعدنية بدون غاز أو شاي عشبي أو أخضر مناسب مثل الشرب. يمكن لأولئك الذين لا يستخدمون لشرب المياه النظيفة أن يشربوا الكفير ، مرق ضعيف ، الماء مع الزنجبيل أو الليمون.
يؤدي السائل عدة وظائف:
- يدعم توازن المياه الإلكتروليت في الجسم ؛
- يوفر عملية الكلى العادية.
- يتيح لك تقليل الجزء المتوسط من الطعام ؛
- يعزز الجوع (بين الوجبات) ؛
- يقلل من تواتر تشنجات العضلات ، ويخفف من التعب.
تحتاج إلى استخدام المياه في أجزاء صغيرة كل 1-2 ساعات. لتقليل شهيتك ، تحتاج إلى شرب 100-200 مل من السوائل قبل 20 دقيقة من الوجبات.
الخروج الأيمن من النظام الغذائي
مع عودة سريعة إلى النظام الغذائي السابق ، يمكنك الاتصال بجميع الكيلوغرامات المفقودة أو حتى الحصول على أخدود. للحفاظ على النتيجة ، عند ترك النظام الغذائي ، تحتاج إلى الالتزام بعدة قواعد:
- قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة بمقدار 40-60 كيلو كالوري في اليوم. يستمر الانتقال حتى يصل الرقم إلى الحد الأدنى الأيضي ، مع مراعاة العمر والطول والوزن الجديد ونشاط الوزن الفقد. لتحديد هذه المعيار ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، ولإرشادات يوميات الوزن الفقدان السعرات الحرارية.
- إدخال منتجات جديدة تدريجيا في النظام الغذائي. في جميع أنحاء النظام الغذائي ، يتلقى الجسم أطباق الضوء فقط بكمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. ستؤدي العودة السريعة إلى القائمة المعتادة إلى الحمل الزائد للبنكرياس. للامتناع عن شرب الكحول والأطباق الدهنية والوجبات السريعة والسكر على الأقل شهر.
- مراقبة نظام المياه. باستخدام السائل في نفس الكمية كما كان أثناء النظام الغذائي ، فإن فقدان الوزن يتطور عادة مفيدة. يوفر الماء أداء الكلى والأمعاء ، ويحسن حالة الجلد ويضعف الجوع.
- زيادة بسلاسة شدة الطبقات. في الأيام الأولى ، يمكنك القيام باليوغا ، واليلاتيس ، والتمارين الرياضية ، والتمدد والسباحة. بعد 1-2 أسابيع ، يمكنك إضافة تدريب التنس والرقص الرياضي والكرة الطائرة والجري و CrossFit إلى الحمل.
موانع إلى النظام الغذائي "المحبوب"
يرافق كل من خيارات النظام الغذائي الصعبة والتجنيب نقصًا قويًا في السعرات الحرارية والمواد المغذية. قبل استخدام هذه الطريقة ، يُنصح باستشارة معالج أو أخصائي التغذية.
موانع المطلقة على طريقة فقدان الوزن هذه هي:
- انخفاض الضغط (انخفاض ضغط الدم) ، وميل إلى الإغماء مع سوء التغذية ؛
- الأمراض المعدية الحادة ، تفاقم علم الأمراض المزمن ؛
- التهاب الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، قرحة المعدة ، التهاب المعدة ، التهاب القولون ، إلخ) ؛
- وظائف الكبد والكلى.
- الحمل والرضاعة.
- سن تصل إلى 18 سنة.
بحذر ، تحتاج إلى استخدام الطريقة في أمراض القلب والأوعية الدموية.
النتائج والمراجعات فقدان الوزن
عدة مرات جلست على النظام الغذائي "محبوب". لمدة أسبوع ، يستغرق ما يصل إلى 4 كجم. في أول 2-3 أيام ، يكون الأمر صعبًا ، لكن الوزن الأكثر بالنسبة لهم. الشيء الرئيسي في هذه الطريقة هو شرب الكثير ، ومن الأفضل استخدام الماء البسيط ، ولكن مرقًا منخفضًا للدهون أو الكفير أو الشاي. على مدار الأسبوع ، أرغب باستمرار في تناول الطعام ، لكن بعد نهايته بدأت في تناول الطعام في أجزاء أصغر. بسبب هذا ، لقد أسقطت 1 كجم آخر ، ولم أعد أحصر نفسي في الطعام.
أثناء الحمل ، كنت ممتلئًا جدًا. على الرغم من حقيقة أن معظم الكيلوغرام تم تجنيده بعد نهاية التغذية ، فقد بدأت تزن حوالي 63 كجم مع 53-55 كجم الأولي. لفقدان الوزن ، قررت استخدام النظام الغذائي "المحبوب" ، وهو وصف وجدته على الشبكة. مرت أول يومين متسامح للغاية ، على الرغم من القائمة الضئيلة. في اليوم الثالث والسابع الذي قمت به أيضًا في الشرب ، لأنه اتضح أنني لم أفقد كيلوغرام. لقد تم نقلها أكثر صعوبة. تحول الأسبوع إلى الجوع وغير الناجح. هذه الطريقة يمكن أن تدمر معدتك بسرعة.
يبلغ متوسط وزني حوالي 52 كجم ، لكن خلال فصل الشتاء غالبًا ما يتحسن مقابل 5-6 كجم. كل الربيع يجب أن تفكر في السعرات الحرارية أو الجلوس بشكل دوري على الوجبات الغذائية. بما أنني أحب أن آكل ، فإن الأساليب الطويلة والجائعة ليست لي. هذه المرة قررت الجلوس على نظام غذائي "مفضل". أهمها زائد هي فقدان الوزن السريع. في غضون أسبوع ، تمكنا من خسارة 3.5 كجم ، على الرغم من بضع أعطال على الشوكولاتة. إذا قمت بدمج الطريقة مع التحميل الفعلي ، فإن النتيجة تكون أفضل. بسبب الوجبات المتكررة من طعام الجوع الشديد أو التعب ، لم أشعر.
رأي أخصائيي التغذية
لا ينصح علماء المظللين بالالتزام بالنظام الغذائي الموصوف لأكثر من أسبوع وأكثر من مرتين في السنة. لا يمكن ممارسة الخيارات الطويلة للطريقة إلا مرة واحدة في السنة. يمكن أن تؤدي إعادة الهيكلة المتكررة للتغذية والإجهاد الغذائي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتعقيد فقدان الوزن.
يرجع القيود المفروضة على استخدام النظام الغذائي إلى نقص حاد في العناصر الغذائية الضرورية: الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والبروتينات. لمنع نقص السطوح ، بالتوازي مع فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول مجمعات البولي فيتامين.
لتحفيز الأمعاء في أيام البروتين ، يمكنك استخدام أنسجة المسحوق ، وشربها بكمية كبيرة من السائل.