الحد من الوزن هو إجراء طويل ومنهجي يتطلب جهودًا مستمرة ، وقوة الإرادة والمثابرة. لتقليل الوزن ، من الضروري إنشاء برنامج متكامل فردي لنفسك ، مما سيساعد على إنقاص الوزن في الوضع المريح ، دون التسبب في التوتر والتعثرات.
ستساعد التمارين الخاصة لفقدان الوزن والوركين في تقليل كتلة الدهون ، التي يتم ترجمة ، أولاً وقبل كل شيء ، على مناطق المخاطر هذه. من الضروري جعل الفصول ثابتة ، باتباع تلميحات جسمك.
عوامل الوزن المفرطة
من الممكن إجراء تمارين بدنية لإزالة المعدة ، ولكن دون التخلص من أسباب هذه الحالة ، ستكون هذه التدابير مؤقتة. عند إنهاء الطبقات ، سيعود الوزن إلى أماكنه السابقة ، ربما حتى مع زيادة طفيفة.
الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون على المعدة:
- تدهور التمثيل الغذائي. يؤدي تباطؤ العمر في التمثيل الغذائي إلى ترسب سنتيمترات إضافية على الخصر. تعاني الأرضية الأنثوية من مثل هذه الأعراض أكثر من الرجال بسبب خصائص بنية الجسم وتوزيع الدهون تحت الجلد.
- الاستعداد الوراثي. ترتبط ميزات تراكم طبقة الدهون ارتباطًا وثيقًا بالاستعداد الوراثي. إذا كان أقرب الأقارب لديهم مشاكل في زيادة وزن الجسم ، فأنت بحاجة إلى التفكير في نفس تطور جسمك.
- hypodynamia. تؤدي كمية صغيرة من النشاط البدني ، والتي تضيع أمام المناظر الطويلة للتلفزيون أو كرسي المكتب ، إلى زيادة تدريجي للطاقة. يتراكم تدريجيا في الجسم ، ويستقر على الجانبين في شكل سنتيمترات إضافية.
- الطعام الزائد. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي عادة على العديد من السعرات الحرارية التي تقضيها خلال هذا الوقت. مع هذه النسبة ، سيكون الوزن مستقرًا. إذا لم تتمكن من إنفاق عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا ، فإنها تظل لا يمكن تفسيرها ويتم إيداعها لفترة طويلة في شكل طبقة دهنية متضخمة.
- موقف غير صحيح. سيكون للتمارين لتقليل المعدة التأثير الصحيح إذا أمسك ظهرك بشكل غير متساو أثناء المقاعد. عندما يتم إضعاف مشققة العضلات على الظهر ، تمضي الكتفين إلى الأمام ، وتشكل ظهرًا مستمرًا. في هذا الموقف ، تضعف عضلات البطن أيضًا ، مما يسمح لهذه المنطقة بالزيادة بحرية.
- الأمراض الجسدية والإجهاد. آثار الإجهاد الطويلة على المدى الطويل يفرض الجسم على إنتاج كورتيزول هرمون. يسمح هذا الهرمون للجسم بالتفكير في حالة الطوارئ ، لذلك يبدأ في تجميع رواسب الدهون بنشاط من أجل البقاء في الظروف السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر تشكيل أحجام كبيرة من منتصف الجسم على وجود الأورام الأورام في الثدي ، وزيادة ضغط الدم ، أو مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
- إضعاف مشترك العضلات. من الضروري الحفاظ باستمرار على الألياف العضلية لجدار البطن في حالة متوترة ، وإلا فإن الزيادة في طبقة الدهون تبدأ في هذه المنطقة.
- تقلبات الخلفية الهرمونية. حتى عند استخدام أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون على المعدة ، تبدأ التغييرات المرتبطة بالعمر أثناء انقطاع الطمث لدى النساء. تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في التوزيع والزيادة في طبقة الدهون ، لذلك من الضروري الاعتناء بذلك مقدمًا.
معرفة أسباب زيادة الوزن ، تصبح المعركة ضد المجلد الذي تم تشكيله أسهل.
الأخطاء الشائعة وطرق حلها
يجب اتباع بعض القواعد العامة:
- يجب أن تكون التأثيرات على اليدين والساقين والظهر موجودة أيضًا في برنامج التدريب اليومي ؛
- الانتظام هو مفتاح فقدان الوزن الناجح ؛
- النظام الغذائي هو جزء مهم في تأثير معقد على زيادة الوزن.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تأرجح الصحافة ، كخيار لتدريبات فقدان الوزن ، غير مناسب. إذا بدأت في العمل على ألياف العضلات على المعدة ، مما يمنحهم الطاقة وزيادة الحجم ، سيؤدي ذلك إلى زيادة إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك رغبة في التخلص من أوجه القصور في هذا المجال ، فلا يمكنك الاستغناء عن العادات الغذائية. تحتاج إلى استخدام مجمع سيكون هناك حرق مكثف للدهون في منطقة المشكلة.
لا يتم تضمين الفصول ذات الأشكال المختلفة من عوامل الترجيح في برنامج شامل لحرق الدهون على المعدة والجانبين. هذا النوع من الحمل الجمباز مناسب فقط لزيادة طبقة العضلات ويزيد فقط من الجزء الأوسط من الجسم. هذا هو السبب في أنه لا ينصح باستخدام القذائف الثقيلة في مثل هذه البرامج المتكاملة ، مع وجود هدف تغيير حجم البطن في الجانب الأصغر.
عادات الطعام وطرق تغييرها
حتى أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب ستكون غير ملائمة إذا لم تعيد النظر في عادات الطعام الخاصة بهم. واحدة من نقاط فقدان الوزن المواتية هي تغيير في النظام الغذائي لصالح التغذية المناسبة والمنتجات الغذائية.
من الضروري اتباع بعض القواعد:
- يجب إزالة الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي أو تقليل الحد الأقصى إذا كان من المستحيل التخلي عنها. وتشمل هذه المنتجات السكر ، وأصناف بيضاء من الخبز والمعجنات.
- تقليل كمية الملح أثناء الطهي ، وتقليل المنتجات المدخنة والمملحة والمنتجات شبه المكرمة ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر. يبرر هذا النهج نفسه بسبب خصائص الملح لتأخير كمية كبيرة من السوائل في الجسم ، بسبب التورم ، تتشكل الوزن والأحجام.
- تقليل حجم الطعام المستهلك في وقت واحد ، ولكن تغيير في تواتر تقنيات الطعام في الاتجاه الأكبر. هذه التغذية المتكررة ستزيد من قوة العمليات الأيضية ، وسوف تسهم في فقدان الوزن الناجح.
- جنبا إلى جنب مع تمارين للبطن والجانبين ، يجب أن تزيد من حاجتك للمياه ، وذلك باستخدام لترين على الأقل من الماء النقي. يساعد هذا النهج في تعزيز نشاط العملية الهضمية ، وتحسين هضم الطعام ، وتقليل حجم البطن.
- استبدال المنتجات بكمية كبيرة من الدهون في تكوين نظائرها منخفضة الدسم. كل هذا ينطبق على منتجات اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك. إنه يستحق استبدال الأطعمة الدهنية بأدخل منخفض ، حيث يبدأ على الفور في التأثير بشكل إيجابي على حالة الجسم.
- من الضروري استبدال طرق الطهي. من الضروري إعطاء تفضيل لطرق مثل التبخير والإطفاء والطبخ والخبز. يجدر التخلي عن الطهي مع القلي.
في حالة عدم وجود طريقة لإعادة النظر بشكل جذري في عاداتك الغذائية ، يجب عليك تقليل أجزاءك بشكل كبير وتقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى عدة وجبات. حتى هذا النهج سيؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن.
قواعد لفصول الجمباز الجيدة
من أجل الحصول على أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجانبين لتحقيق هدفهم ، من الضروري إنشاء رمز سلوك معين لنفسك:
- الأكثر إنتاجية هي التدريب الصباحي. بعد الصحوة ، يحتاج جسم الإنسان إلى تدفق من الطاقة ، والذي عادة ما يتم تناوله من الإفطار. إذا كنت تتدرب قبل الوجبة الصباحية ، فسيتم قضاء الطاقة في أداء التمارين من احتياطيات الدهون ، وليس من الطعام الذي تم تناوله في يوم واحد ، كما هو الحال مع التدريب المسائي.
- رفض قذائف ثقيلة عند أداء التدريب. خلاف ذلك ، فإن الزيادة في كتلة العضلات سوف تؤثر سلبا على أحجام.
- العامل الأكثر حسمًا في التمارين للتخلص من البطن وجوانب الظروف المؤمنة هو الثبات. يعتمد تواتر المجمع على معدل تكييف الجسم بحيث يتطلب زيادة تدريجية. المعيار الرئيسي لجلسة التدريب المكتملة بشكل صحيح هو الشعور بالتعب المعتدل. إذا كان التعب قويًا ، فأنت بحاجة إلى إبطاء الحمل لفترة من الوقت.
- يجب أن يشكل تدريب Cardiral أساس المجمع المنزلي للتخلص من البطن والجانبين ، لأنهم هم الذين يعطون أقصى حرق للطبقة الدهنية.
- يجب اختيار تواتر مجمع التدريب بشكل فردي. إذا كان الحمل الكافي بالنسبة لشخص غير مستعد هو ثلاث فئات في الأسبوع ، فمع تطور القدرة المادية ، يزداد المبلغ إلى خمسة.
- يجب أن يشمل مجمع التدريب لتقليل حجم البطن والجوانب أربعة تمارين على الأقل ذات طبيعة مختلفة. دائرة واحدة هي تنفيذ كل حركة في المتوسط ثلاثين مرة. يتضمن مجمع التدريب من ثلاث إلى أربع دوائر.
- عند الوفاء بهذه القواعد ، سيحدث انخفاض في حجم البطن وأجزاء أخرى من الجسم بوتيرة مناسبة ، دون التسبب في عمليات تحميل زائدة وتفكك. تعتبر هذه التكتيكات الأكثر ملاءمة ، لأنها تتيح لك تحقيق الهدف دون الجهد الزائد.
صباح المعقدة المعقدة
يجب إجراء تمارين بسيطة لإزالة المعدة والجوانب في الصباح. سيظهر هذا النهج فعاليته ، لأنه سيكون الأكثر فعالية من حيث الحد من كمية الدهون ، لأن الاستهلاك النشط لمحمية الطاقة يبدأ بالودائع القديمة.
الارتفاع الأساسي
- سيحتاج الموقع لاستخدام هذا النوع من التعرض إلى السلس ؛
- يجب أن تبقى الأرجل في حالة عازمة ، ووضعها نصف متر من بعضها البعض ؛
- يمكن إزالة الأيدي تحت الجزء الخلفي من الرأس ، بعد أن تشبثت الأصابع في القفل سابقًا ؛
- بعد استنشاقه ، لرفع الحوض في كثير من الأحيان فوق سطح الأرض ؛
- بعد الزفير ، يمكنك إنهاء التمرين من خلال العودة إلى الحامل الأصلي.
يجب أن تكون اليدين مريحة. يهدف هذا المطلب إلى ضمان ارتفاع جزء الحوض من الجسم بسبب جهد عضلات جدار البطن الأمامي. هناك حاجة إلى ثلاث دوائر يوميًا ، واحدة منها تتكون من عشرين حركة.
رفع الأطراف السفلية
- يجب أن يكون السطح تحت الظهر صعباً قدر الإمكان حتى لا يتلف المنطقة القطنية ؛
- يمكن إزالة الأيدي تحت الأرداف.
- يجب رفع الأطراف السفلية المقنعة عند مساحة غير متوفرة ؛
- عندما تكون الأرجل في أعلى نقطة ، من الضروري إصلاحها في هذه الحالة لخمس حسابات ، وبعد ذلك تعود ببطء إلى الموضع الأساسي.
ستتحول ثلاث دوائر تتكون من خمسة عشر حركات إلى تمرين فعال للغاية لإزالة المعدة. من الضروري المحاولة حتى تقع الحركات في إيقاع التنفس ، فإن التمارين ستكون مفيدة قدر الإمكان. عندما لا تتسبب الحركات في الإجهاد الشديد ، تحتاج إلى تغيير التقنية قليلاً - أوقف الساقين ليس في أعلى نقطة ، ولكن أقل قليلاً. مثل هذه التوقفات سوف تسبب أقصى نشاط لعضلات جدار البطن الأمامي.
مقص
- استلقي إلى الأرض الصلبة.
- يجب أن يتلامس أسفل الظهر تمامًا مع الكلمة من أجل استبعاد حالات الإصابة ؛
- سلالة عضلات الصحافة.
- تحتاج الأرجل إلى حمل المظلة في حالة مستقيمة ؛
- سيعتبر هذا الحكم أولي ؛
- يجب عليك تحريك ساقيك في وقت واحد في اتجاهات مختلفة - واحدة لأعلى ، والثاني لأسفل ؛
- كل ساق لا تعتمد على الأرض في لحظة خفضه ؛
- الارتفاع الأمثل لأعلى نقطة لتربية الساقين هو زاوية أربعين درجة.
- بعد التكيف مع هذا النوع من حركات الحركة ، يمكنك أن تجعل أكثر تعقيدًا - في كل مرة يكون لديك ساق لآخر ، تقليد حركة المقص ؛
- دائرة تدريب واحدة هي عشرة تكرار ، وستكون ثلاث دوائر حمولة كافية في المرحلة الأولية
تؤثر تمرين "المقص" بشكل إيجابي على حالة طبقة العضلات على المعدة ، وخاصة أدناه ، حيث توجد المنطقة الأكثر ضعفًا.
المنعطفات
في أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وهذا المجمع هو أيضا جانبي:
- يجب أن تبدأ التمرين في وضع قياسي ؛
- للحصول على أقصى قدر من الكفاءة ، يجب أن تكون في شبه زخرفة ؛
- يتم إحضار عضلات الصحافة إلى حالة نشطة ، لأننا نشدد ونسحب المعدة ؛
- اقلب الجسم في اتجاهات مختلفة ، في حين أن الجزء السفلي لا يتحرك ؛
- عدد المنعطفات - تصل إلى ثلاثين في كل اتجاه لكل دائرة ؛
- مثل هذا المجمع يمكن أن يكون انتقالًا من تمرين إلى آخر لإعطاء الجسم استراحة.
يمكن دمج المنعطفات مع الميول عندما تميل العلبة في اتجاهات مختلفة من موضع البداية. هذا سوف يساعد في استخدام طبقة العضلات في منطقة المشكلة.
طائرة
- خذ وضعًا في وضعية elbow في الركبة ، يستريح النخيل على سطح صلب ؛
- الرأس في حالة مريحة ، الوجه ينظر إلى الأرض ؛
- عندما يتم التأكيد على طبقة العضلات ، يتم سحب المعدة بقوة إلى العمود الفقري ؛
- خفض الجسم في الموضع السفلي مع الانحناء البطيء من اليدين في مفاصل الكوع ؛
- يجب تسجيل الموقف السفلي ثلاثين حسابًا ؛
- بعد ذلك ، يجب تحسين الأطراف السفلية ، وتنفيذ انتقال سلس إلى الموضع التالي ؛
- تأخير لعشرة حسابات أخرى ؛
- انتقل بسلاسة إلى الرف الأولي ، والتحضير للدائرة التالية.
الشريط ومشتقاته هو تمرين جيد على حرق الدهون على المعدة. في مجمع يومي واحد ، من الضروري أداء ما يصل إلى خمس دوائر ، اعتمادًا على الإعداد الأولي.
مكنسة
يُطلق على مجمع الفراغ بحق التمرين الأكثر حرقًا للدهون للبطن. تقنية تنفيذها بسيطة:
- استنشق جزء كبير من الهواء.
- ثم ادفع جميع الهواء الموجود من الرئتين بشدة ؛
- في نفس الوقت مع الزفير ، من الضروري رسم البطن ، ورفعها إلى الأضلاع ذاتها ؛
- احتجاز في مثل هذا الموقف لمدة عشر ثوان.
بمرور الوقت ، يجب أن تزيد مدة لحظة التنفس ، وهذا مؤشر جيد على فعالية المنهجية.
هذا المجمع أساسي ، وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين لديهم الحد الأدنى من النشاط من حيث المجهود البدني أو بدونه على الإطلاق. يجب تثبيت تواتر ومدة العناصر بشكل فردي. لا يمكنك على الفور محاولة القيام بالتمارين حتى يكون فقدان القوة الكامل - الانتظام والاعتدال مهمًا في تكتيكات فقدان الوزن. ثم ستكون نتيجة جيدة ملحوظة من خلال فترة زمنية صغيرة.
عناصر لاستخدام المنزل
أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون على المعدة والجانبين مناسبة للاستخدام في المنزل. من المستحيل أن نقول بدقة الرقم الأمثل للتكرار الكمي للعناصر ، وينبغي حساب ذلك بنهج فردي. يعتبر تكرار ثلاث دوائر عند استخدام كل نوع من أنواع التمرين هو الخيار الأفضل.
تمارين مبسطة:
- المشي في مكانه. من أجل الدفء ، تحتاج إلى المشي ثابتًا ، ورفع ركبتيك في أقرب وقت ممكن من معدتك. يجب أن تكون كمية الاستنشاق إلى مصاعد الساقين واحدة إلى أربعة. مثل هذا التسلسل سوف إعداد الجسم إلى الفصول.
- بلانك. موقف البداية قياسي - على المرفقين والجوارب. من الضروري توتر وألياف العضلات في البطن بدوره ، في حين أنه من المستحسن إجراء حركات بوتيرة بطيئة.
- مصاعد الحوض. وضع هذا النوع من تمارين الجمباز على الأرض. من الضروري رفع الحوض فوق الأرض. ستكون الحركة في ذروة الارتفاع هي التنفيذ الأكثر ملاءمة.
- قدم ماهي. موقف التدريب قياسي ، والقدمين في مكان قريب. يمكنك رفع الأطراف السفلية من الأمام ، الخلفي وكلا الجانبين.
- ماهي بقدمه الكذب. مطلوب أن تستلقي على جانب واحد والراحة يدك السفلية على الرأس ، وتقديم الدعم الأعلى. لا يتم إجراء الارتفاع بسرعة ، على الأقل عشر حركات.
- القرفصاء. هناك وتيرة لاستخدام القرفصاء - ببطء ، في هذه الحالة ، ستكون بمثابة مجمع دافئ ممتاز وبسرعة ، والذي سيكون تدريبًا جيدًا في القلب.
هذه التمارين التي يجب القيام بها لإزالة المعدة في المنزل. إذا فعلت كل شيء بانتظام ، مع تجربة التعب اللطيف نتيجة لذلك ، فإن هذا سيؤدي إلى نتائج ممتازة.
مجمع التدريب باستخدام طوق
باستخدام طوق كقذيفة للقدرة على التدرب في المنزل ، من الممكن تقليل عدد رواسب الدهون في منتصف الجسم. يستبدل التدريب المنتظم باستخدام طوق مجمع تدريب كامل ، حيث يدعم عضلات جدار البطن في حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، عند إجراء عناصر ذات طوق وعضلات الجسم الأخرى في توتر طويل ، يتأثر بشكل جيد بالنغمة العامة للجسم.
فصول حرق الدهون التي من الضروري استخدام طوق:
- دوران اليوغا. يتم تصنيع الموقف الأولي وفقًا للمخطط القياسي - الساقين المستقاة في مكان قريب ، يتم رفع الأسلحة. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك توصيل أصابعك في القفل ووضعها على منطقة القذالي. لإنتاج دوران سلس بواسطة طوق ، يتم اعتبار دائرة واحدة لتناوب واحد. في المجموع ، يجب أن تكون هذه الدورات في نطاق ثمانين. مطلوب لمراقبة حركات الجهاز التنفسي ، لأن هذا مهم. يجب أن يكون كل نفس مصحوبًا بتوتر عضلات الصحافة. عندما يتم إجراء الزفير ، تحتاج إلى الانتظار بضع ثوان قبل أخذ نفسا.
- دوران الكواكب. ومع ذلك ، يعد الحامل الأولي أمرًا قياسيًا لهذا النوع من الحمل ، فمن الضروري ترتيب الساقين قليلاً ، حوالي نصف متر من بعضها البعض. تحدث الحركات الدائرية في الاتجاه من اليسار إلى اليمين. بعد إنشاء الوتيرة الطبيعية للحركة الدائرية للطوق ، من الضروري البدء في تحويل الجسم في نفس الاتجاه.
- سماوي ستريكا. هذا هو ممارسة الدهون المحترقة على المعدة ليست سهلة من حيث التنفيذ طويل المدى. الوضع الأولي يقف على Tiptoe ، يتم رفع الأيدي وإغلاقها في قفل. يجب أن يحدث دوران الطوق لأطول فترة ممكنة لتحقيق التأثير.
- دوران ثابت. تمرين شائع إلى حد ما ، وهو أكثر ملاءمة لتدريب القلب من حرق الدهون النشط. الحامل الأولي هو نفسه ، لا يلزم تعزيز. من الضروري الاحتفاظ بقذيفة دوارة لفترة طويلة في البطن أو أعلى قليلاً ، بعد حركات التنفس الخاصة بك. لا يمكنك المساعدة في قدميك في عملية الدوران ، يتم تنفيذ جميع الحركات مع حركات الحوض.
عادة ما يكون الطوق محاكيًا جيدًا لفقدان الوزن ، ولكن لا يزال لديه موانعه الخاصة. لا يمكنك استخدام الطوق أثناء الحيض والحمل مباشرة بعد تشغيل القسم القيصري. يمكن أن تكون أمراض الكبد والكلى وأعضاء الحوض موانع خطيرة لهذه الطبقات.
نتائج
من الممكن تمامًا تقليل الجنيهات الإضافية باستخدام تمارين فقدان الوزن ، خاصةً إذا كان من الممكن القيام بها دون مغادرة المنزل. ستساعدك مجموعة واسعة من البرامج المعقدة على اختيار الفصول الأكثر فعالية لاختيار طيفها بالكامل. يمكنك وضع برنامج التدريب الخاص بك ، والذي سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والتركيز على تحديد مجالات المشكلات. الشرط الوحيد لفقدان الوزن الناجح هو الانتظام ، لأنه مع وجود فجوة كبيرة بين الفصول ، ستختفي جميع النتائج التي تحققت بسرعة.